کلسترول یک مایع روغنی است که توسط کبد تولید می شود. کلسترول برای عملکرد طبیعی بدن حیاتی است در این مقاله شما با کلسترول و غذاهای مفید و مضر آن آشنا خواهید شد
کلسترول چیست؟
ما احتمالاً بین کلسترول و غذاهای چرب ارتباطی میبینیم، اما بیشترین بخش این مواد مومی شکل به وسیلهی بدن خودمان ساخته میشوند. کبد، %75 از کلسترولی که در خون وجود دارد را میسازد. %25 باقیمانده از غذا دریافت میشود. در حالت نرمال، کلسترول به سلولهای بدن در انجام وظایفشان کمک میکند. اما در بیش از 100 میلیون آمریکایی سطح کلسترول به شکل خطرناکی بالاست.
علائم کلسترول بالا
کلسترول بالا نشانهی خاصی ندارد. اما میتواند آسیبهای عمیقی را در بدن سبب شود. با گذشت زمان، مقدار زیاد کلسترول میتواند پلاکهایی را در داخل عروق خونی ایجاد کند که این عارضه به عنوان تصلب شرایین شناخته میشود. این شرایط مجراهای جریان خون را تنگ کرده و میتواند باعث شروع بیماری قلبی شود. خبر خوب این است که تشخیص کلسترول بالا ساده است و چندین راه برای پایین آوردن آن وجوددارد.
آزمایش سطح کلسترول
افراد بالای20 سال بایستی هر 5سال یک بار آزمایش دهند تا سطح کلسترولشان مشخص شود. این، با یک آزمایش خون ساده تحت عنوان لیپوپروتئین ناشتا امکان پذیراست. در این آزمایش اشکال مختلف کلسترول را در حالت ناشتای 12_9 ساعته میسنجند. در نتیجه آزمایش ،سطح کلسترول خوب، کلسترول بد وتری گلیسیرید، مشخص میشود.
کلسترول بد
بیشتر کلسترول موجود در خون توسط پروتئینی به نام پروتئین کم غلظت یا LDL حمل میشود. این، به نام کلسترول بد شناخته میشود؛ چون دارای ترکیبات دیگری است که میتواند عروق خونی را مسدود سازد. رژیمهای غذایی با میزان بالای چربیهای اشباعشده و ترانس میتوانند سطح کلسترول LDL را بالا ببرند. برای بیشتر افراد میزان LDL پایین تر از 100 خوب است اما برای افرادی باسابقهی بیماری قلبی، این میزان باید کمتر هم باشد.
کلسترول خوب
تقریبا یک سوم از کلسترول خون، توسط لیپوپروتئین های غلظت بالا یا HDL حمل می شوند. این کلسترول خوب محسوب میشود، چون باعث از بین رفتن کلسترول بد شده و از تشکیل پلاکها در داخل عروق خونی جلوگیری میکند. هر چه سطح HDL بالاتر باشد، بهتراست. افرادی که سطح خیلی پایینی از این شکل کلسترول را دارند، بیشتر در خطر ابتلا به بیماریهای قلبی هستند. مصرف چربیهای بیضرر، مثل روغن زیتون ممکن است به بالا بردن سطح HDL کلسترول، کمک کند.
تری گلیسیرید
بدن، کلسترول، قند و الکل اضافی را به تری گلیسیرید مبدل میسازد، که نوعی چربی است و با خون حمل میشود و در نهایت در سلولهای چرب سراسر بدن، ذخیره میشود. افرادی که اضافهوزن دارند، کم تحرکاند، سیگاریها و الکلی ها، درست همانند افرادی هستند که غذاهای با کربوهیدرات بالا مصرف می کنند. تری گلیسیرید 150 به بالا، خطر سندروم متابولیک را برای شما به همراه دارد، که به بیماریهای قلبی و دیابت پیوند داده میشود.
