کلسیم ماده ای ضروری برای سلامت شما است. در این مقاله با منابع و میزان لازم کلسیم برای سلامت بدن خود آشنا خواهید شد. ...
در اینجا با کلسیم، علت نیاز بدن به کلسیم و چگونگی دریافت آن آشنا شوید:
احتمالاً شناختهشدهترین خاصیت کلسیم، تقویت استخوانها و دندانها است. در حقیقت بیشتر مقدار کلسیم موجود در بدن ما در استخوانها و دندانهایمان ذخیره میشود. هنگامی که استخوانها متحمل فرایند تجزیه و بازسازی میشوند کلسیم به ساخت استخوان جدید کمک میکند.
دریافت مقدار کافی کلسیم برای حفظ قدرت استخوانها در تمام طول زندگی و به خصوص در دوران کودکی که استخوانها در حال رشد هستند، اهمیت زیادی دارد. دریافت کلسیم در طول دوران کهنسالی نیز که استخوانها سریعتر از زمانی که بتوانند بازسازی شوند تجزیه میشوند، ضروری است. استخوانهای قدیمی تر شکننده و ترد تر شده و به سهولت دچار شکستگی میشوند که به این وضعیت پوکی استخوان گفته میشود.
کلسیم در چند عملکرد دیگر بدن نیز نقش مهمی دارد که عبارتاند از:
• انتقال سیگنالهای عصبی
• آزادسازی هورمون
• انقباض عضلات
• عملکرد رگهای خونی
• انعقاد خون
شواهد اولیهای وجود دارد که کلسیم ممکن است فشارخون را کاهش داده و در مقابل سرطان کولورکتال و سرطان پروستات از بدن محافظت کند. اگر چه این فواید کلسیم هنوز در مطالعات کاملاً تأیید نشده است.
این که چه مقدار کلسیم نیاز دارید بستگی به جنسیت و سن شما دارد. مقدار مصرف توصیهشده روزانه کلسیم به شرح زیر است:
سن مردان زنان
• 1 تا 3 ساله 700 میلیگرم
• 4 تا 8 ساله 1000 میلیگرم
• 9 تا 13 ساله 1300 میلیگرم
• 14 تا 18 ساله 1300 میلیگرم
• 19 تا 50 ساله 1000 میلیگرم
• 51 تا 70 ساله 1000 میلیگرم
• بالای 71 سال 1200 میلیگرم
دریافت مقدار خیلی بیشتری کلسیم نسبت به میزان توصیهشده روزانه از غذا و مکملها، خطر عوارض آن را افزایش میدهد، بنابراین بهتر است از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.
بهترین روش دریافت کلسیم غذا است. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منبع شناختهشده کلسیم هستند. یک فنجان 225 گرمی ماست کم چرب حاوی 415 میلیگرم کلسیم است که از یک سوم مقدار توصیهشده روزانه در بیشتر گروههای سنی، بیشتر است. یک لیوان 225 گرمی شیر بدون چربی تقریباً سیصد میلیگرم کلسیم در اختیار بدن شما قرار میدهد و 42 گرم پنیر موزرلا کم چرب 333 میلیگرم کلسیم دارد.
چند منبع غیر لبنی کلسیم که حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند عبارتاند از:
چند منبع غیر لبنی کلسیم | ||
غذا | میزان کلسیم در هر وعده | |
آب پرتقال غنیشده با کلسیم | 170 گرم 375 میلیگرم | |
کنسرو ساردین با استخوان | 85 گرم 325 میلیگرم | |
توفوی سفت تهیهشده با سولفات کلسیم | نصف فنجان 253 میلیگرم | |
کنسرو سالمون با استخوان | 85 گرم 181 میلیگرم | |
غلات صبحانه غنیشده با کلسیم | یک فنجان 100 تا 1000میلیگرم | |
برگ شلغم آب پز | نصف فنجان 99 میلیگرم | |
کلم برگ پخته | یک فنجان 94 میلیگرم |
اگر کلسیم کافی از غذا دریافت نمیکنید ممکن است پزشک مصرف مکمل را به شما توصیه کند. مکملهای کلسیم به دو صورت موجود هستند:
• کربنات کلسیم: در محصولاتی مانند Caltrate 600، Os-Cal 500، Viactiv Calcium Chews و برندهای دیگر وجود دارد.
• سیترات کلسیم: در مکملهایی مانند سیتراکَل ( Citracal ) یافت میشود.
کربنات کلسیم نیز معمولاً در ضد اسیدهای بدون نسخه مانند Rolaids و Tums وجود دارد.
کربنات کلسیم را باید همراه با غذا مصرف کنید چون جذب آن به این صورت برای بدن راحت تر است. سیترات کلسیم را میتوانید با معده خالی مصرف کنید.
برای به حداکثر رساندن جذب کلسیم در هر مرتبه بیش از 500 میلیگرم مصرف نکنید. میتوانید یک مکمل 500 میلیگرمی در صبح و یک 500 میلیگرمی در شب مصرف کنید. اگر مکمل حاوی ویتامین دی مصرف کنید به جذب بهتر کلسیم در بدنتان کمک میکند.
از خوردن غذاهای زیر همراه با مکمل خودداری کنید چون در جذب کلسیم اختلال ایجاد میکنند:
• قهوه و نوشابه کافئین دار
• غذاهای پر نمک
پیش از مصرف مکمل کلسیم باید از عوارض آن آگاه باشید. عوارض کلسیم عبارتاند از:
• یبوست
• گاز یا نفخ
• سنگ کلیه
کلسیم جذب برخی داروها را کاهش میدهد، از جمله داروهای پوکی استخوان، تیروئید و برخی آنتی بیوتیکها. اگر دارویی که با کلسیم تداخل دارد مصرف میکنید با پزشک مشورت کنید یا برای اطمینان همزمان با هم آنها را مصرف نکنید. مصرف مکملهای کلسیم و ویتامین دی با دیورتیکهای تیازیدی (thiazide) ممکن است احتمال سنگ کلیه را افزایش دهد.
مطالعهای که در ژوئن 2012 در نشریه Heart منتشر شد ارتباط مکمل کلسیم با افزایش احتمال حملههای قلبی را نشان میدهد. افرادی که پیش از این در خطر بیماری قلبی قرار داشتند، باید توجه خاصی به این یافتهها داشته باشند.
متخصصان در مورد این که چه افرادی باید مکملهای کلسیم و ویتامین دی مصرف کنند توافق ندارند. نیروی خدمات پیشگیرانه امریکا مصرف مکملهای کلسیم را برای پیشگیری از شکستگیهای مرتبط با پوکی استخوان در زنان یائسه توصیه نمیکند، چون شواهد کافی برای تأیید فواید آن در این زمینه در دسترس نیست. سازمانهای دیگری مانند بنیاد ملی پوکی استخوان امریکا و انستیتوی پزشکی توصیه میکنند اگر نمیتوانید مقدار کلسیم مورد نیاز روزانهتان را با رژیم غذایی تأمین کنید مکمل مصرف کنید. با این که استخوانها نیاز به کلسیمدارند اما هیچ مکملی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید. ابتدا باید بدانید کدام مکمل برای شما بهتر است و چه مقدار در روز باید مصرف کنید و در صورتی که هر گونه عوارضی مشاهده کردید چه باید بکنید.
نظر کاربران
کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.