در این مقاله می خوانید
میان وعده می‌تواند منجر به شکست رژیم غذایی شود. در اینجا با میان وعده‌های نامناسب آشنا می‌شوید. ...
مقدمه
امروزه بسیاری از ما به خوردن میان وعده‌ها عادت کرده‌ایم و بخش زیادی از کالری‌های دریافتی روزانه‌مان را میان وعده‌ها تشکیل می‌دهند. در مطالعه‌ای در سال 2010 در امریکا مشخص شد بیشتر مردم امریکا تقریباً 600 کالری در روز (تقریباً یک سوم غذا) از میان وعده‌ها دریافت میکنند نه وعده غذایی.
میان وعده‌ها می‌توانند هم تلاش شما برای کاهش وزن را به موفقیت رسانده، هم آن را به یک پروژه‌ای شکست‌خورده تبدیل کنند. متخصصان تغذیه می‌گویند میان وعده می‌تواند مناسب و یا نامناسب باشد. مصرف میان وعده مناسب، اشتهای شما را کنترل می‌کند، به شما انرژی لازم را می‌دهد، و مواد مغذی باارزشی در اختیار بدنتان قرار می‌دهد. میان وعده‌های نامناسب و چاق‌کننده مملو از شکر و چربی، رژیم غذایی شما را به شکست می‌کشاند.
بخش دشوار آن این است که به سادگی ممکن است فریب میان وعده‌های ظاهراً سالم را بخورید و تصور کنید برای لاغری مفید هستند. در اینجا با 11 میان وعده دشمن لاغری و جایگزین‌های سالم و خوشمزه برای آن‌ها آشنا می‌شوید:
به جای ماست توت‌فرنگی
ماست ساده حاوی تکه‌های توت‌فرنگی تازه مصرف کنید
برخی از انواع ماست‌های میوه‌ای حاوی 26 گرم قند در یک بسته 170 گرمی هستند که این مقدار معادل سه کلوچه شکلاتی است. اگر چه 12 گرم از آن مربوط به خود شیر است اما بقیه مربوط به طعم‌دهنده‌های میوه است که مملو از قند هستند. مطالعه‌ای اخیراً منتشر شد که نشان داد کاهش مصرف قند با حدود یک کیلوگرم کاهش وزن همراه است درحالی‌که خوردن بیشتر منجر به همین مقدار اضافه‌وزن می‌شود. ماست‌هایی مصرف کنید که شکر کمی داشته باشند.
به جای نصف فنجان آجیل حاوی تکه‌های کاکائو
آجیل میوه و مغزهای گیاهی مصرف کنید
یک وعده استاندارد آجیل یک چهارم فنجان است، که مقدار خیلی کمی است که اغلب خیلی بیشتر از آن مصرف می‌کنیم، به خصوص وقتی مستقیم از کیسه آن مصرف کنیم. تنها دو مشت آجیل شکلات دار به شما 350 کالری می‌رساند. آجیل میوه و مغزهای گیاهی راه بسیار خوبی برای رفع تمایل شما به مصرف چیزهای شیرین و مغزدار است، اما به اندازه یک وعده باید مصرف کنید.
به جای 30 گرم پرتزل (چوب شور)
30 گرم پسته مصرف کنید
پرتزل 450 میلی‌گرم سدیم دارد که تقریباً 20% از کل مقدار نمک مورد نیاز روزانه شما را تشکیل می‌دهد. سدیم اضافی علاوه بر این که برای قلب خوب نیست، می‌تواند ایجاد ناراحتی کند. پسته شور حاوی سدیم کمتری است و اگر نگرانی چربی موجود در این مغز هستید باید بدانید اگر چه پسته 50 کالری بیشتر از پرتزل (در هر وعده) دارد اما حاوی دو برابر پروتئین و سه برابر فیبر نسبت به پرتزل است که باعث می‌شود مدت طولانی‌تری سیر بمانید و علاوه بر آن طبق مطالعاتی که اخیراً انجام شد، افرادی که پسته را به رژیم غذایی خود اضافه میکنند بیشتر از افرادی که پرتزل را به عنوان میان وعده مصرف میکنند وزن کم میکنند.
به جای یک چهارم فنجان آجیل سویا
نصف فنجان لوبیای سبز سویا (ادامام edamame) بخارپز مصرف کنید
اگر چه یک چهارم فنجان آجیل سویا 130 کالری دارد اما یک بسته یک وعده‌ای لوبیای سبز سویا (که بخار پز شده و آماده می‌توان خریداری نمود) تنها 90 کالری دارد، بنابراین دو برابر آجیل، سویای بخارپز مصرف می‌کنید درحالی‌که کالری کمتری دریافت می‌نمایید.
