۱۵ مهر ۱۳۹۹

چگونه از سوختن ماهیچه ها در تمرینات کاردیو جلوگیری کنیم

۱۵ مهر ۱۳۹۹ 380 بازدیدکننده 0 نظر
چگونه از سوختن ماهیچه ها در تمرینات کاردیو جلوگیری کنیم در این مقاله می خوانید

اگر برای افزایش یا حفظ حجم ماهیچه های خود اماده اید، تمرینات قدرت بخشی کلیدی از آن است. اما نباید تمرینات ورزشی کاردیو را نیز کنار بگذارید زیرا  بخشی کلیدی از برنامه ی تناسب اندام شما می باشد. انتخاب تمرینات کاردیوی مناسب به بدن شما کمک می کند سالم بماند در نتیجه می تواند در کنار آن ماهیچه سازی داشته باشید. سعی کنید در روال ورزشی خود تعادل ایجاد کرده و تمرینات ورزشی کاردیو را انجام داده و بعد ان ها را با تمرینات قدرتی جایگزین نمایید. حتی اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید می توانید بازهم از ان ها لذت ببرید. به دنبال فعالیت هایی باشید که برای شما لذت بخش هستند و بعد وارد آن ها شوید. تنها اطمینان یابید اگر به تازگی تمرین را شروع کرده اید بی خطر بودن آن را با پزشک خود چک کنید. ...

چگونه از سوختن ماهیچه ها در تمرینات کاردیو جلوگیری کنیم

تمرینات ورزشی کاردیو موثر

تمرینات کاردیو

  • هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرینات مقاومتی انجام دهید.

اگر می خواهید ماهیچه سازی داشته باشید تمرینات کاردیو را کنار نگذارید. قوی نگه داشتن ماهیچه ها اهمیت زیادی دارد، در نتیجه باید حتما چندین بار در هفته تمرین کاردیو را در روال ورزشی خود بگنجانید. باید هدف نهایی خود ا 150 دقیقه در هفته گذاشته و ان را به جلساتی قابل مدیریت تقسیم کنید. می تواید سی دقیقه تمرین کاردیو را 5 روز در هفته امتحان کنید یا هر تمرینی که فکر می کنید بهترین تناسب را با برنامه ی شما دارد.

  • کمی پول برای خرید یک دستگاه هزینه کنید تا بتوانید تمرین را ادامه دهید.

اگر نمی خواهید زیاد در مورد نوع تمرین انتخابی خود فکر کنید یک ماشین کاردیو وسیله ای عالی برای شما خواهد بود. خریدن یک دستگاه می تواند کمک کند هزینه های باشگاه شما حذف شوند. از دوستان و اعضای خانواده بپرسید آیا پیشنهاد مناسبی برای شما دارند. می توانید گشتن در مغازه های مختلف را کنار گذاشته و چند دستگاه مختلف را ابتدا در باشگاه امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر خواهد بود. انتخاب های مشهور عبارتند از:

  • تردمیل

  • الپتیکال

  • دوچرخه ثابت

  • هدف خود را برای هر جلسه از تمرین متوسط تا تمرینات شدیدتر تعیین کنید.

تمرینات کاردیو فواید زیادی برای شما خواهد داشت ماند قوی کردن قلب و ماهیچه ها، سوزاندن کالری و بهبود وضعیت خلقی. برای دریافت فواید زیاد این تمرینات، باید اطمینان یابید خودتان را مجبور کنید به حرکات بیشتر تا در طول جلسات تمرین ضربان قلب شما افزایش یابد. می توانید ضربان قلب خود را بر اساس احساسی که دارید بسنجید و یا می توانید از یک دستگاه شمارشگر ضربان قلب استفاده کنید. تنها یادتان باشد در این کار زیاده روی نکنید. اصلا نباید از تمرین کردن بر اساس سرعت خود خجالت بکشید. اگر احساس درد دارید یا حس می کنید نمی توانید نفس بکشید به مرحله ی قبل برگردید.

زمانی که با شدت متوسط ورزش می کنید تنفس شما سریع تر شده و شاید کمی عرق کنید. باید بتوانید صحبت کنید اما شاید قادر به اهنگ خواندن نباشید.

می توانید با زیاد کردن سرعت یا افزودن به  سطح مقاومت هر تمرینی را برای خود شدیدتر کنید. برای مثال اگر پیاده روی می کنید می توانید سرعت خود را بیشتر کرده و یا با خود چند وزنه همراه سازید.

  • روال تمرینات کاردیو را طوری تنظیم کنید که دارای جلسات تمرین شدتی نیز باشد.

تمرینات بدون وقفه با شدت زیاد راه خوبی برای تقویت تمرین کاردیو شماست. در طول این تمرینات با شدت زیاد در بازه ی زمانی کمی ورزش کرده و بعد دوباره ریتم را آهسته تر می کنید. می توانید به هر نوع از تمرین کاردیو این سبک را اضافه کنید.

