چیزهایی که درباره کلسیم باید بدانیم

در اینجا با کلسیم، علت نیاز بدن به کلسیم و چگونگی دریافت آن آشنا شوید: 

کلسیم برای دندان‌ها و استخوان‌ها 

احتمالاً شناخته‌شده‌ترین خاصیت کلسیم، تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها است. در حقیقت بیشتر مقدار کلسیم موجود در بدن ما در استخوان‌ها و دندان‌هایمان ذخیره می‌شود. هنگامی که استخوان‌ها متحمل فرایند تجزیه و بازسازی می‌شوند کلسیم به ساخت استخوان جدید کمک می‌کند. 

دریافت مقدار کافی کلسیم برای حفظ قدرت استخوان‌ها در تمام طول زندگی و به خصوص در دوران کودکی که استخوان‌ها در حال رشد هستند، اهمیت زیادی دارد. دریافت کلسیم در طول دوران کهن‌سالی نیز که استخوان‌ها سریع‌تر از زمانی که بتوانند بازسازی شوند تجزیه می‌شوند، ضروری است. استخوان‌های قدیمی تر شکننده و ترد تر شده و به سهولت دچار شکستگی می‌شوند که به این وضعیت پوکی استخوان گفته می‌شود. 

کلسیم در چند عملکرد دیگر بدن نیز نقش مهمی دارد که عبارت‌اند از:

• انتقال سیگنالهای عصبی 

• آزادسازی هورمون 

• انقباض عضلات 

• عملکرد رگ‌های خونی 

• انعقاد خون

شواهد اولیه‌ای وجود دارد که کلسیم ممکن است فشارخون را کاهش داده و در مقابل سرطان کولورکتال و سرطان پروستات از بدن محافظت کند. اگر چه این فواید کلسیم هنوز در مطالعات کاملاً تأیید نشده است. 

چه مقدار کلیسم نیاز داریم؟ 

این که چه مقدار کلسیم نیاز دارید بستگی به جنسیت و سن شما دارد. مقدار مصرف توصیه‌شده روزانه کلسیم به شرح زیر است: 

سن مردان  زنان 

• 1 تا 3 ساله 700 میلی‌گرم

• 4 تا 8 ساله 1000 میلی‌گرم

• 9 تا 13 ساله 1300 میلی‌گرم

• 14 تا 18 ساله 1300 میلی‌گرم

• 19 تا 50 ساله 1000 میلی‌گرم

• 51 تا 70 ساله 1000 میلی‌گرم

• بالای 71 سال 1200 میلی‌گرم

دریافت مقدار خیلی بیشتری کلسیم نسبت به میزان توصیه‌شده روزانه از غذا و مکمل‌ها، خطر عوارض آن را افزایش می‌دهد، بنابراین بهتر است از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید. 

از چه منابعی می‌توان کلسیم دریافت کرد؟ 

بهترین روش دریافت کلسیم غذا است. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منبع شناخته‌شده کلسیم هستند. یک فنجان 225 گرمی ماست کم چرب حاوی 415 میلی‌گرم کلسیم است که از یک سوم مقدار توصیه‌شده روزانه در بیشتر گروه‌های سنی، بیشتر است. یک لیوان 225 گرمی شیر بدون چربی تقریباً سیصد میلی‌گرم کلسیم در اختیار بدن شما قرار می‌دهد و 42 گرم پنیر موزرلا کم چرب 333 میلی‌گرم کلسیم دارد. 

چند منبع غیر لبنی کلسیم که حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند عبارت‌اند از: 

مصرف مکمل‌های کلسیم 

اگر کلسیم کافی از غذا دریافت نمی‌کنید ممکن است پزشک مصرف مکمل را به شما توصیه کند. مکمل‌های کلسیم به دو صورت موجود هستند: 

• کربنات کلسیم: در محصولاتی مانند Caltrate 600، Os-Cal 500، Viactiv Calcium Chews و برندهای دیگر وجود دارد.  

• سیترات کلسیم: در مکمل‌هایی مانند سیتراکَل ( Citracal ) یافت می‌شود. 

کربنات کلسیم نیز معمولاً در ضد اسیدهای بدون نسخه مانند Rolaids و Tums وجود دارد. 

کربنات کلسیم را باید همراه با غذا مصرف کنید چون جذب آن به این صورت برای بدن راحت تر است. سیترات کلسیم را می‌توانید با معده خالی مصرف کنید. 

برای به حداکثر رساندن جذب کلسیم در هر مرتبه بیش از 500 میلی‌گرم مصرف نکنید. می‌توانید یک مکمل 500 میلی‌گرمی در صبح و یک 500 میلی‌گرمی در شب مصرف کنید. اگر مکمل حاوی ویتامین دی مصرف کنید به جذب بهتر کلسیم در بدنتان کمک می‌کند. 

از خوردن غذاهای زیر همراه با مکمل خودداری کنید چون در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کنند: 

• قهوه و نوشابه کافئین دار 

• غذاهای پر نمک

عوارض مکمل کلسیم

پیش از مصرف مکمل کلسیم باید از عوارض آن آگاه باشید. عوارض کلسیم عبارت‌اند از: 

• یبوست

• گاز یا نفخ

• سنگ کلیه

کلسیم جذب برخی داروها را کاهش می‌دهد، از جمله داروهای پوکی استخوان، تیروئید و برخی آنتی بیوتیکها. اگر دارویی که با کلسیم تداخل دارد مصرف می‌کنید با پزشک مشورت کنید یا برای اطمینان همزمان با هم آن‌ها را مصرف نکنید. مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین دی با دیورتیکهای تیازیدی (thiazide) ممکن است احتمال سنگ کلیه را افزایش دهد. 

مطالعه‌ای که در ژوئن 2012 در نشریه Heart  منتشر شد ارتباط مکمل کلسیم با افزایش احتمال حمله‌های قلبی را نشان می‌دهد. افرادی که پیش از این در خطر بیماری قلبی قرار داشتند، باید توجه خاصی به این یافته‌ها داشته باشند. 

متخصصان در مورد این که چه افرادی باید مکمل‌های کلسیم و ویتامین دی مصرف کنند توافق ندارند. نیروی خدمات پیشگیرانه امریکا مصرف مکمل‌های کلسیم را برای پیشگیری از شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان در زنان یائسه توصیه نمی‌کند، چون شواهد کافی برای تأیید فواید آن در این زمینه در دسترس نیست. سازمان‌های دیگری مانند بنیاد ملی پوکی استخوان امریکا و انستیتوی پزشکی توصیه می‌کنند اگر نمی‌توانید مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه‌تان را با رژیم غذایی تأمین کنید مکمل مصرف کنید. با این  که استخوان‌ها نیاز به کلسیم‌دارند اما هیچ مکملی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید. ابتدا باید بدانید کدام مکمل برای شما بهتر است و چه مقدار در روز باید مصرف کنید و در صورتی که هر گونه عوارضی مشاهده کردید چه باید بکنید.