منابع شگفت‌انگیز پروتئین گیاهی

گواوا (1 فنجان): حدود 4.21 گرم پروتئین

گواوا یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که احتمالاً آن را مصرف نمی‌کنید. تنها یک فنجان گواوا حاوی 4 گرم پروتئین، 9 گرم فیبر و بیش از سه برابر یک پرتقال بزرگ ویتامین ث است. این میوه استوایی همچنین سرشار از لیکوپن (ماده مغذی مهم برای بدن) است که با کاهش احتمال سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و حتی پرفشاری خون همراه است. برای انتخاب یک گواوای خوب ابتدا رسیده بودن آن را باید امتحان کنید. اگر ناخن شما به راحتی در پوست بلغزد، می‌توانید آن را انتخاب کنید. برای خوردن فقط آن را بشویید و بخورید. می‌توانید همه میوه شامل پوست، میوه و گوشت را میل کنید. گواوا افزودنی عالی به سالاد میوه یا بستنی است و اگر به  ترکیب نمکی و شیرینی علاقه دارید کمی بر روی گواوا نمک و فلفل بپاشید یا آن را به سس سویا آغشته کنید. 

مارچوبه (یک فنجان خام): حدود 2.95 گرم پروتئین 

مارچوبه حدود سه گرم در هر فنجان (خام) پروتئین دارد. این سبزی خوشمزه حاوی اسیدفولیک (ویتامین ب مهم) و نیز ویتامین ث، آهن و بیش از 2 گرم فیبر در هر فنجان است. به عنوان یک میان وعده یا مخلفات مارچوبه‌ای-پروتئینی می‌توانید مقداری مارچوبه زنجبیلی با کینوای تفت‌داده شده مصرف کنید. برای تهیه آن می‌توانید از دانه‌های تازه انار (منبع شگفت‌انگیز دیگر پروتئین) که چند ماه در سس خوابانده شده استفاده کنید. دانه‌های انار 2 گرم در هر 110 گرم پروتئین دارد. با این ترکیب گیاهی مقدار بسیار زیادی پروتئین دریافت می‌کنید. 

کینوای پخته (نصف فنجان): حدود 4 گرم پروتئین 

کینوا یک شبه غلات است که در واقع اصلاً غلات نیست و متعلق به همان خانواده سبزیجات برگی مانند اسفناج و چغندر برگی است اما شبیه به غلات بوده و مصارف مشابه آن دارد. کینوا حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین است. در هر نصف فنجان کینوای پخته 4 گرم پروتئین وجود دارد که آن را تبدیل به یکی از غنی‌ترین منابع پروتئینی کرده است. کینوا پروتئین کامل محسوب می‌شود به این معنی که همه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌کند. با مصرف نسبت 1:2 کینوای خشک به آب یا آب مرغ می‌توانید به راحتی مقداری کینوا آماده کرده و آن را در یخچال نگه‌داری کنید و یک هفته مصرف کنید. این غذا جایگزین خوبی برای برنج یا پاستا، غلات صبحانه یا خوراک سبزیجات، پنیر، مغز گیاهی یا میوه است. 

دانه‌های خشک چیا (2 قاشق غذاخوری): حدود 3 گرم پروتئین 

دانه‌های چیا اخیراً توجه زیادی به خود جلب کرده‌اند و از نظر سلامتی یک ابر غذا محسوب می‌شود. بیشتر توجه کارشناسان به اسیدهای چرب دانه‌های چیا (مانند امگا 3 و امگا 6)، اسیدهای چرب ضروری (که از طریق غذا دریافت می‌شود) و فواید بسیار آن بر سلامتی است. اگر چه دانه‌های چیا نیز منبع مهمی برای پروتئین هستند. با دو قاشق غذاخوری می‌توانید حدود 3 گرم پروتئین به هر وعده غذایی‌تان اضافه کنید. طعم ملایم و آجیلی دانه‌های چیا آن را به افزودنی مناسبی به بسیاری از غذاها از جمله مافین و جو و حتی اسموتی و نوشیدنی‌ها تبدیل کرده است. دانه‌های چیا را در اسموتی، سالاد، غلات و ماست بریزید یا حتی می‌توانید آن‌ها را به عنوان ژله کاملاً طبیعی برای مربا و پودینگ استفاده کنید. 

