قند با بدن چه می‌کند

در این مقاله می خوانید

حتما شما هم بارها شنیده اید که نباید قند و شکر را بیشتر از حد مجاز مصرف کرد. اما واقعا این ماده چه تاثیری بر سلامت ما دارد؟ در ادامه با یازده تأثیر عجیب شکر بر بدن آشنا می‌شوید. ...

آیا شکر ماده‌ای سمی است؟ این بستگی به میزان مصرف آن دارد. در امریکا متوسط مصرف شکر در سال 59 کیلوگرم است یعنی به‌طور متوسط 22 قاشق چای‌خوری در روز (با احتساب شکر موجود در مواد غذایی فراوری‌شده) که خیلی بیشتر از حداکثر مقدار مجاز تعیین‌شده توسط انجمن قلب امریکا در سال 2009 می‌باشد. علم جدید نشان می‌دهد این حجم زیاد شکر (که اغلب از منابع غذایی حاوی شکر افزوده دریافت می‌شود که شناسایی آن دشوار است) به اشکال متفاوت بر بدن تأثیر منفی می‌گذارد.

1. شکر اندام‌ها را چرب می‌کند

فروکتوز (ترکیب موجود در شکر سفره و شربت ذرت با فروکتوز بالا) موجود در شکر، کبد را به ذخیره‌سازی بیشتر چربی در نواحی غیرعادی تحریک می‌کند. به‌مرورزمان رژیم غذایی حاوی فروکتوز زیاد می‌تواند منجر به تجمع توده‌ها و گلبول‌های چربی در اطراف کبد شود که پیش درامد بیماری کبد چرب غیرالکلی است. بیماری کبد چرب غیرالکلی تا پیش از سال 1980 بیماری نادری به شمار می‌آمد.

توصیه هوشمندانه: از نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد ازجمله معجون‌ها و اسموتی شیرین میوه‌ای که ظاهراً گزینه‌ای سالم به نظر می‌رسد خودداری کنید. بهتر است فروکتوز موجود در رژیم غذایی‌تان را از منابع طبیعی مانند میوه تأمین کنید که فیبر آن به کاهش جذب قند در بدن کمک می‌کند. علاوه بر آن‌یک تکه میوه قند کمتری نسبت به معجون یا اسموتی حاوی شکر دارد (برخی از اسموتی ها 54 گرم یا حدود 13 قاشق چای‌خوری شکر دارند).

2. شکر زمینه‌ساز دیابت است

پژوهشی نشان داد به ازای هر 150 کالری اضافه دریافتی از شکر در روز بروز دیابت 1.1%  افزایش می‌یابد.

توصیه هوشمندانه: توصیه به عدم مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده مانند نوشابه ساده است اما واقعیت این است که این نوشیدنی‌ها تنها مسئول یک‌سوم قند دریافتی در روز هستند بنابراین باید اقدامات بیشتری انجام دهید و برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. مقدار زیادی از قند دریافتی ما در پشت مواد غذایی کم شیرین مانند سس‌ها، غذاهای فراوری‌شده و نان پنهان‌شده‌اند که آن‌ها را به‌حساب نمی‌آوریم. مراقب همه منابع حاوی قند باشید.

3. شکر به قلب آسیب وارد می‌کند

ممکن است انتظار داشته باشید توصیه‌های محدود کردن شکر دریافتی را از انجمن دیابت بشنوید نه قلب، اما واقعیت این است که بیماری قلبی و دیابت ارتباط تنگاتنگی باهم دارند: بیماری قلبی و سکته علت شماره یک مرگ در بین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 (مسئول 65% مرگ‌های ناشی از دیابت) هستند.

توصیه هوشمندانه: اجازه ندهید میزان قند دریافتی‌تان از مقدار توصیه‌شده انجمن قلب فراتر برود. این مقدار برابر با 5 قاشق چای‌خوری برای زنان (20 گرم) و 9 قاشق چای‌خوری برای مردان (36 گرم) و 3 قاشق چای‌خوری (12 گرم) برای کودکان است. برای مثال یک بطری نوشابه معمولاً حاوی 12 گرم شکر و یک عدد نان تست گندم کامل (حاوی سبوس و گیاهک) حاوی 2 قاشق چای‌خوری شکر است.

4. شکر بر رگ‌های خونی فشار وارد می‌کند

واردکردن شکر به بدن موجب ترشح انسولین در جریان خون می‌شود که به مسیرهای گردش خون یعنی عروق آسیب وارد می‌کند. سطح انسولین بالا اگر زیاد اتفاق بیفتد (مزمن شود) موجب می‌شود سلول‌های عضلانی صاف اطراف دیواره رگ‌های خونی سریع‌تر از حد عادی رشد کند. این امر موجب فشار بر دیواره رگ‌ها شده و شما را در مسیر فشارخون بالا قرار می‌دهد و درنهایت احتمال سکته یا حمله قلبی را بالا می‌برد.

