همه چیز درباره چغندر

• چغندر منبع منحصر به فردی برای مواد مغذی گیاهی به نام بتالائین ها است. بتانین و وولگاگزانتین دو بتالائین موجود در چغندر هستند که به خوبی مورد مطالعه قرارگرفته‌اند و هر دو دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و سم زدایی هستند. خاصیت سم زدایی بتالائین، شامل پشتیبانی از یکسری از  گام‌های خیلی مهم سم زدایی فاز 2 توسط گلوتاتیون می‌شود. اگر چه این رنگدانه‌های بتالائین را می‌توانید در غذاهای دیگر مانند ساقه ریواس و چغندر برگی (chard ) ببینید، اما غلظت بتالائین موجود در پوست و گوشت چغندر، فرصت دریافت مقدار بسیار قابل‌توجهی از این ماده مغذی را در اختیار شما قرار می‌دهد. 

• بتالائین بر خلاف رنگدانه‌های غذایی دیگر، با افزایش زمان پخت به‌شکلی ثابت کاهش پیدا می‌کند، مثلاً مطالعه‌ای که اخیراً انجام شد نشان داد که رنگدانه‌های بتالائین قرمز موجود در چغندر در حرارت، پایداری بسیار کمتری نسبت به رنگدانه قر تجربه کردید و هر گونه دلیلی دارید که به مشکلات مربوط به آهن شک کنید، توصیه می‌کنیم با پزشک مشورت کرده و مشکلات محتمل مربوط به آهن را بررسی کنید. 

• در مطالعات آزمایشگاهی اخیر که بر روی سلول‌های تومور انسانی انجام‌شده ، مشخص شده است که رنگدانه بتانین چغندر رشد سلول‌های تومور را به چند طریق از جمله مهار انزیمهای پیش التهابی (به خصوص انزیمهای سیکلواکسیژنز) کاهش می‌دهد. انواع سلول‌های تومور که در این مطالعه مورد ارزیابی قرار گرفتند سلول‌های تومور بافت روده بزرگ، معده، عصب، ریه، سینه، پروستات و بیضه بودند. اگر چه مطالعات آزمایشگاهی انجام‌شده به تنهایی فواید ضد سرطانی چغندر را اثبات نمی‌کند، اما نتایج این مطالعات پژوهشگران را به بررسی دقیق‌تر مقدار بتانین و بتالائینهای دیگر موجود در چغندر برای پیشگیری و درمان انواع مشخص سرطان تشویق می‌کند. 

• در مورد ارزش غذایی چغندر از نظر میزان زیگزانتین و یا لوتئین مقداری سردرگمی وجود داشته است. این دو ماده کاروتنوئید گیاهی هستند که نقش مهمی در سلامتی و به خصوص سلامت چشم ایفا می‌کنند. برگ چغندر معمولاً منبع باارزشی از این دو کاروتنوئید است. یک فنجان برگ چغندر خام می‌تواند بیش از 275 میکروگرم لوتئین داشته باشد. ریشه چغندر از نظر لوتئین تا این حد غنی نیست اگر چه برخی انواع ریشه‌های چغندر مانند ریشه چغندر زرد ممکن است منبع باارزشی از این کاروتنوئید باشند. لوتئین در رنگ زرد سبزیجات و سبزیجات ریشه‌ای زرد مانند هویج زرد یا چغندر زرد (که اغلب حاوی لوتئین بیشتری نسبت به چغندر نارنجی یا قرمز هستند) نقش دارد. 

 

توصیه‌های غذایی

 

در مطالعاتی که بر روی مواد غذایی خانواده اسفناجیان (chenopod) (شامل چغندر ، چغندر برگی، اسفناج و کینوا ) انجام می‌شود، روزبه‌روز فواید سلامتی بیشتری  در آن‌ها آشکار می‌شود که به راحتی نمی‌توان از خانواده‌های غذایی دیگر به دست آورد. 