برای مثال یک دور با بیشترین سرعتی که می توانید شنا کنید. سپس برای همان مدت زمان استراحت نمایید. هرچه قدر که می توانید این روال را تکرار کنید.

اگر تمرین شما دویدن است سعی کنید برای یک دقیقه با حداکثر سرعت بدوید، سپس برای یک دقیقه آرام پیاده روی کنید. چند بار این چرخه را تکرار نمایید.

دستگاه های کاردیو مانند تردمیل و الپتیکال داری گزینه های تمرینی شدتی هستند که می توانید ان ها را انتخاب کنید.

شاید متوجه شوید برای انجام تمرینات شدیدتر نیاز به کمی تمرین و زمان دارید. ایرادی ندارد. هر سطحی که می توانید را ادامه دهید.

تمرینات آموزشی قدرتی

تمرینات کاردیو

  • 3 یا 4 بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید.

باید برای هریک از جلسات قدرتی خود حداقل حدود 45 دقیقه زمان بگذارید. این مدت زمان به شما اطمینان می دهد که می توانید تمرینی کامل داشته باشید، بدون در نظر گرفتن نوع تمرینی که انتخاب کرده اید. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید می توانید با سه جلسه در هفته شروع کرده و زمانی که حس کردید قوی تر شده اید آن را به چهار جلسه افزایش دهید.

اجازه دهید بین جلسات تمرین قدرتی 48 ساعت ماهیچه های شما استراحت کنند.

قبل از شروع یک برنامه ی ورزشی جدید با پزشک خود مشورت داشته باشید. او ممکت است نکات مفیدی را برای شما داشته باشد.

  • در خانه یا در باشگاه وزنه بردارید.

وزنه برداری یکی از سنتی ترین و موثرترین انواع تمرینات قدرتی است که می توانید انجام دهید. اگر به باشگاه یا یک سالن ورزشی در نزدیکی خود دسترسی دارید زمانی بگذارید تا با دستگاه ها آشنا شده و بتوانید از وزنه های رایگان استفاده نمایید. اگر در وزنه برداری تازه کار هستید از مربی شخصی یا راهنمای باشگاه بخواهید شما را راهنمایی کند. آن ها برای کمک کردن به شما انجا هستند، پس اگر نمی دانید کاری را چطور باید انجام دهید احساس بدی نداشته باشید. زمانی که متوجه شدید چطور باید برخی تمرینات پایه را انجام دهید برای 8 تا 12 بار تکرار از هر تمرین برنامه ریزی کنید. می توانید از یک ست ورزش شروع کرده و هر زمان دیدید به قدر کافی قوی شده اید ان را تا سه ست افزایش دهید.

اگر ترجیح می دهید در خانه ورزش کنید می توانید برای خرید وزنه هزینه کنید. می توانید در فضای آنلاین به دنبال ویدئو و وب سایت هایی باشید که به شما تمرینات ورزشی مختلفی را آموزش می دهند.

  • تمرینات وزن بدن را برای ماهیچه سازی انجام دهید.

​​ اگر وزنه برداری گزینه ی مناسبی برای شما نیست تمرینات وزن بدن جایگزین خوبی خواهند بود. این ها تمرینات ساده ای هستند که از وزن خود بدن برای ایجاد مقاومت استفاده می کنند. در خانه یا باشگاه، می توانید تمرینات دراز نشست، پول –آپ، اسکوات، شنا یا لانج را برای ساخت و حفظ ماهیچه ها انجام دهید.

  • از تمرین های فانکشنال برای به کار گرفتن کل بدن استفاده کنید.

شاید با اصطلاح تمرین فانکشنال آشنا نباشید، اما مطمئنا قبلا کمی ازاین تمرینات را انجام داده اید. این ها حرکات ساده ای هستند که در یک ورزش چند گروه از ماهیچه ها و مفاصل را درگیر می کنند. این تمرینات برای قوی کردن ماهیچه ها عالی بوده و به سادگی در خانه یا باشگاه قابل اجرا هستند. مثال هایی از تمرینات فانکشنال عبارت است از:

  • اسکوات
  • حرکت Standing rows
  • تمرین Multi-directional lunges یا تمرینات قدرتی عضلات نزدیک کننده

 

  • روی فرم صحیح بدن تمرکز خود را بگذارید نه وزن.

نیازی نیست وزنه های سنگین بردارید ( یا اصلا وزنه بردارید ) تا بتوانید ماهیچه های قوی داشته باشید. کلید کار این است که مطمئن باشید در طول روال تمرینات قدرتی از فرم مناسب استفاده می کنید. بدن خود را در حالت مناسبی قرار داده و اطمینان یابید به جای حرکات ناگهانی یا چرخش های سریع تمام حرکات خود را در کنترل دارید. بسیاری از متخصصان پیشنهاد می دهند در ابتدا از هیچ وزنه ای استفاده نکنید .

