یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از زندگی سالم در هر زمانی است اما این موضوع زمانی که شما باردارید و یا تصمیم به بارداری گرفته‌اید اهمیت ویژه‌ای دارد.
شما نیازی نیست یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنید اما باید روزانه غذاهای متنوعی بخورید تا یک تعادل درست در مواد غذایی برای شما و کودکتان به وجود بیاید. بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می‌خورید تأمین کنید اما زمانی که باردارید باید در کنار آن کمی مواد مکمل نیز استفاده کنید تا مطمئن شوید همه‌چیزی که نیاز دارید را دریافت می‌کنید.
میوه و سبزیجات در بارداری
میوه و سبزیجات زیاد بخورید زیرا این مواد برای شما در کنار ویتامین و مواد معدنی متعدد فیبر نیز تهیه می‌کنند، ماده‌ای که به هضم غذا کمک کرده و از یبوست پیشگیری می‌کند.
روزانه حداقل پنج بار میوه و سبزیجات مصرف کنید – این می‌تواند شامل میوه‌ی تازه، یخ‌زده، کنسرو شده، خشک‌شده یا آب‌میوه باشد. همیشه میوه‌ها را با دقت بشویید.
غذاهای دارای نشاسته ( کربوهیدرات‌ها )
غذاهای دارای نشاسته منبع عالی انرژی، ویتامین‌ها و فیبر هستند و بدون داشتن کالری شما را سیر می‌کنند. این مواد شامل نان، سیب‌زمینی، برشتوک، برنج، ماکارونی، نودل، ذرت، ارزن، سیب‌زمینی شیرین و آرد ذرت است. این غذاها باید بخش مهمی از هر وعده‌ی غذای شما باشند. به‌جای غذاهای فرآوری شده یا سیب‌زمینی با پوست بهتر است از غلات استفاده کنید که فیبر بیشتری دارند.
پروتئین در بارداری
هرروزه مقداری غذای دارای پروتئین بخورید. برخی منابع پروتئین عبارت‌اند از:
- گوشت
- ماهی
- مرغ
- تخم‌مرغ
- لوبیا
- آجیل
یک‌تکه گوشت باریک برداشته، پوست آن را جدا کنید و سعی کنید برای پخت گوشت از روغن یا چربی بیشتر استفاده نکنید. مطمئن شوید تخم‌مرغ، مرغ، برگر، سوسیس و همه‌ی تکه‌های گوشت بره و گاو کاملاً پخته‌شده‌اند. مطمئن شوید هیچ تکه گوشت صورتی نمانده و یا آب آن قرمز یا صورتی نباشد.
هر هفته دو تکه گوشت ماهی مصرف کنید، یکی از آن‌ها باید ماهی روغنی باشد مانند ساردین، سالمون یا ماهی خال‌خالی. دقت داشته باشید مصرف برخی از انواع ماهی‌ها در بارداری ممنوع است.
لبنیات در بارداری
لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست در بارداری اهمیت ویژه‌ای دارند زیرا دارای کلسیم و دیگر مواد مغذی‌ای هستند که کودک شما به آن نیاز دارد.
هر زمان که ممکن بود از غذاهای کم‌چرب استفاده کنید، مانند شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب و کم شیرینی و پنیر کم‌چرب. لبنیات باید دو یا سه سهم در وعده‌های روزانه‌ی شما داشته باشد. توجه کنید در بارداری از برخی پنیرها نباید استفاده کرد.
غذاهای دارای قند زیاد، چربی زیاد و یا هردو
این غذاها عبارت‌اند از:
- همه‌ی انواع چربی ( مانند کره )
- روغن
- سس سالاد
- خامه
- شکلات
- چیپس
- بیسکویت
- شیرینی
- بستنی
- کیک
- پودینگ
- نوشیدنی‌های گازدار
از این مواد باید تنها به مقدار خیلی کم استفاده کنید.
غذا و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالایی دارند که موجب افزایش وزن خواهند شد. همچنین خوردن غذا و نوشیدنی قندی سبب فاسدشدن دندان‌ها می‌شود. چربی نیز کالری بالایی دارد بنابراین خوردن غذاهای چرب و یا چرب و شیرین سبب اضافه شدن به وزن شما خواهد شد. داشتن چربی اشباع‌شده‌ی زیاد در بدن می‌تواند مقدار کلسترول خون را زیاد کند که این احتمال بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. سعی کنید مصرف چربی‌های اشباع‌شده را قطع کنید و به‌جای آن مقادیر کمی از غذاهایی بخورید که غنی از چربی اشباع‌نشده هستند.
میان وعده‌های سالم در بارداری
اگر بین دو وعده‌ی غذایی گرسنه می‌شوید سعی کنید میان وعده‌های چرب یا قندی نخورید، مانند شیرینی، بیسکویت، چیپس یا شکلات. به‌جای آن چیزی سالم‌تر انتخاب کنید مانند:
- ساندویچ پر از پنیر رنده شده، گوشت، ماهی تن یا ساردین یا سالمون همراه با سالاد
- سالاد سبزیجاتی مانند هویج، کرفس یا خیار
- ماست کم‌چرب و کم قند
- حمص یا نخود ارده
- زردآلو، انجیر یا آلو
- سوپ سبزیجات و حبوبات
- برشتوک صبحانه‌ی شیرین نشده یا فرنی با شیر
- نوشیدنی‌های شیردار
- میوه‌ی تازه
- لوبیا پخته یا سیب‌زمینی پخته
نکاتی برای آماده کردن غذا
- میوه، سبزیجات و تمام مواد سالاد خود را کاملاً تمیز بشویید تا همه‌ی خاک آن تمیز شود. وجود خاک روی این مواد به معنی وجود انگلی است که باعث بیماری توکسوپلاسموز می‌شود، این بیماری به نوزاد متولد نشده‌ی شما آسیب خواهد رساند.
- قبل از آماده کردن گوشت خام تمام سطوح، وسایل و دست‌هایتان را تمیز بشویید. این کار از انگل توکسوپلاسموز پیشگیری می‌کند.
- حتماً غذاهای خام باید جدا از غذاهای پخته نگهداری شوند در غیر این صورت خطر ترکیب شدن آن‌ها وجود دارد. این کار از دیگر مسمومیت‌های غذایی ناشی از گوشت خام جلوگیری می‌کند ( مانند سالمونلا )
- برای گوشت خام یک تخته برش جداگانه داشته باشید.
- غذا را تا جایی گرم‌کنید که همه‌ی بخش‌های آن گرم شده و قل‌قل کند. این موضوع برای غذاهای دارای مرغ اهمیت ویژه‌ای دارد.
- همچنین باید مطمئن شوید برخی غذاها مانند تخم‌مرغ، مرغ، برگر، سوسیس و هر نوع گوشت کاملاً بپزند.