۱۷ ارديبهشت ۱۳۹۳

پیلاتس

۱۷ ارديبهشت ۱۳۹۳ 6132 بازدیدکننده 8 نظر
پیلاتس در این مقاله می خوانید

پیلاتس یک سیستم تناسب اندام است که در اوایل  قرن بیستم توسط ژوزف پیلاتس به‌وجودآمد و در بسیاری از کشورها از جمله آلمان، ایالات‌متحده‌ی آمریکا، استرالیا و بریتانیا محبوب می‌باشد.       ...

پیلاتس

مقدمه

پیلاتس یک سیستم تناسب اندام است که در اوایل  قرن بیستم توسط ژوزف پیلاتس به‌وجودآمد و در بسیاری از کشورها از جمله آلمان، ایالات‌متحده‌ی آمریکا، استرالیا و بریتانیا محبوب می‌باشد. در سال 2005 حدود 11 میلیون نفر قوانین این سیستم تناسب اندام را مرتباً تمرین می‌کردند و تنها در ایالات متحده، 14000 نفر مربی برای این ورزش وجود داشت.

پیلاتس روشی نوآورانه و ایمن برای تمرین جسم و ذهن است که در آن، از کفی‌های پلاستیکی یا تجهیزات متفاوت استفاده می‌شود. این ورزش از قوانین فردی به نام ژوزف پیلاتس گسترش پیدا کرد و می‌تواند به طرز چشمگیری شکل، احساس و کارایی بدن شما را تغییر دهد. پیلاتس قدرت را بدون حجم اضافی تولید کرده و قادر است بدنی صاف و خوش حالت برای شما ایجاد می‌کند.

 

پیلاتس

پیلاتس سیستم ورزشی امن و معقولی است که به شما کمک می‌کند خوب به نظر رسیده و احساس خوبی هم داشته باشید. این ورزش به شما هشیاری بدنی، وضع اندامی خوب و حرکات آسان و برازنده را یاد می‌دهد. علاوه بر این، پیلاتس سبب بهبود انعطاف‌پذیری و چابکی در حرکات شما می‌شود. این ورزش حتی برای کاهش کمردرد نیز مفید است. اهمیتی ندارد شما چند سال سن دارید یا در چه شرایطی هستید، پیلاتس برای شما موثر خواهد بود.

 

تاریخچه‌ی پیلاتس

 

تاریخچه‌ی پیلاتس

پیلاتس توسط فردی به نام ژوزف پیلاتس، که یک بدن‌ساز اهل مونشن گلادباخ آلمان بود، طراحی و ابداع شد. در طول دهه‌ی اول قرن بیستم، او سیستمی را ابداع کرد که برای قوی کردم ذهن و بدن افراد طراحی شده بود. پیلاتس اعتقاد داشت که سلامت ذهنی و جسمی با هم ارتباط دارند.

در دوران جوانی پیلاتس، او رژیم‌های تربیت بدنی زیادی که در آلمان آن زمان وجود داشت را امتحان کرده بود و از همین‌ها بود که او کار خود را به وجود آورد. سیستم ورزشی پیلاتس، ارتباط شفافی با فرهنگ تربیت بدنی اواخر قرن نوزده (همانند  استفاده از اسباب و وسایل خاص)  داشت و او ادعا کرد که این ورزش می‌تواند بیماری‌ها را درمان کند. این ورزش همچنان با سنت " ورزش اصلاحی" یا " ژیمناستیک پزشکی " که توسط پر هنریک لینگ مشخص شده بود نیز ارتباط داده می‌شود.

پیلاتس دو کتاب درباره‌ی روش آموزشی خود منتشر کرد:  "سلامتی شما: یک سیستم اصلاحی تمرینی که تمام رشته تربیت بدنی را متحول می‌کند" در سال 1934، و کتاب "بازگشت به زندگی از طریق کنترلوژی" در سال 1945. همانند تمامی فرهنگ های ورزشی اوایل قرن بیستم، پیلاتس نیز احترام زیادی برای یونانیان و دلاوری بدنی ای که در سالن‌های ورزشی آن‌ها به نمایش گذاشته می‌شد قائل بود.

این روش در اصل محدود به افراد خاصی بود و در مکان‌های خاصی تمرین می‌شد اما با گذشت زمان این موضوع تغییر کرد و امروزه پیلاتس، در اشکال مختلف، در مکان‌های عمومی، ورزشگاه‌ها  اتاق‌های فیزیوتراپی و بسیاری از کسب و کارهای دیگر مربوط به  تناسب اندام، که درک شخصی خودشان را از ورزش پیلاتس، با قوانین دیگر تأکید کرده‌اند، تمرین می‌شود.