توصیه هوشمندانه: دلتان را به سالم بودن محصولات فراوری‌شده غلات کامل (مانند غلات صبحانه) خوش نکنید. برای تهیه آرد غلات کامل، مغز گندم به آرد تبدیل می‌شود که هنگام گوارش به قند تبدیل‌شده و همانند مصرف قند و شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا، موجب افزایش گلوکز در بدن می‌شود. مثلاً نان گندم کامل (که در ساندویچ‌ها استفاده می‌شود) و نان سفید حدوداً با یک سرعت هضم شده و به یک اندازه میزان گلوکز خون را افزایش می‌دهند، بنابراین در هر دو حالت مقدار انسولینی که در بدن تولید می‌شود تا گلوکز موجود در خون را جذب کند یکسان است.

5. شکر مشکل کلسترول را افزایش می‌دهد

ارتباط نگران‌کننده‌ای بین قند و کلسترول وجود دارد. مطالعه‌ای که در Journal of the American Medical Association  منتشر شد نشان داد که پس از جدا کردن افراد با کلسترول بالا و یا دیابتی، و افرادی که اضافه‌وزن زیاد داشتند، افرادی که بیشترین مقدار شکر افزوده را مصرف می‌کردند، افزایش ناگهانی و زیاد در میزان کلسترول بد و چربی‌های تری گلیسیرید خطرناک خون و کاهش کلسترول خوب را تجربه می‌کردند. یک نظریه این است که مصرف زیاد قند می‌تواند کبد را وادار به تولید کلسترول بد بیشتر کند و درعین‌حال در عملکرد بدن برای حذف این مقدار زیادی کلسترول، اخلال ایجاد نماید.

توصیه هوشمندانه: صبحانه سرشار از پروتئین مصرف کنید. حذف صبحانه احتمال چاقی شما را 4.5 برابر بیشتر می‌کند. مصرف صبحانه به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد که زنانی که اضافه‌وزن داشتند و تخم‌مرغ سرشار از پروتئین همراه با صبحانه مصرف می‌کردند، به‌طور طبیعی برای وعده بعدی (نهار) 160 کالری کمتر از دیگران می‌خوردند.

6. شکر شما را به سمت دیابت نوع 3 سوق می‌دهد

واژه دیابت نوع 3 را دکتر سوزان د لامونته نوروپاتولوژی دانشگاه براون پس‌ازاین که گروه تحقیقاتی‌اش برای اولین بار ارتباط بین مقاومت انسولین، رژیم با چربی زیاد و بیماری آلزایمر را کشف کردند، استفاده کرد. درواقع پژوهش‌های او نشان می‌دهد که بیماری آلزایمر یک بیماری متابولیک است که در آن توانایی مغز در استفاده از گلوکز و تولید انرژی دچار اشکال می‌شود به این معنی که انگار مغز دچار دیابت شده است.

توصیه هوشمندانه: اسامی مختلف شکر را بشناسید. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. مواد تشکیل‌دهنده‌ای که انتهای نام آن‌ها اوز (ose) قرارگرفته باشد، قند هستند . در مصرف غذاهای چرب و شیرین زیاده‌روی نکنید چون در مطالعات حیوانی موجب علائم مشابه آلزایمر شده است.  

7. شکر اعتیادآور است.

شکر نیز همانند مواد مخدر موجب ترشح مواد شیمیایی در بدن (در مورد شکر دوپامین و اپیوئید) می‌شود که مرکز لذت در مغز را تحریک کرده و احساس خوشایندی ایجاد می‌کند. مشابه مصرف مواد مخدر، در این مورد نیز قدرت تحمل تغییر می‌کند، به این معنی که برای احساس خوب هر بار به میزان شکر بیشتری نیاز است. در مطالعات حیوانی (بر روی موش‌ها) اعتیاد به شیرینی بررسی شد و هنگامی‌که حیوانات در مصرف مواد شیرین زیاده‌روی می‌کردند، با قطع مصرف آن، اضطراب، لرزش، بی‌تابی، به هم ساییدن دندان‌ها و رعشه را تجربه می‌کردند.

توصیه هوشمندانه: دکتر اندرو ویل می‌گوید در رژیم غذایی کم شکر صبور باشید. معمولاً حدود یک هفته طول می‌کشد تا جوانه‌های چشایی به مقدار کمتر شیرینی رژیم غذایی عادت کرده و حساس شوند. پس‌ازاین مدت غذاهای شیرینی که پیش‌ازاین دوست داشتید به نظرتان شیرینی ناخوشایندی خواهند داشت.

8. شکر شما را شبیه قحطی‌زده‌ها می‌کند  

شکر به شما احساس گرسنگی زیادی می‌دهد. تحقیقات نشان داده است مصرف منظم شکر زیاد به توانایی بدن در اعلام سیری آسیب وارد می‌کند. این امر موجب اضافه‌وزن شده و شما را درخطر دیابت نوع 2 قرار می‌دهد که توانایی بدن در  ترشح مناسب هورمون‌های لپتین را دچار اشکال می‌کند. کار لپتین اعلام احساس سیری و دست کشیدن از خوردن است. فروکتوز نیز در کار لپتین اختلال ایجاد می‌کند. رژیم غذایی حاوی فروکتوز زیاد به این معنی است که حتی باوجود پرخوری، بدن احساس گرسنگی می‌کند.