رنگدانه‌های زرد و قرمز بتالائین موجود در این خانواده غذایی، کاروتنوئیدهای منحصربه‌فرد اپوکسی زانتوفیل آن‌ها، و ارتباط ویژه بین مواد مغذی کلی آن‌ها و سلامت دستگاه عصبی ما (از جمله اعضای اختصاصی دستگاه عصبی مانند چشم)، خانواده اسفناجیان را از نظر ارزش سلامتی و غذایی منحصربه‌فرد ساخته است. اگر چه هنوز مطالعات انسانی در مقیاس بزرگ انجام‌نشده که به حداقل میزان توصیه‌شده این مواد غذایی اشاره کند اما داده‌هایی از مواد مغذی گیاهی خانواده اسفناجیان به دست آمده است که بر اساس آن توصیه می‌شود این مواد غذایی را یک تا دو مرتبه در هفته در برنامه غذایی خود بگنجانید. در مورد ریشه‌های غذایی مانند ریشه چغندر توصیه می‌کنیم یک وعده غذایی شامل حداقل نصف یک چغندر کامل با اندازه متوسط باشد و برای فواید بیشتر حداقل یک چغندر متوسط کامل را مصرف کنید و می‌توانید از برگ‌های سرشار از مواد مغذی آن نیز بهره ببرید. 

اگر زمان پخت طولانی شما را از پختن چغندر بازمی‌دارد، با توصیه ما برای شیوه سالم پخت چغندر می‌توانید آن‌ها را ظرف تنها 15 دقیقه آماده کنید. یک چغندر متوسط را به چهار بخش ببرید (بدون این که پوست آن را بکنید). آن‌ها را بخار پز کنید و به عنوان مخلفات در کنار غذا سرو کنید یا به سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید. 

 

شاید دشوار باشد تصور کنید که چغندر خام با ظاهر سخت و ترد و پوست زبر را با پختن بتوان به غذای نرم و کره مانند تبدیل کرد. در جدول زیر مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در چغندر و درصد این مواد نسبت به مقدار توصیه‌شده روزانه آمده است:

 

کالری : 75 (شاخص گلوکز)	چغندر پخته‌شده و خردشده 1 فنجان ( 170 گرم)
نسبت به مقدار توصیه‌شده روزانه	ماده مغذی
34%	فولات
27.5%	منگنز
14.8%	پتاسیم
14.4%	مس
13.6%	فیبر
9.7%	منیزیم
9.2%	فسفر
8.1%	ویتامین ث
7.4%	آهن
6.4%	ویتامین ب 6

 

فواید چغندر برای سلامتی 

چغندر به صورت ترشی یا آبگوشت یک غذای سنتی روسی است و احتمالاً این دلیل طول عمر زیاد و تن سالم برخی کهن‌سالان روسی است. این ریشه رنگین حاوی ترکیبات مغذی و قدرتمندی است که به محافظت از بدن در مقابل بیماری‌های قلبی، نقص‌های مادرزادی و برخی سرطان‌ها به خصوص سرطان‌ روده بزرگ کمک می‌کند. 

 

افزایش سطح سلامتی 

 

رنگدانه‌هایی که موجب رنگ قرمز چغندر می‌شوند بتالائین نام دارند. دو نوع اصلی بتالائین وجود دارد: بتاسیانین و بتاگزانتین. بتاسیانینها رنگدانه‌های قرمز – بنفش هستند. بتانین مورد مطالعه ترین بتاسیانین است. بتاگزانتین رنگ مایل به زرد دارد. در چغندرهای بنفش، قرمز تیره یا قرمز روشن و زرشکی رنگدانه غالب بتاسیانین است. در چغندرهای زرد رنگدانه بتاگزانتین و به ویژه نوعی از آن که ولگاگزانتین نام دارد غالب است. همه بتالائینها یک منشأ مولکولی (اسید بتالامیک) دارند. 

