نکات کلیدی که گیاهخوران باید در نظر داشته باشند

در این مقاله می خوانید

افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب کرده اند بهتر است به موارد زیر در تغذیه ی خود دقت داشته باشند. ...

پروتئین

با وجودی که اغلب افراد گوشت را منبع پروتئین می‌دانند اما شما می‌توانید نیاز خود را با منابع گیاهی نیز تأمین کنید. یک قانون ساده در مورد نیاز بدنتان وزن شماست. مثلاً اگر 68.2 کیلوگرم هستید به چیزی حدود 68.2 گرم پروتئین روزانه نیاز دارید. نگاهی به رژیم غذایی خود بیندازید. آیا از لوبیا، عدس، آجیل‌ها، سویا، شیر، تخم‌مرغ و پنیر آن را تأمین می‌کنید؟

ویتامین B-12

ویتامین B-12  مسئول رشد گلبول های قرمز و نگهداری از سیستم عصبی است اما منابع طبیعی این ویتامین گوشت و لبنیات است و اغلب گیاه‌خواران با کمبود آن مواجه می‌شوند. برای اطمینان از دریافت B-12 کافی تخم‌مرغ و لبنیات مصرف کنید. اگر این‌ها را هم نمی‌خورید سراغ پنیرهای گیاهی، ماست و نوشیدنی‌های غیر لبنی بروید.

کلسیم

بیشتر ما می‌دانیم کلسیم برای سلامت استخوان و سلامت کلی بدن لازم است اما شاید به مقدار کافی از آن دریافت نکرده‌اید. افراد بین 18 تا 50 سال روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند و برای  افراد مسن تر به 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز است. کلسیم می‌تواند برای کسانی که لبنیات نمی‌خورند مشکل‌ساز شود. شما باید برای حفظ لخته شدن خون بدن و ساختار استخوان‌ها به مقدار کافی از منابعی مانند بروکلی، انجیر خشک‌شده، نان گندم، پنیر سویا، آب پرتقال یا غلات استفاده کنید.

ویتامین D

بدن ویتامین D لازم برای ساخت استخوان را با قرارگیری پوست در معرض نور خورشید تأمین می‌کند اما هوای ابری، زمستان‌های طولانی، کارهای داخل خانه و استفاده‌ی زیاد از ضد آفتاب مانع تأمین این ویتامین می‌شود. غذاهای زیادی برای تأمین این ویتامین وجود ندارد، خصوصاً در گیاه‌خواران. افراد گیاه‌خوار باید تحت نظر پزشک از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنند.

آهن

آهن نقش مهمی در هموگلوبین دارد که اکسیژن را از طریق جریان خون از ریه‌ها به سلول‌های بدن می‌رساند. زنان پس از یائسگی و مردان روزانه به 14 میلی‌گرم آهن نیاز دارند و زنان قبل از این سن باید 33 میلی‌گرم مصرف داشته باشند. از منابع گیاهی مانند لوبیا، غلات، حبوبات، بروکلی، کشمش و مغزها مصرف کنید. بهتر است خوراکی‌های دارای آهن را همراه با میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین C بخورید تا بهتر جذب بدن شوند.

اسیدهای چرب امگا3

اسیدهای چرب امگا3 فواید بسیاری برای سلامت دارند. این چربی‌های سالم به بیماری‌های التهابی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش فشارخون،  کاهش آرتروز مفاصل و محافظت مقابل افسردگی کمک می‌کند. با این وجود تأمین این مقدار اسیدهای چرب برای گیاه‌خواران مشکل‌ساز است. بهترین انتخاب برای گیاه‌خواران تخم کتان است. در کنار آن می‌توانید از گردو، دانه‌ی سویا، روغن سویا و روغن زیتون استفاده کنید.