 

مزایای پیلاتس

1 - توازن

 

مزایای پیلاتس

توازن مناسب سبب تعادل اسکلت شما می‌شود بنابراین ماهیچه‌های شما در یک طول ایده آل و بدون کشش نگه داشته می‌شوند. اگر بدن شما به‌صورت پیوسته توازن نادرستی داشته باشد، این وضعیت سبب کشش زیاد ماهیچه‌ها، رباط‌ها و مفصل‌ها شده و این امر  موجب کاهش توانایی بدن برای واکنش به نیروی جاذبه می‌گردد. در نتیجه درد و ناراحتی در شما به وجود می‌آید. پیلاتس به شما کمک می‌کند تا فرصتی برای یادگیری روش اصلاح  توازن بدنی خود را داشته باشید  و به ماهیچه‌های خود  اجازه دهید تا به همان خوبی که باید کار کند.

 

2 – قدرت

 

مزایای پیلاتس

پیلاتس یک برنامه‌ی شگفت‌انگیز  برای رسیدن به اندامی مطبوع است، زیرا شما برای قوی کردن بدن خود نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارید. شما می‌توانید به سادگی از وزن بدن خود استفاده کنید تا ماهیچه‌های خود را مقاوم کرده و بدنی قوی داشته باشید. با گذشت زمان خواهی دید که ماهیچه‌های شما بزرگ‌تر شده  و همچنین احساس  قوی‌تر و پر انرژی‌تر بودن خواهید داشت.

 

3 – انعطاف‌پذیری

 

مزایای پیلاتس

همه‌ی ما می‌خواهیم بدنی قوی داشته باشیم اما باید میان قدرت و انعطاف‌پذیری تعادل وجود داشته باشد. پیلاتس یک رژیم ورزشی عالی برای رسیدن به این تعادل است. ماهیچه‌های سفت مانع حرکت هستند و می‌تواند سبب تنش و درد شود. انعطاف‌پذیری برای تناسب اندام و با انرژی بودن لازم است. پیلاتس سبب حرکات بیشتر مفاصل شده و در نتیجه مفاصل شما سالم تر مانده و در مقابل استهلاک و فرسودگی ناشی از افزایش سن مقاوم تر می‌شوند.

 

4 – استقامت

 

مزایای پیلاتس

تمرینات انفرادی و کل برنامه ورزشی پیلاتس، موجب افزایش استقامت در ماهیچه‌های شما می‌شود. روی بهبود تمرکز خود توجه کرده تا هم جسم و هم ذهن خودتان را تقویت کنید – پایداری در ابتدا از قدرت روحی نشئت می‌گیرد و بنابراین نیاز به عزم و پشتکار دارد. موفقیت خود را تصور کنید که قوی‌تر شده‌اید و در طول تمرینات پر چالش قوی بمانید.

 

قوانین پیلاتس

فیلیپ فریدمان و گایل ایزن، که دو دانش‌آموز رومانا کریزانووسکا بودند، اولین کتاب مدرن پیالتس با نام " روش پیلاتس در آمادگی فیزیکی و روانی " را در سال 1980 منتشر کرده و در آن، 6 قانون پیلاتس را مشخص کردند. این قوانین به میزان زیادی توسط  جامعه بزرگ‌تر  پذیرفته شده و تطبیق داده شد .این شش قانون اولیه پیلاتس عبارت بودند از تمرکز، کنترل، مرکز، جریان، دقت و تنفس.

 

تمرکز

پیلاتس نیاز به تمرکز شدید دارد. شما باید روی چیزی که انجام می‌دهید در تمام مدت متمرکز باشید. همچنین باید برای انجام حرکات نرم، روی کل بدن خود تمرکز داشته باشید. در سال 2006 عامل تمرکز در پیلاتس برای ایجاد راحتی از نشانه‌های فرساینده بیماری پارکینسون مورد مطالعه قرار گرفت.

 

کنترل

کنترلوژی نامی بود که ژوزف پیلاتس برای روش خود در نظر گرفت و این نام از ایده‌ی کنترل ماهیچه گرفته شده است. هیچ‌چیز درباره‌ی روش پیلاتس اتفاقی نیست. دلیل اینکه شما نیاز دارید تا به طور کامل تمرکز داشته باشید این است که بتوانید تمام جنبه‌های همه حرکات را در کنترل داشته باشید. روش پیلاتس به شما یاد می‌دهد تا بدن خود را مدیریت کنید.

 

مرکز

برای کسانی که می‌خواهند بدن خود را کنترل کنند،  باید یک نقطه‌ی شروع وجود داشته باشد: مرکز. مرکز نقطه‌ی کانونی روش پیلاتس است. بسیاری از مربیان پیلاتس به ماهیچه‌های مرکزی بدن اشاره دارند، که  شامل شکم، قسمت بالایی و پایینی پشت، باسن و قسمت داخلی ران است. همه‌ی حرکات پیلاتس باید از  نقطه‌ی مرکزی شروع‌شده و به دیگر اندام فرستاده شود.