گزینه های ورزشی

تمرینات کاردیو

  • برای دریافت فواید بیشتر تمرینات قدرتی خود را با تمرین کاردیو تمام کنید.

ده دقیقه در آخر ورزش خود را برای انجام تمرینات کاردیوی شدتی بگذارید. این تمرینات نتایج بسیار خوبی برای شما خواهند داشت. افزودن تمرینات کاردیو کمک می کند به شکل موثرتری ماهیچه های خود را بسازید.

  • برای افزایش حجم ماهیچه ها چندین فعالیت مختلف را در روال ورزشی خود بگنجانید.

تنوع به نوعی چاشنی زندگی است و برای ورزش شما نیز فواید بسیاری خواهد داشت. اگر بارها و بارها تمرین خاصی را تکرار کنید دیگر ماهیچه های شما به چالش کشیده نمی شوند و در نتیجه شاهد کم شدن نتایج خواهید بود. با انجام فعالیت های متفاوت در هر روز تمرینات خود را عوض کنید.

  • کلاس های گروهی را امتحان کرده تا بتوانید تمرینات جدیدی را تجربه کنید.

می توانید به باشگاه ها یا کلاس های تناسب اندام در محل خود رفته و ببینید چه گزینه هایی را برای شما دارند. ثبت ام در کلاس های گروهی راهی عالی برای امتحان کردن فعالیتی جدید و به چالش کشیدن ماهیچه هاست. می توانید کلاس هایی مانند زومبا را امتحان کنید.

  • قبل و بعد از ورزش بدن خود را گرم و سرد کنید.

قبل از شروع ورزش 5 تا 10 دقیقه زمان بگذارید تا ماهیچه های خود را شل کرده و برای ورزش آماده شوید. می توانید با پیاده روی آهسته یا انجام حرکات کششی خودتان را گرم کنید. بعد از ورزش نیز برای پنج تا ده دقیقه بدنتان را با کشش یا انجام تمرینات کاردیو سبک سرد کنید.

چه بخوریم

تمرینات کاردیو

  • هر روز پروتئین های سالم بخورید تا بتوانید ماهیچه ساخته یا ان ها را حفظ کنید.

مقدار پروتئینی که شما نیاز دارید بستگی به نوع بدن و هدف شما دارد. اما قانون کلی این است که به ازای 450 گرم از وزن بدن به 0.4 گرم پروتئین نیاز دارید.

  • برای بهبود تمرینات قدرتی از کربوهیدرات های باکیفیت استفاده کنید.

شاید در مورد حذف کربوهیدرات ها شنیده باشید اما برای قوی نگه داشتن ماهیچه به برخی کربوهیدارت های خاص نیاز دارید. کلید کار استفاده از کربوهیدرات های پیچیده به جای کربوهیدرات های ساده است. با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد نوع کربوهیدرات هایی که باید مصرف کنید بپرسید.

  • برای تقویت ماهیچه ها از چربی های سالم استفاده کنید.

بدن شما برای تامین انرژی ماهیچه ها به چربی های سالم نیاز دارد. اطمینان یابید چربی های سالم حدود بیست درصد از کالری دریافتی روزانه ی شما را تشکیل می دهند. می توانید به سادگی تغذیه ی خود را در برنامه ها یا وب سایت ها دنبال کنید. چربی های خوب عبارتند از روغن زیتون، ماهی هایی مانند سالمون و اواکادو.

  • تغذیه ی سالم را بخشی از سبک زندگی خود کنید.

داشتن غذاهای سالم نباید انتخابی موقت در رژیم غذایی شما باشند. به جای آن تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید آن ها را دنبال نمایید. عادات جدید می توانند کمی زمان ببرند بنابراین اگر جایی اشتباه کردید از خودتان عصبانی نشوید. تنها سعی کنید با خوردن غذاهای سالم در روز بعد از نو شروع کنید.

با پزشک در مورد رژیم غذایی سالمی که برای شما مناسب است مشورت کنید.

باید بیشتر اوقات غذاهای سالم بخورید اما سعی کنید این را برای خود به یک عادت تبدیل نمایید

باید در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف داشته باشید.

وزن کردن و ارزیابی هرچیزی که می خورید را برای خودتان به یک عادت تبدیل کنید. در غیر این صورت به سادگی در محاسبه ی کالری هایی که دریافت کرده اید اشتباه خواهید کرد.

 

https://www.wikihow.com/Prevent-Cardio-from-Burning-Muscle

 

مطالب دیگری که ممکن است بپسندید

نظر کاربران

    شما هم می توانید در مورد این مطلب نظر بدهید.

    کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.


    نام :
    ایمیل:
    متن مورد نظر:

    عضویت در خبرنامه wiki5040