مجموع کلسترول
مجموع کلسترول، مجموع مقادیر LDL, HDL , )VLDL لیپوپروتئین خیلی کم غلظت) در خون شما را نشان میدهد. VLDL یک پیشزمینه از LDL است که کلسترول بد محسوب میشود. در بیشتر مواقع، یک مجموع کلسترول زیر 200 ، مناسب محسوب میشود.کسانی که قسمت های بالایی این محدوده جای میگیرند، نسبت به افرادی با کلسترول زیر 200، بیشتر در خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
نسبت کلسترول
برای سنجش نسبت کلسترول، میزان مجموع کلسترولتان را بر میزان HDL تقسیم کنید. برای مثال، یک مجموع کلسترول 200 را بر میزان HDL 50 که تقسیم کنید، حاصل نسبت 4 به 1 است. پزشکان نسبت 4 به 1 و یا کمتر را توصیه میکنند. هرچه این نسبت کمتر باشد، بهتراست. اگرچه این رقم برای تخمین خطر بیماری قلبی به کارمی آید، اما برای پیشنهاد روش درمانی مناسب نیست. پزشکان به رقم مجموع کلسترول، کلسترول HDL، و کلسترول LDL نگاه کرده و درنهایت روش درمان را مشخص میکنند.
کلسترول موجود در مواد غذایی
غذاهای حاوی کلسترول بالا، مانند تخممرغ، میگو و خرچنگ دیگر کاملاً ممنوع نیستند. تحقیقات نشان میدهند که در بیشتر افراد، کلسترولی که از طریق مواد غذایی وارد بدن میشود تنها یک تأثیر کوچک را بر سطح کلی کلسترول موجود در خون دارد. تعداد کمی از افراد "واکنش دهنده" هستند و سطح کلسترول خونشان با خوردن تخممرغ بالا می رود. اما در اکثر افراد، چربیهای اشباعشده و تران، نگرانی های اصلی محسوب می شوند. میزان کلسترول دریافتی در روز، برای یک فرد سالم، 300 میلیگرم و برای آنها که دارای کلسترول بالا هستند، 200 میلیگرم تعیین شده است. یک تخممرغ دارای میران کلسترولی برابر یا 186 میلیگرم است.
کلسترول و سابقهی خانوادگی
کلسترول از 2 منبع به دست میآید: بدن و مواد غذایی__ و هر دو میتوانند در ایجاد کلسترول بالا کمک کنند. بعضی افراد ژنهایی را به ارث بردهاند که شرایط تولید کلسترول بیش از حد را فراهم میسازند. برای بقیه افراد، رژیم غذایی، مقصر اصلی است. چربیهای اشباعشده و کلسترول در مواد غذایی حیوانی ، مثل گوشت، تخممرغ و فرآوردههای لبنی یافت میشوند. در بسیاری از موارد، کلسترول بالا حاصل از هر دو منبع ژنتیک و رژیم غذایی است.
چه چیز خطر را بالا میبرد؟
چند عامل وجود دارند که میتوانند شما را در خطر کلسترول بالا قرار دهند:
- یک برنامهی غذایی شامل کلسترول و چربیهای اشباعشده به میزان زیاد
- سابقهی خانوادگی کلسترول بالا
- چاقی یا اضافهوزن
- افزایش سن
کلسترول و جنسیت
تا قبل از یائسگی، زنان معمولاً نسبت به مردان هم سن و سالشان، مجموع کلسترول کمتری دارند. همچنین دارای کلسترول HDL بالاتری هستند که از نوع خوب کلسترول محسوب میشود. یک دلیل آن استروژن است: این هورمون جنسی زنانه سطح کلسترول HDL را افزایش میدهد. میزان استروژن در زمان بارداری افزایش و در یائسگی کاهش مییابد. بعد از 55 سالگی، خطر افزایش کلسترول در زن ها بالا می رود.
کلسترول و کودکان
شواهدی وجود دارد که تأیید میکند کلسترول میتواند در دوران کودکی در رگهای خونی رسوب کرده و در آینده به تصلب شرایین و بیماریهای قلبی منجر شود. انجمن قلب آمریکا، به کودکان و نوجوانانی که کلسترول بالا دارند توصیه میکند که دست به کار شده و اقدامات لازم را در جهت پایین آوردن میزان کلسترول انجام دهند. در بهترین حالت، کلسترول افراد 19_2 ساله بایستی کمتر از 170 باشد.