افزودن اسیدهای آمینه یا مشتقات آن به اسید بتالامین نوعِ ویژه رنگدانه‌ای که تولید می‌شود را تعیین می‌کند. رنگدانه بتالائین موجود در چغندر محلول در آب بوده و به عنوان رنگدانه، به علت میزان نیتروژن موجود در آن، تا حدی غیرمعمول است. بسیاری از بتالائینها هم به عنوان مولکول آنتی اکسیدان و هم ضد التهابی عمل می‌کنند. درعین‌حال خودشان در مقابل اکسیداسیون (تغییر ساختاری به علت واکنش با اکسیژن) بسیار آسیب‌پذیر هستند. علاوه بر چغندر، چغندر برگی، ریواس، تاج خروس (amaranth)، کاکتوس گلابی خاردار و کاکتوس نپال از جمله مواد غذایی هستند که حاوی بتالائین می‌باشند. 

جالب است بدانید که واکنش انسان‌ها به بتالائین موجود در غذا بسیار متفاوت است. تخمین زده‌شده که در امریکا 10 تا 15% از بزرگ‌سالان به بتالائین واکنش نشان می‌دهند. منظور از واکنش دادن به بتالائین این است که فرد ظرفیت جذب و متابولیز بتالائین کافی از چغندر (و مواد غذایی دیگر) برای دریافت همه مواد مغذی، آنتی اکسیدانها و فواید راه‌انداز سم زدایی فاز 2 (دومین مرحله فرایند سم زدایی سلولی) را دارد. 

 

فواید آنتی اکسیدانی 

برجسته‌ترین و حائز اهمیت‌ترین ویژگی چغندر غنی بودن آن از آنتی اکسیدانها نیست بلکه ترکیب غیرمعمول آنتی اکسیدانها در آن است. ما عادت کرده‌ایم که سبزیجات را سرشار از آنتی اکسیدانهای کاروتنوئید، و به ویژه بتاکاروتن که شناخته‌شده تر از همه است، بدانیم؛ در میان همه کاروتنوئیدهایی که به خوبی مورد مطالعه قرارگرفته‌اند، هیچکدام در سبزیجات متداول‌تر از بتاکاروتن نیست. 

در مورد رنگ قرمز سبزیجات اولین گزینه‌ای که به ذهنمان می‌رسد آنتی اکسیدان آنتوسیانین است (آنتی اکسیدان موجود در کلم قرمز که به آن رنگ قرمز بخشیده است) اما چغندر عمده رنگ قرمز خود را از رنگدانه آنتی اکسیدانی بتالان گرفته است . این ماده مغذی علاوه بر اینکه به عنوان منبع بسیار خوب منگنز و منبع خوب ویتامین ث شناخته می‌شود ، ویژگی منحصر به فردی ایجاد کرده که باعث شده چغندر به شیوه‌ای متفاوت از سبزیجات غنی از آنتی اکسیدانهای دیگر از بدن محافظت می‌کند. اگر چه تحقیقات بر روی آنتی اکسیدانهای چغندر و فواید ویژه آن‌ها برای چشم و سلامت عصبی در مراحل بسیار اولیه قرار دارد اما انتظار داریم نتایج این مطالعات فواید ویژه و متمایز چغندر به عنوان یک سبزیجات ریشه‌ای از نظر پشتیبانی آنتی اکسیدانی را نشان دهد. 

