بادام هندی مغز گیاهی خوشمزه و پرطرفداری به عنوان تنقلات و میان وعده است و میتوان آن را به سهولت از مغازهها، فروشگاهها و شیرینی فروشیها تهیه نمود. ...
از بادامزمینی کره لذیذی میتوان تهیه کرد و همچنین افزودنی ویژهای برای سالاد و سرخ کردنیها است. مغز بادام هندی به شکل دانهای شبیه به لوبیا است که به انتهای سیب بادام هندی (میوه ضمیمه بادام هندی) چسبیده است. این میوه بومی نواحی ساحلی شمال شرق برزیل است. سیب بادام هندی در برخی نواحی مانند کارائیب و برزیل میوه خوشمزهای محسوب میشود. بادام هندی همیشه پوستکنده به فروش میرسد چون داخل پوستهها رزین تندی وجود دارد که به عنوان مرهم (balm) شناخته میشود که باید پیش از آماده سازی بادام هندی برای مصرف به دقت برداشته شود. از این رزین در صنعت برای ساخت روغن جلا و حشره کش استفاده میشود.
بادام هندی خام یک چهارم فنجان (40 گرم) کالری 221 |
|
ماده مغذی |
مقدار آن نسبت به مقدار توصیهشده روزانه |
مس |
98% |
فسفر |
34% |
منگنز |
33% |
منیزیم |
29% |
روی |
21% |
این جدول مقدار هر ماده مغذی موجود در بادام هندی را نسبت به مقدار توصیهشده روزانه آن ماده مغذی نشان میدهد .
بادام هندی نه تنها مقدار چربی کمتری نسبت به بیشتر مغزهای گیاهی دیگر دارد بلکه تقریباً 82% از چربیهای آن اسیدهای چرب اشباعنشده هستند. علاوه بر آن 66% از این اسیدهای چرب اشباعنشده چربیهای اشباعنشده تک پیوندی محافظتکننده از قلب هستند، مشابه چربیهایی که در روغن زیتون وجود دارد. مطالعاتی که بر روی بیماران دیابتی انجام شده است نشان میدهد که چربیهای اشباعنشده تک پیوندی وقتی به رژیم کم چربی اضافه شوند میتوانند به کاهش میزان بالای تری گلیسیرید کمک کنند. تری گلیسیریدها نوعی چربی هستند که در خون وجود داشته و مقدار زیاد آنها با افزایش خطر بیماری قلبی همراه است بنابراین با افزودن بادام هندی به رژیم غذایی خود (به خصوص در افراد دیابتی) مقدار چربی اشباعنشده تک پیوندی دریافت میکنید.
تحقیقات منتشرشده در نشریه تغذیه British Journal of Nutrition چند مغز گیاهی در بین غذاهای گیاهی که حاوی بالاترین مقدار کلی آنتی اکسیدان بودند را شناسایی کرده است و نشان میدهد مقدار بالای آنتی اکسیدانهای مغزها میتواند کلید محافظت از قلب باشد.
مقدار فراوان آنتی اکسیدانهای موجود در این مغزها نشان میدهد که چرا در مطالعهای که خطر مرگ ناشی از بیماری قلب کرونری و قلبی عروقی را بررسی میکرد، کاهش شدید و مداوم آن با افزایش مصرف کره بادامزمینی و یا سایر کرههای مغزهای گیاهی دیده شد. در این مطالعه میزان کلی مرگومیر در مصرف کره بادامزمینی و یا مغزهای گیاهی دیگر، به میزان 1 بار در هفته و 1 تا 4 بار در هفته، به ترتیب 11% و 19% کاهش داشت.
نتایج یک مطالعه بازبینی شواهد ارتباط بین مغزهای گیاهی و کاهش خطر بیماری قلبی کرونری که در نشریه British Journal of Nutrition منتشر شد، حتی نتایج شگفتانگیزتری را نشان میدهد. در این مطالعه محققان چهار مطالعه بزرگ اپیدمولوژی آیندهنگر را بررسی کردند و متوجه شدند وقتی نتایج این چهار پژوهش را در کنار هم قرار دهیم، شرکتکنندگانی که حداقل 4 مرتبه در هفته مغزهای گیاهی مصرف میکردند 37% خطر بیماری قلبی کرونری در آنها کمتر از افرادی بود که مغزهای گیاهی را اصلاً مصرف نمیکردند یا مقدار مصرف آن به ندرت بود. هر وعده اضافی مغزهای گیاهی در هفته با کاهش متوسط 8.3% بیماری قلبی کرونری همراه بود.
