در اینجا تمریناتی ساده آورده شده است که باید به برنامه‌ی هفتگی خود وارد کنید. این حرکات کششی را پس از اتمام تمرین خود انجام دهید.

پلانک

دفعات تکرار: سه بار

مدت‌زمان : سی ثانیه نگه‌دارید

به حالت دراز نشست قرار بگیرید به‌گونه‌ای که ساعد و کف دست روی زمین قرار بگیرند. برای شروع باسن خود را روی زمین قرار دهید ( بدن در حالت استراحت قرار گیرد ) زمانی که آماده بودید باسن خود را از زمین بلند کنید به‌گونه‌ای که بدن از سر تا انگشت پا به شکل یک خط صاف باشد. سپس باسن را پایین آورده و تا دفعه‌ی بعدی کشش 15 ثانیه صبر کنید.

شنا

دفعات تکرار: سه بار

مدت‌زمان : سی ثانیه نگه‌دارید

برعکس روی زمین دراز بکشید طوری که پاهایتان صاف بوده و دست‌ها بالای سر موازی زمین دراز شوند. به‌آرامی دست‌وپاهای خود را از زمین بالا ببرید. با این حرکت عضلات کمر کشیده شده و ماهیچه‌های ستون فقرات و بخش پایینی کمر قوی می‌شوند.

کشش کمر و ستون فقرات

دفعات تکرار: سه بار

مدت‌زمان : ده ثانیه نگه‌دارید

صاف روی زمین دراز بکشید و به‌آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه‌ی سینه ببرید. همین حالت را نگه‌داشته و سه بار تکرار کنید. سپس کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوها خم باشند. بگذارید زانوها به طرفین خم شوند. با این کار کمر بازشده، خون جریان یافته و به ماهیچه‌های ضعیف غذا رسانی می‌کند.