 

فواید ضد التهابی 

بسیاری از مواد مغذی منحصربه‌فرد موجود در چغندر به عنوان ترکیبات ضد التهابی عمل می‌کنند. این فعالیت ضد التهابی به ویژه در بتانین، ایزوبتانین و وولگاگزانتین دیده شده است. یکی از مکانیسمهای اثر این ترکیبات توانایی آن‌ها در مهار فعالیت انزیمهای سیکلو اکسیژنز (از جمله COX-1 و COX-2) است. انزیمهای سیکلو اکسیژناز برای تولید مولکول‌های پیام‌رسانی که التهاب را ایجاد می‌کنند به طور گسترده مورد استفاده سلول‌ها قرار می‌گیرند. در بیشتر مواقعی که التهاب لازم است این تولید مولکول‌های پیام‌رسان پیش التهابی خوب است اما در برخی شرایط که بدن تحت التهاب مزمن و ناخواسته قرار گرفته است تولید این پیام رسانهای التهابی می‌تواند اوضاع را بدتر کند. چند نوع از بیماری‌های قلبی از جمله آترواسکلروز (atherosclerosis) به واسطه التهاب مزمن و ناخواسته ایجاد می‌شوند. به همین علت چغندر در زمینه بیماری‌های قلبی مورد مطالعه بوده و نتایج بسیار ابتدایی اما دلگرم‌کننده‌ای نیز در این زمینه از جمله در مطالعات حیوانی و مطالعات انسانی با مقیاس بسیار کوچک به دست آمده است. دیابت نوع 2 بیماری دیگری است که با التهاب مزمن و ناخواسته همراه است و از این نظر نیز چغندر تحت مطالعات بسیار اولیه قرار دارد. 

علاوه بر میزان غیرمعمول و زیاد بتالائین و کاروتنوئید در چغندر، چغندر منبع غیرمعمول و عالی برای بتائین نیز محسوب می‌شود. بتائین ماده مغذی حیاتی برای بدن است که از ویتامین ب کمپلکس کولین ساخته می‌شود. بتائین کولینی است که سه گروه متیل به آن متصل شده‌اند. کولین به تنهایی ویتامین کلیدی برای کمک به تنظیم التهاب در دستگاه قلب و عروق است چرا که میزان کافی کولین برای جلوگیری از تجمع ناخواسته هوموسیستئین لازم است. افزایش میزان هوموسیستئین با التهاب ناخواسته و خطر مشکلات قلبی عروقی مانند آترواسکلروز همراه است. 

اما بتائین ممکن است در تنظیم التهاب در بدن از این‌ هم مهم‌تر باشد ، چون وجود آن در رژیم غذایی با کاهش چند نشانگر التهابی همراه است، از قبیل پروتئین واکنشگر C ، اینترکولین 6 و عامل نکروز تومور آلفا. در مطالعات انسانی در مقیاس بزرگ، مولکول‌های ضد التهابی موجود در چغندر، ممکن است در نهایت به صورت گروهی فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق و نیز فواید ضد التهابی برای سایر دستگاه‌های بدن نشان دهند. 

 

سم زدایی

 

بارها مشخص شده است که رنگدانه بتالائین موجود در چغندر از فرایند سم زدایی فاز 2 بدن پشتیبانی می‌کند. فاز 2 مرحله متابولیک است که سلول‌های بدن به واسطه گروه‌های مغذی کوچک به مواد سمی فعال و نامطلوب قلاب و متصل می‌شوند. این فرایند اتصال سموم را خنثی کرده و آن‌ها را محلول در آب می‌سازد تا از طریق ادرار دفع شوند. یک فرایند اتصال مهم در حین فاز 2 شامل عملکرد خانواده آنزیمی به نام گلوتاتیون اس ترنسفراز (glutathione-S-transferase) است. این خانواده انزیمی از طریق گلوتاتیون به سموم متصل می‌شوند تا آن‌ها را خنثی ساخته و از بدن خارج کنند. بتالائین موجود در چغندر فعالیت گلوتاتیون اس ترانسفراز را تقویت می‌کند و به حذف سمومی که برای خارج شدن به گلوتاتیون نیاز دارند کمک می‌کند.  اگر فکر می‌کنید در معرض سموم قرار داشته‌اید و می‌خواهید به سم زدایی بدن خود تا حد ممکن کمک کنید، چغندر را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