توصیه: برای کاهش خطر بیماری قلبی کرونری و قلبی عروقی یک مشت بادام هندی یا مغز گیاهی دیگر یا یک قاشق غذاخوری کره مغزهای گیاهی حداقل چهار مرتبه در هفته مصرف کنید.
یکی از مؤلفههای مهم بسیاری از انزیمها مس است که نقش مهمی در طیف گستردهای از فرایندهای فیزیولوژی از جمله استفاده از آهن، حذف رادیکالهای آزاد، تولید استخوان و بافت جوشگاه، و تولید رنگدانه مو و پوست به نام ملانین دارد. مثلاً مس ترکیب لازم برای آنزیم سوپراکسید دیسموتاز است که در تولید انرژی و دفاع آنتی اکسیدانی نقش دارد. همچنین مس برای فعالیت انزیم لیزیل اکسیداز که در اتصال عرضی کلاژن و الاستین نقش دارد، لازم است. الاستین و کلاژن مواد ساختاری بوده و موجب انعطافپذیری در رگهای خونی، استخوانها و مفاصل میشوند. مصرف کم مس از طریق غذا با افزایش تولید رادیکالهای آزاد مدفوعی و فعالیت آلکالین فسفات از مدفوعی همراه است که این دو عوامل زمینهساز سرطان روده بزرگ هستند.
اگر مس کافی دریافت نکنید مشکلات متعددی برای سلامتی ممکن است ایجاد شود از جمله آنمی کمبود آهن، پارگی رگهای خونی، پوکی استخوان، مشکلات مفاصل مانند آرتروز روماتیسمی، اختلالات مغزی، افزایش کلسترول الدیال و کاهش کلسترول اچدیال، ضربان قلب نامنظم و افزایش زمینه عفونت.
همه میدانند که کلسیم برای تقویت استخوانها لازم است اما منیزیم نیز برای سلامت آنها ضروری است . حدود دو سوم منیزیم در بدن انسان در استخوانها قرار دارد. مقداری از آن به ساختار فیزیکی استخوان کمک میکند درحالیکه بقیه آن در سطح استخوان قرار میگیرند که برای نیازهای بعدی بدن ذخیره میشوند.
منیزیم با متعادل کردن کلسیم به تنظیم اعصاب و عضله کمک میکند. در بسیاری از سلولهای عصبی منیزیم به عنوان مسدودکننده طبیعی کانال کلسیم استفاده میشود که از هجوم کلسیم به سلول عصبی و فعال کردن عصب جلوگیری میکند و با این کار اعصاب ما (و رگهای خونی و عضلاتی که ضعیف شدهاند) را آرام نگه میدارد. اگر منیزیم رژیم غذایی ما خیلی کم باشد کلسیم میتواند به راحتی وارد سلول شده و سلول عصبی بیش از حد فعال میشود و پیامهای بسیار زیادی ارسال کرده و موجب انقباض بیش از حد میگردد.
بنابراین مقدار ناکافی منیزیم در فشارخون بالا، اسپاسمهای عضلانی از جمله اسپاسم عضله قلب یا مسیرهای هوایی علائم آسم، سردردهای میگرنی و نیز کرامپها، تنشها، دردها و خستگیهای عضلانی نقش دارد. با وجود این همه عارضه ناشی از کمبود منیزیم، جای تعجب نیست که مطالعات نشان دادهاند منیزیم به کاهش دفعات حملههای میگرنی، کاهش فشارخون ، پیشگیری از حملههای قلبی، تقویت الگوی طبیعی خواب در زنانی که از اختلال خواب یائسگی رنج میبرند و کاهش شدت آسم کمک میکند.