به جای یک بطری نوشابه
350 گرم آب گازدار بدون شیرین‌کننده با تکه‌های میوه مصرف کنید
بسیاری از مردم وقتی می‌خواهند رفع گرسنگی کنند، نوشابه رژیمی مصرف میکنند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی که همراه با حباب‌های نوشابه می‌نوشید، با افزایش خطر اضافه‌وزن همراه است. در تحقیقاتی که در سال 2013 انجام شد مشخص شد شیرین‌کننده‌ها ممکن است بر متابولیسم نیز تأثیر منفی گذاشته و همچنین توانایی مغز در تنظیم اشتها را دچار اشکال کنند. اگر واقعاً به جای گرسنگی، تشنه هستید آب گازدار بنوشید که حاوی میوه (پرتقال، لیمو، توت‌فرنگی) بوده و شیرینی کمی همراه با مقدار زیادی مواد مغذی دارند.
به جای یک بطری نیم لیتری اسموتی آماده
اسموتی خانگی مصرف کنید
ممکن است در نگاه اول اسموتی که حاوی تنها 150 کالری است انتخاب خوبی به نظر برسد اما اگر نگاه دقیق‌تری به آن داشته باشید متوجه می‌شوید یک بطری نیم لیتری اسموتی حاوی دو وعده (300 کالری) است و اغلب ما تمام آن را مصرف می‌کنیم. بهتر است به جای آن خودتان اسموتی تهیه کرده و کالری دریافتی‌تان را کنترل کنید.
به جای سی گرم چیپس موز
یک موز مصرف کنید
چیپس موز انتخاب خوبی به نظر می‌رسد چون از موز تهیه شده است اما معمولاً این چیپس‌ها سرخ‌شده هستند و بنابراین مقدار زیادی چربی‌های اشباع (40% مقدار روزانه) و کالری دارند. طبق تحقیقات انجام‌شده، رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع‌شده، تولید هورمون‌های کلیدی برای تنظیم اشتها را دچار اختلال می‌کند که در زمانی که واقعاً گرسنه نیستید احساس گرسنگی در شما ایجاد می‌کند. به جای آن یک موز بزرگ مصرف کنید که تنها 121 کالری داشته و هیچ چربی اشباعی ندارد.
به جای پودینگ شکلات
سی گرم شکلات تلخ مصرف کنید
وقتی دوست دارید خوراکی‌های شکلاتی بخورید، ممکن است تصور کنید پودینگ شکلات انتخاب خوبی است اما اگر سی گرم شکلات تلخ (70% یا بالاتر) مصرف کنید، خیلی بهتر میل به شکلات را رفع می‌کنید. شکلات تلخ حاوی 168 کالری است که تنها کمی بیشتر از کالری یک فنجان پودینگ است (یک فنجان پودینگ حاوی 120 تا 150 کالری است) ولی کربوهیدرات و شکر کمتر و فیبر بیشتری دارد. همچنین این شکلات حاوی کاکائوی سرشار از آنتی اکسیدان است و در مطالعه‌ای مشخص شد که ممکن است همین مسئله، علت لاغرتر بودن افرادی که چند مرتبه در هفته شکلات می‌خورند نسبت به افرادی که نمی‌خورند، باشد.
به جای نصف فنجان کمپوت گلابی
4 برگه خشک‌شده میوه بخورید
اگر چه کمپوت گلابی حاوی میوه است، اما آن‌ها در شربت تغلیظ شده شناور بوده و فیبر بسیار کمی دارند (یک گرم در هر وعده). به جای آن 4 برگه خشک گلابی مصرف کنید که کالری کمتری داشته (91 کالری در هر برگه در مقابل 100 کالری در گلابی کمپوتی) و دریافت فیبر را تا سه گرم افزایش می‌دهد. زنان باید 25 گرم فیبر در روز دریافت کنند اما اغلب تنها نیمی از این مقدار را مصرف میکنند . طبق مطالعات انجام‌شده افزایش دریافت فیبر تا 10 گرم در روز با کاهش اندازه کمر و وزن همراه است.
به جای نصف فنجان گرانولا (صبحانه آماده) با یک فنجان شیر بدون چربی
یک بسته جوی آماده مصرف کنید
اگر پیش از ظهر گرسنه شده‌اید ممکن است بخواهید یک صبحانه دیگر مصرف کنید، اما اگر به فکر گرانولا افتاده‌اید، باید بدانید که گرانولا تقریباً فقط از شکر و چربی تشکیل شده است. به همین دلیل است که این ماده غذایی ممکن است تا360 کالری (در هر وعده) داشته باشد. و طبق یک مطالعه انجام‌گرفته شده در فرانسه، اغلب وقتی غذایی سالم به نظر می‌رسد (همانند گرانولا) افراد مقدار بیشتری از آن را می‌خورند. جوی فوری حاوی 150 کالری بوده و به سادگی می‌توانید آن را در یک فنجان آب جوش آماده کنید. جو مقدار زیادی پروتئین و فیبر (که گوارش کندی دارد) در اختیار شما قرار می‌دهد.
مطالب دیگری که ممکن است بپسندید
غذاهایی که با چاقی مبارزه میکنند
رژیم غذایی مبارزه با استرس
ده ماده‌ی غذایی ضد سرطان
فواید غذایی تخمه آفتابگردان
ویتامین‌های لیموشیرین
نظر کاربران
کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.