۱۱ ارديبهشت ۱۳۹۵

حرکات ورزشی برای تحرک بهتر مفاصل

۱۱ ارديبهشت ۱۳۹۵ 1485 بازدیدکننده 0 نظر
حرکات ورزشی برای تحرک بهتر مفاصل در این مقاله می خوانید

ورزش‌های حرکتی مفاصل باید یک روال ورزشی روزانه باشد. این ورزش برای سلامت مفاصل و جلوگیری از عدم تعادل ماهیچه‌ای و آرتروز مفید است. هرروز بعد از بیدار شدن این تمرین‌ها را انجام دهید. ...

حرکات ورزشی برای تحرک بهتر مفاصل

چرخش گردن

ورزش مفاصل

در ابتدا در وضعیت صحیح بایستید: صاف ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید، کمی زانوها را خم کرده و شکم را تو داده، دست ها صاف دو سمت بدن قرارگرفته، شانه‌ها را عقب داده و گردن در امتداد ستون فقرات باشد. چانه را به سینه ی خود بچسبانید. به‌آرامی سر را چرخانده و گوش راست را بالای شانه‌ی راست ببرید. به تدریج سر را عقب برده و بعد گوش چپ بالای شانه‌ی چپ قرار گیرد. به نرمی به حالت اول بازگردید. قبل از تغییر جهت سر هربار تا ده بشمارید. این کار را با چرخش سر در جهت دیگر تکرار کنید.

 

کرال پشت

ورزش مفاصل

درحالی‌که دست خود را صاف نگه‌داشته و آرنج را خم نمی‌کنید یک دستتان را به جلوی بدن برده و به‌آرامی با حرکت دایره‌ای عقب ببرید. در زمان انجام این حرکت نباید بالاتنه بچرخد. شانه‌ها را به سمت عقب دهید. در زمان انجام حرکت وقتی دست ها در بالا قرار دارند سعی کنید عضله‌ی بازو نزدیک گوش قرارگرفته و شانه‌ها بالا نروند. همین حرکت را با دست دیگر هم تکرار کرده و به نرمی برای 10 تا 20 بار با حرکتی نرم دست ها را جابجا کنید.

 

حرکت آرنج

ورزش مفاصل

از باسن به جلو خم‌شده و پشتتان صاف باشد. آرنج دست مقابل قفسه‌ی سینه قرارگرفته و با بازوی شما زاویه‌ی 90 درجه بسازد. دست ها را مشت کنید. دستتان را به سمت عقب برده به طوری که کف دست ها رو به هم قرار داشته باشند. با حرکتی آرام دست ها را به جلو برده و همزمان طوری بچرخانید که پشت آن‌ها رو به هم قرار گیرند. سپس دست را چرخانده و به حالت اول برگردانید. برای 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

 

چرخش لگن

ورزش مفاصل

صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه‌ی باسن بازکنید. دست های خود را به کمرتان بزنید. همزمان با حرکت دایره‌ای در لگن، پاها ثابت بوده و ستون فقرات را نیز بی حرکت نگه‌دارید. برای هر سمت ده بار حرکت خود را تکرار کنید.

 

حرکت گربه ای

ورزش مفاصل

در ابتدا مانند تصویر به حالت چهار دست و پا قرارگرفته و ستون فقرات را صاف نگه‌دارید. همزمان با قوس دادن کمر نفس گرفته و سر و استخوان دنبالچه را بالا ببرید. شکم به سمت زمین بیرون داده می شود. با برگشت کمر به سمت عقب شکم را به سمت ستون فقرات داده و چانه را به طرف قفسه‌ی سینه ببرید. نفستان را خالی کنید. 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید. اگر زانو زدن برای شما سخت است می توانید به جای آن ایستاده و کمی خم شوید. با گذاشتن دست ها روی زانو وزن بدن را نگه‌دارید.

 

حرکت برف پاک کن

ورزش مفاصل

روی زمین نشسته و زانوها را جلویتان خم‌کنید. دست ها پشت باسن و در دوسمت بدن روی زمین قرار می‌گیرند. زانوها را به یک سمت ببرید، استخوان‌های نشیمن‌گاه باید روی زمین بمانند. بدون بلند کردن پاها از زمین زانوها را عقب برده و به سمت دیگر بچرخانید. این جرکت را ده بار آرام تکرار کنید.

 

حرکت چرخشی زانو

ورزش مفاصل

بایستید. یک پا را از زانو طوری خم‌کنید که ران موازی با زمین باشد. در صورت نیاز برای حفظ تعادل یک صندلی را نگه‌دارید. پای خود را به سمت جلو صاف کنید. زانو را خم کرده و با چرخش زانو مچ پا را به سمت بیرون از بدن ببرید. سپس به سمت ران پای دیگر برده و در نهایت به حالت اول برگردید. قبل از تعویض پا 5 تا 10 بار این حرکت را در هر جهت تکرار کنید.

 

چرخش مچ پا

ورزش مفاصل

بایستید یا بنشینید. یک پا را از زمین بلند کنید. پا را خم کرده و انگشتان را به سمت ساق پا بالا ببرید. مچ پا را بچرخانید به‌طوری‌که قبل از برگشت به نقطه‌ی ابتدایی انگشتان به هر سمتی قرارگرفته باشند. در هر پا برای 5 تا 10 بار برای هر جهت این حرکت را تکرار کنید.

 

گردش مچ دست

ورزش مفاصل

در حالی که دست هایتان جلوی بدن گرفته اید کاملا آن‌ها را بازکنید. انگشت‌ها را عقب و به سمت ساعد ببرید. سپس در هر جهت 5 تا 10 بار هر مچ را بچرخانید.

 

مطالب دیگری که ممکن است بپسندید

نظر کاربران

    شما هم می توانید در مورد این مطلب نظر بدهید.

    کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.


    نام :
    ایمیل:
    متن مورد نظر:

    عضویت در خبرنامه wiki5040