دوازده سال دادههای غذایی جمعآوری شده از 80000 زن نشان داد که زنانی که حداقل 28 گرم مغزهای گیاهی، بادامزمینی یا کره بادامزمینی در هفته میخورند 25% خطر سنگ صفرا در آنها کاهش مییابد. از آنجایی که 28 گرم مغز گیاهی برابر با دو قاشق غذاخوری کره مغز گیاهی است، پیشگیری از بیماری سنگ صفرا میتواند به سادگی مصرف یک لقمه یا ساندویچ مربا با کره بادام هندی برای صبحانه در هر هفته (از نان گندم کامل به خاطر فیبر، ویتامینها و مواد معدنی آن استفاده کنید) یا یک مشت بادام هندی برای یک عصرانه انرژیبخش یا ریختن آن در سالاد یا غذا باشد.
اگر چه مغزهای گیاهی به داشتن فوایدی برای محافظت از قلب شناختهشده هستند اما بسیاری از مردم از ترس اضافهوزن از مصرف آن اجتناب میکنند. یک مطالعه آیندهنگر منتشرشده در نشریه Obesity نشان میدهد این ترس بیمورد است. در واقع احتمال چاقی در افرادی که حداقل دو بار در هفته مغز گیاهی مصرف میکنند خیلی کمتر از افرادی است که اصلاً این مواد را مصرف نمیکنند.
یک مطالعه 28 ماهه از 8865 زن و مرد بزرگسال در اسپانیا نشان داد که شرکتکنندگانی که حداقل دو مرتبه در هفته مغز گیاهی مصرف میکردند 31% کمتر از افرادی که اصلاً مصرف نکرده یا بسیار کم مصرف کرده بودند، احتمال اضافهوزن داشتند.
در میان شرکتکنندگانی که اضافهوزن پیدا کردند، افرادی که هرگز یا تقریباً هرگز مغزهای گیاهی مصرف نکرده بودند بیشتر از افرادی که حداقل دو مرتبه در هفته این مواد را مصرف کرده بودند، (به طور متوسط 424 گرم بیشتر) اضافهوزن داشتند.
نویسندگان این مقاله نتیجهگیری کردند:" مصرف مکرر مغزهای گیاهی با کاهش احتمال اضافهوزن (5 کیلوگرم یا بیشتر) همراه است. این نتایج توصیه مصرف مغزهای گیاهی به عنوان مؤلفه مهمی در رژیم غذایی محافظتکننده از قلب را تأیید کرده و نگرانی از اضافهوزن احتمالی را رفع میکند.
توصیه: نگذارید نگرانی از اضافهوزن مانع بهره بردن شما از مغزهای گیاهی لذیذ و مفید شود.
• مقداری کره مغزهای گیاهی را بر روی نان صبحانه خود بمالید
• کره بادامزمینی و نان تست صبحانه بسیار لذیذی است. میتوانید برای افزایش کیفیت صبحانه از کره بادامزمینی ارگانیک و مربای انگور و نان گندم کامل استفاده کنید
• یک ساقه کرفس را با کره بادامزمینی پر کرده و به عنوان میان وعده انرژی زا مصرف کنید.
• یک مشت مغز گیاهی را بر روی صبحانه آماده، سالاد، سبزیجات بخار پز و غیره بریزید
• یا یک مشت مغز گیاهی بو داده را به عنوان یک میان وعده سالم مصرف کنید
مغز بادام هندی در واقع دانههایی است که به انتهای سیب بادام هندی چسبیده است. سیب بادام هندی میوه درخت بادام هندی است که بومی نواحی ساحلی شمال شرق برزیل است. سیب بادام هندی در برخی مناطق مانند برزیل و کارائیب به عنوان میوهای خوشمزه مصرف میشود. دانه آن که به شکل لوبیا است. طعم لذیذی داشته و سفت است اما بافت کمی اسفنجی دارد.
احتمالاً متوجه شدهاید که بادام هندی را تنها بدون پوست و آماده میتواند خرید. علت آن این است که داخل پوست این مغز گیاهی رزین تندی وجود دارد که به عنوان مرهم بادام هندی شناخته میشود و باید به دقت پیش از آماده سازی آن برای مصرف برداشته شود. این رزین در صنعت برای ساخت روغن جلا و ضد حشره استفاده میشود.
بادام هندی که نام علمی آن Anacardium occidentale است متعلق به خانواده انبه و پسته است.
