سوخت و ساز بدن در سنین مختلف

در این مقاله می خوانید

سوخت‌وساز بدن در هر ده سال یک تا دو درصد کاهش می‌یابد. شاید این زیاد به نظر نرسد اما این تفاوت در سوخت کالری‌های روزانه می‌تواند به‌مرور زمان اضافه شود. ...

سوخت‌وساز در دهه‌ی 20

در حدود سن بیست نرخ سوخت‌وساز پایه‌ی بدن در بیشترین مقدار قرار دارد. افرادی که در این سن هستند باید فعالیت بیشتری داشته باشند، کاهش حجم توده‌ی استخوان و ماهیچه‌ها هنوز شروع نشده است. سن بیست‌سالگی مقدار بالاتر سطح هورمون رشد را دارد که به حفظ اندازه‌ی ماهیچه و تراکم آن کمک می‌کند. این یعنی حتی بدون تمرین‌های قدرتی در بدن افراد جوان ماهیچه‌ی بیشتری حفظ می‌شود. در این سن خواب تا حد زیادی اهمیت دارد تا چربی شکم را حفظ کرده و مانع افزایش وزن شود.

در صورت امکان قبل از ساعت 11 شب به رختخواب بروید و سعی کنید هر شب مطابق با یک برنامه بخوابید، حتی در تعطیلات. شب‌ها 7 تا 9 ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از نیمه‌شب به رختخواب بروید. با این روش عملکرد شما مؤثرتر خواهد بود.

سوخت‌وساز در دهه‌ی 30

بیشتر تغییرات مهم زندگی در دهه‌ی 30 سالگی هستند. زمانی که به‌تدریج افراد تشکیل خانواده می‌دهند، کارهای اداری می‌گیرند و مسئولیت بیشتری را می‌پذیرند ورزش آن‌ها کمتر می‌شود و ورزش کمتر یعنی ماهیچه و حجم توده‌ی بدنی کمتر، نتیجه‌ی این‌ها کاهش نرخ سوخت‌وساز بدن است.

بارداری نیز تأثیر بدی بر سوخت‌وساز دارد – تقریباً نیمی از زنان بیش از وزن مجاز در دوران بارداری اضافه‌وزن پیدا می‌کنند که این باعث مقاومت به انسولین خواهد شد. این اتفاق می‌تواند نشانه‌ی هشداردهنده‌ای از دیابت نوع 2 باشد.

در طول این دوران کاهش طبیعی در هورمون رشد انسان وجود دارد ( HGH ) که بدن از آن برای تنظیم سوخت‌وساز، رشد استخوان و ماهیچه استفاده می‌کند. همه‌ی این‌ها به این معناست که کیفیت غذای مصرفی در این دوران باید بالاتر باشد. مصرف پروتئین کم‌چرب بالا رفته و مقدار دریافت کربوهیدرات‌های ساده کاهش یابد، این‌ها بازسازی ماهیچه را تقویت کرده و تأثیر تبدیل قندهای ساده به چربی را کاهش می‌دهد.

سوخت‌وساز در دهه‌ی 40

بیشتر افراد در 40 سالگی تجربه‌ی درد و مشکلات مفاصل را بیشتر دارند که این سبب کند شدن فعالیت‌ها می‌شود. باید در این دوران روی تمرین‌های مقاومتی تأکید داشت تا بدن قوی شده و مانع از بین رفتن ماهیچه‌ها شد. از دست دادن ماهیچه‌ بر اثر افزایش سن می‌تواند سبب شل شدن پوست و جمع شدن چربی در بدن فرد شود. تمرین با وزنه ماهیچه‌ها را در زیر پوست سفت می‌کند، سلولیت را تسکین داده و مانع تضعیف حجم ماهیچه‌ای در بدن می‌شود.

به‌بیان‌دیگر با افزایش سن از دست دادن حجم ماهیچه اجتناب‌ناپذیر است اما ورزش منظم ( خصوصاً تمرین‌های قدرتی ) می‌تواند به کاهش میزان آن کمک کند.

سوخت‌وساز در دهه‌ی 50

در حدود 50 سالگی حفظ سلامت قلب و ریه بیشترین اهمیت را دارد که این یعنی نباید از تمرینات قلبی عروقی اجتناب کرد. داشتن رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی و استقامتی مانند دوچرخه‌سواری، شنا، دو یا پیاده‌روی پیشنهاد می‌شود.

زمانی که زنان وارد سن یائسگی می‌شوند کاهش در هورمون‌های بسیار مهمی مانند استروژن، پروژسترون و HGH وجود دارد. کاهش کیفیت خواب نیز فاکتوری مهم در دهه‌ی 50 است. با افزایش سن کیفیت خواب در افراد زیادی کاهش می‌یابد و سوخت‌وساز بدن با خواب فرد در ارتباط است.

سوخت‌وساز در دهه‌ی 60

با رسیدن به شصت‌سالگی توانایی بدن برای استفاده‌ی مؤثر از انرژی ذخیره‌شده شروع به کند شدن خواهد کرد. این باعث می‌شود سوخت‌وساز مؤثر کمتر شده  و حجم ماهیچه‌ی بدنی که برای سوخت‌وساز بیشتر لازم است کاهش یابد.

در این سن ورزش برای حفظ میزان سوخت‌وساز اهمیت بسیار زیادی پیدا می‌کند. افرادی که در حدود 60 سال هستند باید حداقل هر هفته 2.5 ساعت ورزش کنند، شنا فعالیتی مناسب برای این گروه سنی است زیرا با کمترین فشار بر بدن و مفاصل سبب کارکرد بهتر گروه‌های ماهیچه‌ای می‌شود. همچنین مفاصل را قوی و سالم کرده و احتمال آسیب به آن‌ها را کاهش می‌دهد.

سوخت‌وساز در دهه‌ی 70

در سنین بالاتر کاهش نرخ سوخت‌وساز پایه ادامه یافته و ورزش منظم و تغذیه‌ی سالم را مهم‌تر می‌کند. ورزشی را انتخاب کنید که به حفظ تعادل کمک می‌کند زیرا در حدود 70 سال حفظ تعادل برای فرد مشکل خواهد شد و خطر زمین خوردن سالمندان بالا می‌رود. حتی کوچک‌ترین حرکات می‌تواند تفاوت زیادی در تعادل فرد ایجاد کند.