 

فواید دیگر چغندر 

لازم به ذکر است که دو خاصیت بالقوه دیگر چغندر عبارت است از فواید ضد سرطانی و فواید مرتبط با فیبر. ترکیب مولکول‌های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی چغندر باعث شده خطر بسیاری از انواع سرطان را کاهش دهد. مطالعات آزمایشگاهی که بر روی سلول‌های تومور انسانی انجام شده است این احتمال را در سرطان‌ روده بزرگ، معده، عصب، ریه، سینه، سرطان پروستات و بیضه تأیید می‌کند. انتظار داریم مطالعات انسانی در مقیاس بزرگ نیز خواص ضد سرطانی مصرف چغندر را در این انواع سرطان‌ها تأیید کنند. 

فیبر چغندر نیز ماده مغذی است که مطالعات بر روی آن در حال افزایش است. اگر چه بسیاری از مردم همه انواع فیبرها را یک نوع دانسته و به آن فیبر غذایی میگویند اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد همه فیبرها یکسان نیستند. فیبر چغندر (و فیبر هویج) دو نوع ویژه ای از فیبرهای غذایی هستند که ممکن است فواید ویژه‌ای برای سلامتی داشته باشند به ویژه برای سلامت دستگاه گوارش (از جمله جلوگیری از سرطان‌ روده بزرگ) و دستگاه قلب و عروق. برخی از فواید فیبر چغندر ممکن است به علت پکتین پلی ساکاریئهایی باشد که نقش مهمی در میزان کلی فیبر دارند. 

 

توضیحات کلی درباره چغندر

چغندر و چغندر برگی (Swiss chard) دو نوع متفاوت از یک خانواده (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) هستند و برگ‌های خوردنی آن‌ها از نظر طعم و بافت مشابه است. ریشه بیضوی یا گرد چغندر به برگ‌های سبز گیاه متصل است و عموم مردم همین بخش را به عنوان چغندر می‌شناسند. اگر چه ریشه چغندر را به رنگ قرمز بنفش می‌شناسیم اما انواع متفاوتی با رنگ‌های سفید، زرد و یا طلایی یا رنگین‌کمانی نیز دارد. چغندر هر رنگی که داشته باشد، سختی و مقاومتی که به نظر می‌رسد را ندارد. کوچک‌ترین سوراخ یا کبودی باعث می‌شود رنگدانه‌های قرمز و بنفش چغندر قرمز (که حاوی انواع مواد مغذی از جمله بتالائین و آنتوسیانین است) به خصوص در حین پختن خارج شود. رنگدانه بتالائین موجود در چغندر بسیار محلول در آب است و به دما نیز حساس است. به خاطر همین دو علت باید چغندر را یک غذای حساس در نظر بگیرید و مراقب آن باشید حتی اگر ظاهر آن همانند سنگ سفت و مقاوم به نظر برسد . 

طعم شیرین چغندر میزان زیاد قند آن را نشان می‌دهد و به همین علت منبع مهم تولید قندهای تصفیه شده است (با این حال چغندرهایی که برای تولید قند استفاده می‌شوند متفاوت از این چغندرهایی هستند که شما خریداری می‌کنید). ریشه خام چغندر بافت تردی دارد که هنگام پختن نرم و کره مانند می‌شود. برگ‌های چغندر طعم تلخ و تندی مشابه چغندر برگی دارند. چغندر را می‌توان به صورت خام، ترشی و یا پخته مصرف نمود. 

برگ‌های متصل به ریشه چغندر خوشمزه است و می‌توان آن‌ها را همانند اسفناج یا چغندر برگی مصرف کرد. این برگ‌ها سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی و نیز کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن و لوتئین / زیگزانتین هستند. 