درخت بادام هندی بومی نواحی ساحلی برزیل است. در قرن شانزدهم کاشفان پرتغالی درخت بادام هندی را از امریکای جنوبی برده و وارد نواحی استوایی دیگری مانند هند و برخی کشورهای آفریقایی کردند که هم اکنون نیز در آن نواحی کاشت میشود. درخت بادام هندی همیشه به خاطر چوب گرانبها، مرهم بادام هندی، و سیب بادام هندی منبع خوبی است اما خود بادام هندی تا اوایل قرن بیستم محبوبیتی نداشت. امروزه بزرگترین تولیدکنندگان بادام هندی هند، برزیل، موزامبیک، تانزانیا و نیجریه هستند.
بادام هندی معمولاً به صورت بستهبندی و فله قابل تهیه است. همانند غذاهای دیگری که به صورت فله خریداری میکنید، باید مطمئن باشید مخازن حاوی بادام هندی، پوشیده بوده و فروش مغازه بالا است تا مطمئن شوید بادام هندی که خریداری میکنید تازه و تمیز است. هنگام خرید بادام هندی چه به صورت فله چه بستهبندی باید مطمئن شوید شواهدی از رطوبت یا آسیب حشره در آن وجود ندارد و چروکیده نشده باشد. اگر امکان بوییدن بادام هندی وجود دارد آن را بو کنید تا مطمئن شوید مانده و فاسد نیست.
بادام هندی به خاطر میزان زیاد اسید اولئیک، بیشتر از مغزهای گیاهی دیگر پایداری دارد اما بهرحال باید آن را در ظروفی که درشان خوب بسته میشود و در یخچال (در این شرایط میتوانید تا شش ماه آن را نگهدارید) و یا در فریزر (تا حدود یک سال میتوانید نگهدارید) نگهداری کنید. کره بادام هندی همیشه پس از این که در آن باز شد باید در یخچال نگهداری شود.
• بادام هندی را با مغزهای گیاهی دیگر و میوه خشک ترکیب کنید و یک میان وعده آجیلی خوشمزه و سالم مصرف کنید.
• بادام هندی را درست پیش از برداشتن ظرف سبزیجات تفتداده شده از روی حرارت، به آن اضافه کنید.
بادام هندی را با میگو، لوبیا سبز و ریحان تفت دهید و مصرف کنید.
• بادام هندی را با مقدار بسیار کمی شیره افرا (یا هر شیره گیاهی دیگر) ترکیب کنید و با غلات صبحانه مصرف کنید.
• کره بادام هندی را به شیر برنج یا شیر سویای صبحانه اضافه کنید و مقدار پروتئین دریافتیتان را افزایش دهید (یک چهارم فنجان بادام هندی بیش از 5 گرم پروتئین دارد) و طعم خامهای و نمکی به آن بیفزایید.
• ماهیتابه را بر روی حرارت کم تا متوسط گذاشته و مقداری کره بادام هندی را با مقداری سس سویا، فلفل، سیر، زنجبیل و آب مخلوط کرده و سس شگفتانگیزی برای ماهی، سبزیجات، توفو یا برنج بسازید.
• برای تفت دادن بادام هندی در خانه آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه در حرارت ملایم (حدود 75 درجه سانتیگراد) قرار دهید تا چربیهای سالم آن حفظ شوند.
بادام هندی و اگزالات
بادام هندی از جمله معدود مواد غذایی است که مقدار قابل اندازهگیری اگزالات دارد. اگزالات ماده طبیعی است که در گیاهان، حیوانات و انسانها وجود دارد. وقتی غلظت اگزالات در مایعات بدن بیش از حد باشد، ممکن است متبلور شده و موجب مشکلاتی برای سلامتی شود به همین علت افرادی که مشکلات سنگ صفرا یا سنگ کلیه دارند که درماننشده، شاید بهتر باشد از مصرف بادام هندی اجتناب کنند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که اگزالات ممکن است با جذب کلسیم در بدن نیز تداخل داشته باشد. اما با این وجود در مطالعات بازبینی مشاهدهشده توانایی اگزالات در کاهش جذب کلسیم نسبتاً کم بوده و مسلماً اهمیت آن کمتر از نقش این مواد غذایی در تأمین کلسیم است. اگر دستگاه گوارشتان سالم است و در حین غذا خوردن آن را خوب و آرام میجوید، از غذاهای سرشار از کلسیم که حاوی اسید اگزالیک نیز هستند، فواید قابلتوجهی از جمله جذب کلسیم به دست میآورید. معمولاً پزشک به خاطر اسید اگزالات موجود در این مواد، توصیه به عدم مصرف این مواد غذایی نمیکند.