چرا کلسترول بالا اهمیت دارد؟
کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر، حملهی قلبی و سکته مغزی را بالا میبرد. همین طور خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش میدهد. همان طور که پیش از این اشاره شد، کلسترول بالا منجر به ساخت پلاکهایی در عروق خونی میشوند که به تنگ تر شدن آنها میانجامد. این امر خطرناک است چون میتواند در جریان خون اختلال ایجاد کند. اگر خونرسانی به قسمتی از مغز یا قلب مختل شود، نتیجه آن حمله قلبی و یا سکته مغزی است.
از بین برنده کلسترول: خوردن غذاهای فیبری بیشتر
تغییر رژیم غذایی یک راه خوب برای جنگیدن با کلسترول بالاست. اگر تا حالا نمیدانستید چرا گفته میشود غلات و حبوبات برای سلامت قلب مناسباند، هم اکنون بدانید که دلیلش وجود فیبر در اینگونه خوراکیهاست. فیبر حل شونده که در بسیاری از غذاها وجود دارد به کاهش LDL که کلسترول بد است، کمک میکند. منابع خوب برای فیبر حل شونده عبارتاند از: نانهای سبوسدار، آرد جو دو سر، میوه، میوههای خشکشده، سبزیها، حبوبات مثل لوبیای قرمز.
از بین برنده کلسترول: چربیها را بشناسید
نباید بیشتر از %35 درصد از کالری روزانهی شما از چربی حاصل شود. اما همهی چربیها یکسان نیستند. چربیهای اشباعشده__حاصل از فراوردههای حیوانی و روغنهای استوایی__ میران کلسترول LDL را افزایش میدهند. چربیهای ترانس شرایط بدتری را ایجاد میکنند که در آن کلسترول بد، بالا رفته و نوع خوب پایین میآید. این دو نوع چربی بد در بسیاری از محصولات پختهشده مثل: غذاهای سرخشده( دونات ها، سیبزمینی سرخکرده، چیپس ها)، کره و شیرینیها، وجود دارند.
چربیهای اشباعنشده، به خصوص وقتی با دیگر تغییرات مثبت رژیم غذایی همراه شوند، می توانند میزان کلسترول LDL را کاهش دهند. آنها در آواکادو، روغن زیتون و روغن بادامزمینی یافت میشوند.
از بین برنده کلسترول: پروتئین انرژیبخش
گوشت و شیر پرچرب مقدار زیادی پروتئین دارند، اما منابع اصلی کلسترول نیز محسوب میشوند. شما در صورتی که در برخی از غذاها، از پروتئین های گیاهی همانند سویا استفاده کنید، می توانید میزان کلسترول LDL را کاهش دهید. ماهی یک انتخاب فوقالعاده دیگر است. سرشار از اسید امگا3 است که کلسترول را تقویت میکند. انجمن قلب آمریکا مصرف 2 بار ماهی در هفته را توصیه میکند.
از بین برنده کلسترول: رژیم حاوی کربوهیدرات کم
شواهدی مطرحشده که نشان میدهد رژیمهای کم کربوهیدرات ممکن است بهتر از رژیمهای کم چرب به بهبود سطح کلسترول کمک کنند. در 2 سال گذشته، موسسهی ملی سلامت، تحقیقاتی را انجام داد که طی آن مشخصشد افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال میکنند نسبت به کسانی که رژیمهای غذایی کم چرب را دنبال کردهاند، از سطح بسیار چشمگیرتری از HDL (کلسترول خوب) برخوردار بودهاند.
از بین برنده کلسترول: کاهش وزن
اگر اضافهوزن دارید، با دکترتان دربارهی شروع یک برنامه کاهش وزن مشورت کنید. کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد تا سطح تری گلیسیرید، LDL و مجموع کلسترول خود را پایین بیاورید. کاهش حتی چند کیلو هم میتواند میزان کلسترول خوب را افزایش دهد. در برابر هر 2.75 کیلوگرمی که از دست بدهید، یک واحد کلسترول خوب نصیبتان میشود.