 

تاریخچه 

چغندر وحشی (اجداد چغندری که ما امروز می‌شناسیم) تصور می‌شود که زمان ماقبل تاریخ در افریقای شمالی وجود داشته و در سواحل آسیایی و اروپایی به صورت وحشی میروییده است. در آن زمان مردم منحصراً برگ‌های چغندر را مصرف می‌کردند نه ریشه آن را. رومیان باستان یکی از اولین تمدن‌هایی بودند که چغندر را کشت کردند تا به عنوان غذا از ریشه آن استفاده کنند. قبایلی که به رم حمله کردند موجب گسترش چغندر در سرتاسر شمال اروپا شدند . در آنجا چغندر ابتدا برای علوفه حیوانات و بعدها برای مصرف انسانی استفاده شد و در قرن شانزدهم تبدیل به غذایی محبوب شد. 

وقتی در قرن نوزدهم مشخص‌شده که چغندر منبع غنی قند است، بر ارزش آن افزوده شد و اولین کارخانه شکر در لهستان ساخته شد. هنگامی که دسترسی به نیشکر توسط بریتانیا محدود شد، ناپلئون دستور داد که از چغندر به عنوان منبع اصلی قند استفاده شود و این امر محبوبیت آن را افزایش داد. در همین دوره چغندر برای اولین بار به امریکا برده شد. امروزه بزرگ‌ترین تولیدکنندگان تجاری چغندر امریکا، روسیه، فرانسه، لهستان و آلمان است. 

 

چگونه چغندر را انتخاب و نگهداری کنیم

 

ریشه چغندر کوچک یا متوسط که سفت، با پوست صاف و رنگ تیره هستند انتخاب کنید. هر قدر چغندر کوچک‌تر و جوان تر باشد پوست آن نازک‌تر بوده و پس از پخت نیازی به کندن پوست آن نیست. 

چغندرهایی را که لکه، کبودی، بخش نرم یا مرطوب دارند انتخاب نکنید چون نشان‌دهنده خراب‌شدگی است. همچنین از چغندرهای پلاسیده یا شل نیز باید اجتناب کنید چون این‌ها نشانه کهنه بودن، فیبری شدن و سخت شدن آن است. اگر چه کیفیت برگ‌ها وضعیت ریشه چغندر را نشان نمی‌دهد اما اگر می‌خواهید این بخش بسیار مغذی چغندر را مصرف کنید به دنبال برگ‌هایی باشید که تازه، نازک و به رنگ سبز شاداب هستند. 

غالب برگ‌ها و ساقه‌های آن‌ها را از ریشه چغندر جدا کنید تا آب را از ریشه خارج نکنند. 5 سانتیمتر از ساقه متصل به ریشه را بگذارید بماند تا جلوی خروج آب چغندر را بگیرید. چغندر را پیش از قرار دادن در یخچال نشویید، آن را در یک کیسه پلاستیکی بگذارید و محکم کیسه را دور چغندر بپیچید و کیسه را فشار دهید تا هوای داخل آن تا حد ممکن خارج شود و سپس آن را در یخچال بگذارید. به این صورت می‌توانید تا سه هفته آن را نگهداری کنید. 

برگ‌های شسته نشده چغندر را در کیسه پلاستیکی جداگانه بگذارید و هوای کیسه را تا حد ممکن خارج کنید، سپس آن را در یخچال بگذارید، به این صورت حدود چهار روز تازه می‌ماند. 

چغندر خام را فریز نکنید چون با باز شدن یخشان نرم می‌شوند. می‌توانید چغندر پخته را فریز کنید (طعم و بافت آن حفظ می‌شود). 

 

توصیه‌هایی برای آماده سازی چغندر

چغندر را به آرامی زیر شیر آب سرد بشویید، مراقب باشید پوست آن را پاره نکنید تا رنگدانه‌های مغذی داخل آن سالم بمانند. از آنجایی که آب چغندر بر روی پوست لکه ایجاد می‌کند، هنگام کار با چغندر دستکش آشپزخانه بپوشید. اگر دستانتان در حین تمیز کردن و پختن چغندر رنگی شد، مقداری آب لیمو به آن بمالید تا لکه پاک شود. 