واکنش آلرژی به مغزهای درختی (مانند بادام هندی)
اگر چه واکنشهای آلرژی ممکن است در هر ماده غذایی وجود داشته باشد اما مطالعاتی که بر روی آلرژیهای غذایی انجامشده نشان میدهد که برخی غذاها بیشتر از سایرین مشکلات آلرژی ایجاد میکنند. باید بدانید که فراوانی مشکل آلرژی از کشوری به کشور دیگر متفاوت بوده و با تغییر در تولید، نگهداری یا فرایندهای دیگر آماده سازی غذا به میزان قابلتوجهی تغییر میکند، مثلاً در برخی مناطق دنیا از جمله کانادا، ژاپن و فلسطین اشغالی، آلرژی تخم کنجد به سطح نگرانکنندهای در ده سال گذشته رسیده است.
در امریکا در آغاز سال 2004 برچسب مواد غذایی برای نشان دادن مواد آلرژیزای مهم الزامی شد. 90% از مواد غذایی آلرژی زا در امریکا حاوی هشت نوع غذایی است که در گزارش مرکز کنترل بیماریهای امریکا مواد غذایی آلرژیزای مهم به حساب میآید. این هشت نوع غذا که به عنوان آلرژیزاهای مهم دستهبندی میشوند عبارتاند از: 1- گندم، 2- شیر گاو، 3- تخممرغ 4- ماهی، 5- صدف سختپوستان (از جمله میگو، لابستر و خرچنگ)، 6- مغزهای گیاهی (از جمله بادام هندی، بادام، گردو، گردوی پی کان، پسته، آجیل برزیلی، فندق و شاهبلوط)، 7- بادامزمینی، 8- سویا. در مورد بادام هندی نیز شواهدی وجود دارد که واکنش مقاطع با بادامزمینی، گردو و تخم کنجد را نشان میدهد، به طوری که فردی که مشکوک به آلرژی غذایی به بادام هندی است، شاید بهتر باشد ایمنی غذایی را در مورد این سه غذای دیگر نیز رعایت کند.
این مواد غذایی لازم نیست حتماً جداگانه و خالص خورده شوند تا واکنش نامساعد ایجاد کنند. مثلاً ماست تهیهشده از شیر گاو نیز یک ماده آلرژیزای متداول است حتی اگر برای تهیه ماست، شیر فراوری و تخمیر شده باشد. بستنی تهیهشده از شیر گاو نیز همین طور.
علائم آلرژی غذایی گاهی اوقات ممکن است بلافاصله و خاص باشند و میتواند موجب تحریکات پوستی، کهیر، خارش و اگزما، تورم لبها، زبان یا گلو، مورمور شدن دهان، خسخس یا احتقان بینی، دشواری تنفس و سرگیجه یا سبکی سر شوند. اما علائم آلرژی غذایی میتواند خیلی کلی تر و با تأخیر بوده و موجب خستگی، افسردگی، سردرد مزمن، مشکلات مزمن روده مانند اسهال یا یبوست و بیخوابی شود. چون علائم آلرژی غذایی ممکن است در انواع مشکلات دیگر سلامتی نیز ایجاد شود، بهتر است برای ارزیابی نقش آلرژی غذایی در سلامتیتان به پزشک مراجعه کنید.
بادام هندی منبع عالی برای مس و منبع خوبی برای فسفر، منیزیم، منگنز و روی است. علاوه بر مواد مغذی که در اینجا به دلیل مقدار بسیار زیاد و مهم آن در بادام هندی به آن اشاره شد، مواد مغذی دیگری از جمله کربوهیدرات، قند، فیبر محلول و نامحلول، سدیم، ویتامینها، مواد معدنی، اسیدهای چرب و غیره نیز در آن وجود دارد.
نظر کاربران
کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.