۱۹ مرداد ۱۳۹۵

چیزهایی که دوندگان درباره ی مواد غذایی باید بدانند

۱۹ مرداد ۱۳۹۵ 1974 بازدیدکننده 0 نظر
چیزهایی که دوندگان درباره ی مواد غذایی باید بدانند در این مقاله می خوانید

مواد غذایی برای دوندگان حیاتی است. تغذیه نه تنها بر سلامت بلکه بر کارایی آن‌ها اثرگذار است. برخی نکات کلیدی که تمام دوندگان باید بدانند در اینجا آورده شده است. ...

چیزهایی که دوندگان درباره ی مواد غذایی باید بدانند

کربوهیدرات منبع سوخت بدن است

تغذیه برای دوندگان

بدن در زمان دویدن دوست دارد از کربوهیدرات به عنوان انرژی استفاده کند زیرا می‌تواند کربوهیدرات غذاهایی مانند پاستا، نان، سیب‌زمینی و برشتوک را ساده‌تر از غذاهای سرشار از پروتئین به انرژی تبدیل ‌کند. به همین دلیل دوندگان باید در هر وعده‌ی غذایی خود کربوهیدرات‌ها را بگنجانند، خصوصاً قبل از دویدن.

 

دوندگان به پروتئین نیاز دارند

تغذیه برای دوندگان

دوندگان برای تأمین انرژی و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده در زمان تمرین به پروتئین نیاز دارند. پروتئین باعث می‌شود برای زمان بیشتری سیر بمانید و این برای کسانی که قصد کاهش  وزن دارند مفید است. پروتئین باید 15 تا 20 درصد از غذای روزانه‌ی شما را تشکیل دهد. دوندگان، خصوصاً کسانی که مسیرهای  طولانی  می‌دوند، باید به ازای هر 450 گرم وزن بدن خود 0.5 تا 0.75 گرم پروتئین دریافت کنند.

 

زمان تشنگی مایعات بنوشید

تغذیه برای دوندگان

بسیاری از دوندگان نمی‌دانند برای جلوگیری از کم آبی بدن باید چقدر مایعات بنوشند،پاسخ ساده است: هر زمان تشنه بودید بنوشید. با وجودی که تا زمانی که 1 تا 2 درصد بدن کم آب نشود احساس تشنگی نخواهید کرد اما این مقدار بر کارایی شما تأثیر منفی نخواهد داشت. نوشیدن آب زیاد در زمان دویدن می‌تواند مقدار سدیم در خون را رقیق تر کند و باعث هیپوناترمی شود، وضعیتی که باعث حالت تهوع و استفراغ شده و حتی در موارد حاد آسیب‌های مغزی و مرگ را در پی خواهد داشت.

 

جایگزین کردن الکترولیت ها

تغذیه برای دوندگان

در زمان دویدن شما الکترولیت هایی ( مانند سدیم ) را با  تعریق از دست خواهید داد. از آنجایی که الکترولیت ها به بدن کمک می‌کنند مایعات خود را حفظ کرده و از گرفتگی ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کنند شما  باید زمانی که بیش از 90 دقیقه می‌دوید آن‌ها را جایگزین کنید. نیازی نیست تنها با نوشیدنی‌های ورزشی به خود آب رسانی کنید. در زمان تشنگی چیزی بنوشید و مرتباً آب و نوشیدنی‌های ورزشی را جایگزین کنید. به یاد داشته باشید نوشیدنی‌های ورزشی تنها برای دوندگانی ضروری‌اند که بیش از 90 دقیقه می‌دوند.

 

جایگزینی انرژی در دویدن‌های طولانی

تغذیه برای دوندگان

پس از دویدن در یک فاصله‌ی مشخص (27 تا 29 کیلومتر) منابع انرژی بدن کم می‌شوند و شما احساس خستگی خواهید کرد. بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان سوخت می‌کند اما از آنجایی که چربی به سرعت قند خون نمی‌تواند به انرژی تبدیل شود سرعتتان کم خواهد شد. احساس می‌کنید پاهایتان گرفته و هر قدم برای شما دشوارتر می‌شود.

شما می‌توانید با جایگزینی انرژی لازم در زمان دویدن مانع کم شدن سرعت خود بر اثر سوخت ناکافی کربوهیدرات شوید. راه حل مصرف کربوهیدرات‌ها به شکل نوشیدنی‌های انرژی زا،  ژل‌های ورزشی، شکلات یا دیگر خوراکی‌ها در فواصل منظم میان دویدن است.

 

اجتناب از الکل قبل از دویدن

تغذیه برای دوندگان

اگر صبح می‌دوید یا مسابقه دارید نوشیدن الکل در شب قبل  ایده‌ی بدی است. علاوه بر احساس بد گرسنگی الکل اثر کم آب کردن بدن را دارد و مانع تبدیل منابع انرژی به انرژی قابل‌استفاده می‌شود. شما از قند خون پایین رنج خواهید برد و احساس ضعف و خستگی می‌کنید.

 

خوردن 60 دقیقه بعد از اتمام دو

تغذیه برای دوندگان

پس از دویدن، خصوصاً مسافت‌های طولانی، می‌خواهید در اولین فرصت انرژی خود را جایگزین کنید.  تحقیقات نشان داده‌اند در 60 دقیقه‌ی اول قبل از ورزش بدن بهتر می‌تواند پذیرای بازسازی منابع گلوکز باشد. با خوردن مقداری پروتئین و کربوهیدرات شما منابع گلوکز بدن را جایگزین کرده و درد و التهاب ماهیچه‌ها را کاهش خواهید داد.

 

مطالب دیگری که ممکن است بپسندید

نظر کاربران

    شما هم می توانید در مورد این مطلب نظر بدهید.

    کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.


    نام :
    ایمیل:
    متن مورد نظر:

    عضویت در خبرنامه wiki5040