 

سالم‌ترین شیوه پخت چغندر

چغندر را کم بپزید. مطالعات نشان داده است که غلظت مواد مغذی چغندر مانند بتالائین با گرما کاهش می‌یابد. توصیه می‌کنیم چغندر را به مدت 15 دقیقه بخار پز کنید تا حداکثر مواد مغذی و طعم را از آن دریافت کنید. ته بخارپز را با 5 سانتیمتر آب پر کنید و آن را بر روی جوش سریع بگذارید. چغندر را داخل ظرف گذاشته و در آن را بگذارید و زمان را بر روی 15 دقیقه تنظیم کنید. هنگامی که به راحتی چنگال یا نوک چاقو در آن فرو رود، پخته و آماده است. 

برای پوست کندن چغندر آن را بر روی تخته قرار داده و پوست آن را با مالیدن یک دستمال کاغذی جدا کنید. در حین این کار دستکش بپوشید تا دستانتان رنگی نشود. چغندر پخته را در ظرف ریخته و با سس یا هر ماده دیگری که دوست دارید آن را سرو کنید. 

رنگ چغندر ممکن است در حین پخت تغییر کند. افزودن ماده اسیدی مانند آب لیمو یا سرکه رنگ آن را روشن‌تر می‌کند درحالی‌که مواد قلیایی مانند جوش‌شیرین اغلب موجب تیره‌تر شدن آن می‌شوند. نمک رنگ چغندر را کم می‌کند بنابراین در صورت نیاز در پایان کار نمک اضافه کنید. 

 

چند ایده برای سرو سریع چغندر

 

• چغندر خام را رنده کرده و به سالاد اضافه کنید تا طعم و رنگ زیبایی به آن بدهد یا به عنوان افزودنی تزئینی به سوپ بیفزایید. 

• برگ‌های سالم چغندر را به مدت یک دقیقه بجوشانید و به عنوان مخلفات سرو کنید (بسیار شبیه به چغندر برگی است)

• چغندر بخار پز شده را در آب لیمو، روغن زیتون فوق بکر و گیاهان معطر و تازه طعم دار کنید. 

 

موارد قابل‌توجه 

قرمز شدن رنگ ادرار یا بیتوریا

مصرف چغندر ممکن است موجب تغییر رنگ ادرار به صورتی یا قرمز شود. این وضعیت که بیتوریا خوانده می‌شود خطری ندارد. حدود 10 تا 14% از مردم این وضعیت را پس از مصرف چغندر به مقدار معمول روزانه، تجربه می‌کنند. یکی از موارد نگران‌کننده در مورد بیتوریا پس از مصرف چغندر احتمال وجود مشکل در متابولیسم آهن است. در افرادی که کمبود آهن، آهن زیادی یا مشکلات دیگر متابولیسم آهن دارند احتمال بیتوریا بیشتر است (درصد بیتوریا در این افراد بالاتر از افراد معمولی است). اگر این وضعیت را تجربه کردید و به مشکلات مربوط به آهن شک دارید، توصیه می‌شود به پزشک مراجعه کنید تا این مسئله بررسی شود و اقدامات لازم انجام گردد. 

ممکن است رنگ قرمز پس از مصرف چغندر در مدفوع نیز دیده شود اما این وضعیت در کودکان شایع‌تر از بزرگ‌سالان است. ایجاد رنگ قرمز در مدفوع به علت چغندر بی‌خطر است اما باید مطمئن شوید که قرمزی مدفوع به واسطه رنگدانه‌های موجود در چغندر ایجادشده نه وجود خون تازه یا خشک‌شده. اگر قرمزی مدفوع را تجربه کردید و اخیراً (24 تا 48 ساعت گذشته) هیچ‌گونه چغندری مصرف نکرده‌اید، توصیه می‌کنیم که با پزشک مشورت کرده و علت تغییر رنگ مدفوع را مشخص کنید. 