علف دریایی واکامه (یک فنجان خام): حدود 2.42 گرم پروتئین 

علف دریایی کاملاً خوش‌طعم بوده و بخش مهمی از خوراک ژاپنی است. علف دریایی مواد مغذی مهمی از جمله فولات، منیزیم و منگنز دارد. همچنین منبع پروتئین بوده و در هر فنجان واکامه خام بیش از 2 گرم پروتئین وجود دارد. در رستوران‌های ژاپنی آن را در سالادهای علف دریایی و سوپ میسو می‌توانید ببینید. همچنین می‌توانید آن را به صورت خشک تهیه کنید که در این صورت باید ابتدا آن را حدود 15 تا 20 دقیقه در آب قرار داده و سپس در سالاد استفاده کنید یا این که می‌توانید مقداری پولک‌های واکامه خشک را در سوپ بریزید و چند دقیقه بگذارید تا باز شود. مراقب باشید واکامه حاوی مقدار زیادی سدیم است بنابراین باید مقدار آن را محدود کنید. 

پاستا (یک فنجان پخته): حدود 10 گرم پروتئین 

ما خمیراک را به عنوان غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده می‌دانیم که برای تأمین انرژی عضلات عالی هستند اما بیشتر مردم فراموش می‌کنند که پاستا منبع خوبی برای پروتئین نیز هست و در هر وعده پاستا پروتئین بیشتری نسبت به بیشتر غلات وجود دارد (پاستا اصطلاح عمومی برای گونه‌های مختلف رشته‌فرنگی، درست‌شده از خمیر آرد، آب و یا تخم‌مرغ است). یک وعده استاندارد پاستای پخته حدود 5 تا 7 گرم پروتئین در هر فنجان دارد اما برخی انواع ویژه جدید آن ممکن است حتی بیشتر از این مقدار پروتئین داشته باشند. برای اطلاع از مقدار پروتئین موجود در پاستایی که خریداری می‌کنید می‌توانید برچسب روی آن را بخوانید. 

کلم برگ (یک فنجان خام): حدود 2.87 گرم پروتئین 

کلم برگ ملکه سبزیجات نیز خوانده می‌شود و علت آن این است که این سبزی خانواده کلم سرشار از مواد مغذی است درحالی‌که کالری کمی دارد. یک فنجان کلم برگ پخته تنها حاوی 33 کالری است. کلم برگ حاوی فیبر، ویتامین ث، ویتامین ب 6 و آنتی اکسیدانهایی مانند لوتئین است که می‌تواند به حفظ سلامت چشم‌ها کمک کند. اما بیشتر مردم نمی‌دانند که کلم برگ منبع خوبی برای پروتئین نیز هست. در واقع تنها یک فنجان از این سبزی برگی تقریباً 3 گرم پروتئین دارد. می‌توانید آن را به سوپ، چیپس کلم یا خوراک اضافه کرده یا آن را به صورت خام در سالاد و اسموتی مصرف کنید (می‌توانید ابتدا آن را ماساژ دهید تا کمی ترد تر شود). 

جو پرک (نصف فنجان خشک یا یک فنجان پخته): حدود 5.33 گرم پروتئین 

جو سرشار از مواد مغذی است. جو به صورت غلات کامل منبعی عالی برای کربوهیدرات‌های پیچیده است که آن را به یک غذای انرژی‌زای عالی تبدیل می‌کند. اما جو حاوی مقدار شگفت‌آوری پروتئین نیز هست. در واقع یک فنجان جوی پخته بیش از 5 گرم پروتئین دارد و در صورتی که به دنبال جایگزین مناسبی برای لبنیات باشید می‌توانید انواع بر پایه جو را تهیه کنید که حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از نوشیدنی‌های غیر لبنی بر پایه غلات است. برخی نوشیدنی‌های جوی غیر لبنی غنی بوده و حاوی مقدار زیادی پروتئین می‌باشد. همچنین می‌توانید از جو برای تهیه مافین، بیسکویت و حتی کلوچه‌های پروتئینی استفاده کنید. 

سیب‌زمینی هواپز شده (یک سیب‌زمینی بزرگ): حدود 6.28 گرم پروتئین 

سیب‌زمینی بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید فواید دارد. سیب‌زمینی فقط کربوهیدرات ندارد بلکه 6 گرم پروتئین نیز دارد. یک سیب‌زمینی متوسط حاوی ویتامین ث بیشتری نسبت به گوجه‌فرنگی و پتاسیم بیشتری نسبت به یک موز بزرگ است. اگر سیب‌زمینی ارگانیک تهیه‌کرده‌اید حتماً پوست آن را که حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین ب است مصرف کنید. سیب‌زمینی به عنوان مخلفات کنار غذا یا غذای اصلی گزینه مناسبی است. سالاد سیب‌زمینی کم کالری بر پایه سرکه را امتحان کنید. می‌توانید سیب‌زمینی را هوا پز کنید (در فر یا هواپز) ، سرخ‌کنید، و یا با آب مرغ کم سدیم پوره کنید. اگر سیب‌زمینی پخته یا تنوری را به عنوان غذای اصلی مصرف می‌کنید با مصرف سبزیجات سالم مانند بروکلی و چغندر برگی در کنار آن، کالری‌های دریافتی‌تان را تحت کنترل داشته باشید. 