توصیه هوشمندانه: به‌جای مصرف شکلات‌های معمولی، شکلاتی مصرف کنید که حداقل 70% کاکائو داشته باشد (شکلات تلخ). وقتی میل به مصرف مواد شیرین پیدا کردید، 15 دقیقه قدم بزنید. تحقیقات نشان داده است که 15 دقیقه راه رفتن می‌تواند میل به شکلات شیرین را تا 12% کاهش دهد. هر کاری می‌کنید فقط ننشینید چون میل به شیرینی در شما افزایش پیدا می‌کند.

9. شکر شما را کم انرژی می‌کند

حتماً تجربه کرده‌اید، یک شکلات می‌خورید و مختصری احساس انرژی می‌کنید اما دیری نمی‌پاید که خستگی و کسالت جایگزین این احساس می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد پس از افزایش قند دریافتی، سی دقیقه یا کمتر طول می‌کشد که به احساس افت قند (sugar crash) برسید. این افزایش و سپس افت قند باعث می‌شود احساس کنید قند بیشتری می‌خواهید و این چرخه معیوب ادامه پیدا می‌کند. همچنین قند موجب ترشح سروتونین (هورمون تنظیم‌کننده خواب) می‌شود که این نیز به‌نوبه خود موجب نوسان انرژی می‌گردد.

توصیه هوشمندانه: خود را از هجوم قند رها کنید.  

10. شکر لبخند شما را به غم تبدیل می‌کند

ممکن است برای ایجاد حس بهتر در خود به سمت قندها برویم اما در پایان تأثیری خلاف آنچه می‌خواستیم را تجربه خواهیم کرد. مطالعه‌ای که در Public Health Journal منتشر شد و 9000 شرکت‌کننده داشت، ارتباط بین افسردگی و مصرف مواد غذایی شیرین و فست فود را موردبررسی قرار داد. پس از شش سال افرادی که بیشتر غذاهای بی‌ارزش مصرف کرده بودند 40% بیشتر از افراد دیگر که پرهیزکرده بودند به افسردگی دچار شدند. در افرادی که مقاومت انسولین داشتند، مشخص شد مغز مقدار کمتری دوپامین (هورمون مسئول حس خوب) ترشح می‌کند.

توصیه هوشمندانه: برنامه غذایی‌تان نباید شما را به‌طور کل از قند محروم کند بلکه فقط باید میل شما به آن را تحت کنترل دربیاورد. در اینجا چند توصیه برای برنامه غذایی به شما ارائه می‌دهیم:

• اگر به بستنی خوردن عادت کرده‌اید، امروز و فردا یک وعده بستنی بخورید و سپس ظرف آن را دور بیندازید و یا به کسی بدهید. به‌جای نگه‌داشتن بستنی در فریزر، هر بار که بستنی می‌خواهید بروید از مغازه تهیه کنید. پس‌ازآن دستورات سخت‌گیرانه‌تری اجرا کنید مثلاً فقط جمعه‌ها یا شنبه‌ها بستنی بخورید.

• اگر به نوشابه یا آب‌میوه عادت دارید، این روش را امتحان کنید: امروز نوع شیرین آن را مصرف کنید اما به‌اندازه کمتر. فردا یا پس‌فردا هر یک وعده در میان را با آب‌معدنی یا آب گازدار لیمویی جایگزین کنید.

• اگر عاشق دسر هستید: امروز مثل همیشه دسر خود را مصرف کنید اما فردا یک دسر میوه‌ای مثل سیب تنوری یا گلابی پخته‌شده بخورید. پس‌فردا وارد مرحله بعدی شده و میوه خام از آن نوعی که بیشتر از همه دوست دارید (انبه، بری‌ها یا انگور) بخورید.

11. شکر چهره شما را پیر می‌کند

قند موجود در جریان خون به پروتئین‌ها متصل شده و مولکول زیان‌بخش جدیدی به نام فراورده‌های نهایی گلایکیشن (glycation) یا AGEs تشکیل می‌دهد. این مهاجمان ناخوانده به پروتئین‌های مجاور ازجمله فیبرهای پروتئین موجود در کلاژن و الاستین حمله‌ور شده و به آن‌ها صدمه می‌زنند. کلاژن و الاستین ترکیباتی هستند که پوست را سفت و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند. حاصل مصرف قند زیاد، فیبرهای پروتئینی شکننده و خشک است که منجر به پوست آویزان و چروک‌دار می‌شود.

فراورده‌های نهایی گلایکیشن رشد کلاژن شکننده را تشدید کرده و آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی طبیعی بدن را غیرفعال می‌سازد. این امر در را به روی آسیب‌های بیشتر ناشی از آفتاب باز می‌کند که خود موجب آسیب پوست و پیری آن می‌شود.

توصیه هوشمندانه: مراقب شیرین‌کننده‌های طبیعی نیز باشید. محصولات آگاوه میزان فروکتوز بالاتری نسبت به شربت ذرت با فروکتوز بالا دارند. برای شیرین کردن غذا حداکثر یک قاشق چای‌خوری عسل در روز مصرف کنید.