 

چغندر و اگزالات 

چغندر (به ویژه برگ چغندر) از جمله معدود مواد غذایی است که حاوی مقدار قابل اندازه‌گیری اگزالات است که به صورت طبیعی در گیاهان، حیوانات و انسان‌ها وجود دارد. اگر غلظت اگزالات در مایعات بدن زیاد شود ممکن است متبلور شده و موجب مشکلاتی برای سلامتی گردد. به همین علت افرادی که مشکلات کلیه یا کیسه صفرای درمان‌نشده دارند بهتر است از مصرف برگ چغندر اجتناب کنند. 

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که اگزالات ممکن است با جذب کلسیم در بدن تداخل ایجاد کند، با این حال در همه تحقیقات به دقت بازبینی‌شده مشخص شده است که توانایی اگزالات در کاهش جذب کلسیم نسبتاً کم بوده و مسلماً این مقدار اگزالات مهم‌تر از کلسیمی که غذاهای حاوی اگزالات در اختیار بدن قرار می‌دهند، نیست. اگر دستگاه گوارش شما سالم است و در هنگام صرف غذا، خوب می‌جوید فواید قابل‌توجهی (از جمله جذب کلسیم ) از غذاهای سرشار از کلسیم که حاوی اسید اگزالیک نیز هستند می‌برید. معمولاً پزشکان لازم نمی‌بینند که مطمئن شوند که فرد نیازهای کلسیم خود را از این غذاهای سرشار از مواد مغذی حاوی اگزالات دریافت می‌کند یا نه. 

 

پروفایل ارزش غذایی

چغندر از نظر ترکیب غنی رنگدانه‌های بتالائین منحصربه‌فرد است. بتاسیانین (رنگدانه قرمز بنفش) و بتاگزانتین (رنگدانه زرد) هر دو در چغندر موجود هستند. بتانین و وولگاگزانتین بتالائینهایی هستند که در تحقیقات توجه ویژه‌ای به آن‌ها شده است. چغندر منبعی عالی برای فولات و منبع بسیار خوبی برای منگنز، پتاسیم و مس نیز هست. همچنین منبع خوبی برای فیبر غذایی، منگنز، فسفر، ویتامین ث، آهن و ویتامین ب 6 می‌باشد. 

علاوه بر مواد مغذی تاکید شده در جدول رده‌بندی ارزش غذایی، پروفایل غذایی دقیق‌تری نیز در دسترس است. این پروفایل شامل اطلاعاتی در انواع مواد مغذی از جمله کربوهیدرات‌ها، قندها، فیبرهای محلول و نامحلول، سدیم، ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب، اسیدهای امینه و غیره است. 

 

کالری: 75 (شاخص گلوکز)		چغندر پخته‌شده و خردشده 1 فنجان (170 گرم)
درجه‌بندی غذایی	چگالی ماده مغذی	درصد آن نسبت به مقدار توصیه‌شده روزانه	مقدار	مواد مغذی
عالی	8.2	34.0	136.00 میکروگرم	فولات
بسیار خوب	6.6	27.5	0.55 میلی‌گرم	منگنز
بسیار خوب	3.6	14.8	518.50 میلی‌گرم	پتاسیم
بسیار خوب	3.5	14.4	0.13 میلی‌گرم	مس
خوب	3.3	13.6	3.40 گرم	فیبر
خوب	2.4	9.8	39.10 میلی‌گرم	منیزیم
خوب	2.2	9.2	64.60 میلی‌گرم	فسفر
خوب	2.0	8.2	6.12 میلی‌گرم	ویتامین ث
خوب	1.8	7.4	1.34 میلی‌گرم	آهن
خوب	1.6	6.5	0.11 میلی‌گرم	ویتامین ب