گندم سیاه پخته (یک فنجان دانه): حدود 5.68 گرم پروتئین 

بسیاری از شما احتمالاً با گندم سیاه آشنایی ندارید. این گندم بومی آسیا بوده و اغلب به عنوان آرد کلوچه یا غذا استفاده می‌شود و به صورت مغز نیز می‌توان آن را مصرف کرد. گندم سیاه در واقع اصلاً گندم نیست، حتی غلات هم نیست بلکه میوه یک گیاهِ برگی است که به خانواده ریواس تعلق دارد. گندم سیاه از نظر ارزش غذایی بسیار برجسته است. یک فنجان دانه گندم سیاه پخته (مغز خام) حاوی 6 گرم پروتئین، 4.5 گرم فیبر و مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن، منیزیم و پتاسیم است. روش‌های زیادی برای مصرف گندم سیاه وجود دارد. می‌توانید آرد آن را به سوپ (برای قوام) اضافه کنید یا مغز گندم سیاه را به جای برنج سرو کنید. 

گیاهک گندم (2 قاشق غذاخوری): حدود 3.33 گرم پروتئین 

اگر به دنبال راه ساده‌ای برای افزایش میزان پروتئین دریافتی خود هستید، می‌توانید گیاهک گندم را امتحان کنید. گیاهک گندم مغذی‌ترین بخش گیاه گندم است و حاوی بیش از 3 گرم پروتئین در هر دو قاشق غذاخوری است. علاوه بر این که منبع عالی برای پروتئین است، سرشار از فیبر، پتاسیم، مواد معدنی و ویتامین‌های ب مهم مانند فولات، تیامین و ویتامین ب 6 است. همچنین حاوی ویتامین ای که آنتی اکسیدانی قدرتمند است، می‌باشد. گیاهک گندم را به غذاهای فری و تنوری می‌توانید اضافه کرده و یا آن را با نان ترکیب کنید. جوانه‌های چشایی شما متوجه آن نمی‌شوند اما بدن حتماً از مواد مغذی فراوان و پروتئین آن بهره خواهد برد. همچنین می‌توانید آن را برای بافت بهتر به ماست یونانی، غلات یا خوراک جوی خود اضافه کنید. 

نخود پخته (نصف فنجان): حدود 5.90 گرم پروتئین 

نخود یا نخود گاربانزو یک حبوبات خاورمیانه‌ای است که حاوی 6 گرم پروتئین در هر نصف فنجان نخود پخته است. نخود منبع پروتئین خوبی برای همه افرادی است که گوشت نمی‌خورند. نخود سرشار از فیبر بوده و افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کرونری کمک نماید. نخود کامل را در سالاد، سوپ یا کاری بریزید یا آن‌ها را تفت‌داده و به عنوان میان وعده مصرف کنید یا خردکنید و هوا پز کنید و فلافل درست کنید یا حتی آن‌ها را پوره کنید و سالاد الویه یا حمص درست کنید.  

پسته (28 گرم): حدود 6 گرم پروتئین 

ممکن است فکر کنید همه مغزهای گیاهی حاوی مقدار مشابهی پروتئین هستند اما چنین نیست. پسته 6 گرم پروتئین در هر وعده (28 گرم) دارد که خیلی بیشتر از مغزهای گیاهی دیگر است. همچنین منبع خوبی برای فیبر نیز هست. برخی متخصصان تغذیه معتقدند باید از مصرف مغزها به خاطر چربی و کالری زیاد آن‌ها اجتناب کرد اما مشخص شده است افرادی که به طور منظم مغز گیاهی مصرف می‌کنند لاغر تر بوده و چربی شکمی آن‌ها نسبت به افرادی که مصرف منظم مغزهای گیاهی ندارند، کمتر است. به علاوه مصرف یک مشت مغزهای گیاهی یکی از بهترین شیوه‌های رفع گرسنگی و میل به خوراکی‌های شور است. معمولاً افراد با خوردن پسته پوسته دار کمتر پسته می‌خورند چون پوست کندن آن فرایند خوردن را آهسته می‌کند. برای تهیه یک خوراک عالی دیگر، یک بشقاب میوه تازه و خشک‌شده و پنیر را مخلوط کرده و آن را در پسته خردشده بغلتانید.