از بین برنده کلسترول: ترک کردن سیگار
ترک دخانیات دشواراست، اما یک دلیل مهم برای این کار وجود دارد.وقتی سیگار را ترک کردید، سطح کلسترول خوب به میزان %10 افزایش مییابد. اگر از چند روش مختلف برای ترک سیگار استفاده کنید احتمالا موفق تر خواهید بود. با پزشکتان درباره اینکه کدام گزینه برای شما موثرتر است مشورت کنید.
از بین برنده کلسترول: ورزش
اگر شما سالمید ولی فعال نیستید، شروع یک برنامه ایروبیک می تواند ظرف 2 ماه تا %5 میزان کلسترول خوب شما را افزایش دهد. برنامه ورزشی منظم میزان کلسترول بد را نیز کاهش میدهد. یک فعالیت ورزشی که ضربان قلب را افزایش میدهد انتخاب کنید، مثلاً دویدن، شنا کردن یا راه رفتن سریع، و سعی کنید که هر روز هفته حداقل 30 دقیقه را به آن اختصاص دهید. لازم نیست این 30 دقیقه مداوم باشد؛ میتواند 2 تا 15 دقیقه باشد.
درمان: داروها
اگر کلسترول بالا در خانواده شما وجود دارد، ممکن است رژیم و ورزش به تنهایی برای کاهش اعداد تا جایی که رضایتبخش باشد، کفایت نکند. در این صورت، مصرف دارو می تواند سطح کلسترول را بیشتر عقب براند. استاتین معمولاً اولین انتخاب است. آنها تولید کلسترول در کبد را متوقف میکنند. گزینههای دیگر مثل مهارکنندههای جذب کلسترول، رزین های اسید صفراوی و فیبرات ها هستند. دکترتان احتمالاً ترکیبی از این داروها را برایتان تجویز میکند.
درمان: مکملهای غذایی
برخی از مکملهای غذایی سطح کلسترول شما را تقویت میکنند. اینها که شامل روغن بذر کتان، روغن ماهی، استرول های گیاهی همچون بتا_سیتروسترول، نیاسین تجویز شده، ویتامین ب کمپلکس، و ... هستند دارای اثر کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می باشند. از نیاسینی که در مکملهای عادی یافت میشود، نباید برای کاهش کلسترول استفاده شود.
درمان های گیاهی
بعضی مطالعات حاکی از آن است که سیر میتواند چند درصد از مجموع کلسترول بکاهد. اما قرصهای سیر میتوانند عوارض جانبی داشته و یا با داروهای دیگر، تداخل دارویی پیدا کنند. گیاهان دیگری که کلسترول را کاهش می دهند عبارتاند از:
- دانه شنبلیله
- عصاره برگ کنگر فرنگی
- بومادران
- ریحان
کلسترولتان را چقدر باید پایین بیاورید؟
خیلی از مردم قادرند که سطح کلسترولشان را از طریق تغییر سبک زندگی و با کمک دارو پایین آورند. اما چقدر پایین، کافی است؟ برای افراد دیابتی و یا افرادی که خطر بیماریهای قلبی تهدیدشان میکند، میزان LDL زیر 100 مطلوب است. اگر شما در حال حاضر مبتلا به بیماری قلبی یا بیماری عروق کرونر هستید، باید بدانید که بعضی پزشکان میزان LDL را برایتان 70 و یا کمتر توصیه میکنند.
آیا آسیب قابل بازگشت است؟
سالها طول میکشد تا کلسترول بتواند رگها را با ایجاد پلاک مسدود سازد. اما شواهدی در دست است که نشان می دهد که تصلب شرایین، حداقل تا حدودی، برگشت پذیر است. دین ارنیش، مطالعات زیادی را به چاپ رسانده که نشان میدهد که یک رژیم کم چرب گیاهی، کنترل استرس و ورزش مناسب میتواند پلاکهای ساختهشده در عروق کرونر را از بین ببرد. تحقیقات دیگر حاکی از آن است که کاهش چشمگیر کلسترول میتواند منجر به باز شدن رگهای مسدود شده شود.