 

جریان

هدف پیلاتس حرکات خوب و برازنده است که از طریق تطبیق بین حالت‌های متفاوت، سبب ایجاد جریان می‌شود. زمانی که دقت به دست آمد، لازمست که تمرین‌ها برای افزایش قدرت و استقامت ، با یکدیگر ترکیب شده  و از داخل یکدیگر جریان پیدا کنند. به بیان دیگر، تکنیک های پیلاتس ادعا دارند که انرژی فیزیکی ای که از مرکز اعمال می‌شود باید حرکات اندام‌های انتهایی را متوازن کند. پیلاتس یک حرکت جنبشی بیرون فرستاده‌شده از یک مرکز قوی است.

 

دقت

داشتن  دقت، برای پیلاتس صحیح ضروری  است: "در هرباری که ورزش می‌کنید روی حرکت درست تمرکز کنید، مبادا آن‌ها را  نادرست انجام داده و در نتیجه تمام مزایای حیاتی باارزش آن‌ها را از دست بدهید." تمرکز روی انجام یک حرکت دقیق و عالی، به جای حرکات نصفه و زیاد است.

 

تنفس

تنفس در پیلاتس بسیار مهم است. در کتاب بازگشت به زندگی، پیلاتس بخشی از مقدمه خود را به طور خاص به "خانه‌تکانی بدن با گردش خون" اختصاص داده است. او به افزایش میزان اکسیژن واردشده به بدن و گردش خون با اکسیژن در همه‌ی بخش‌های بدن بهای زیادی داده است. در تمرینات پیلاتس، تمرین کننده باید بازدم خود را به طور کامل تخلیه کرده و در بازگشت هوا را به داخل بدهد تا وریدهای شکمی نزدیک به ستون فقرات باقی بماند.

 

امنیت در پیلاتس

 

امنیت در پیلاتس

امنیت با تمام جنبه‌های پیلاتس گره خورده است، بنابراین اقدامات احتیاطی، تغییرات، و پروتکل هایی در طول چند دهه در دانش پیلاتس به وجود آمد که یک مربی واجد شرایط باید آن‌ها را دانسته و در هنگام کار با افرادی که در شرایط خاص هستند از آن پیروی کند، مانند زنان حامله و یا افرادی که وضعیت‌های خاص بدنی ‌دارند.

 

حرکات پیلاتس

 

یکصد اصلاح شده | modified hundred

 

حرکات پیلاتس

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالابرده و زانوهایتان را 90 درجه خم کنید. نفس بکشید و بعد آن را خارج کنید. سر و شانه‌ها را از روی تشک بلند کنید، دست‌ها تا ارتفاع شانه بالا آورده شده و کف دست به سمت پایین باشد. همراه با پنج بار بالا و پایین بردن دست‌ها ، نفس بگیرید و سپس آن را خارج کنید و پنج بار دیگر این کار را انجام دهید. این کار را ده بار، و در مجموع با 100 بار بالا و پایین بردن دست‌ها، انجام دهید.

 

جمع شدن| Roll – up

 

حرکات پیلاتس

به پشت بخوابید، پاها را به هم بچسبانید، انگشتان پاها کشیده باشند، دست ها به سمت بالا کشیده شده باشد، کف دست به سمت جلو باشد. نفس بگیرید، سپس عضلات شکم را به کار گرفته و درحالی‌که به آرامی ستون فقرات خود را از زمین بلند می‌کنید نفس خود را خارج کنید، تا زمانی که نشسته و بازوهایتان موازی با ساق پا باشد. درحالی‌که به آرامی به حالت اول خود برمی‌گردید دم و بازدم داشته باشید.

 

کشش یک پا | Single – leg stretch

 

حرکات پیلاتس

به پشت بخوابید. درحالی‌که زانوی چپ خود را به سمت قفسه‌ی سینه می‌کشید سر و شانه‌ها را از روی تشک بلند کنید. دو دست خود را روی ساق پای چپ گرفته و پای راست را با زاویه‌ی 45 درجه بلند کنید. انگشتان پا صاف باشند و عضلات شکم را تحت فشار بگذارید. نفس گرفته و آن را خالی کنید. پاها را عوض کرده و پای راستتان را به سمت قفسه سینه ببرید، دست‌ها روی ساق پای راست باشد و پای چپ را صاف کنید. 20 بار پاها را تعویض کنید.

 

• کشش دو پا | Double-leg stretch

 

حرکات پیلاتس

به پشت بخوابید، درحالی‌که زانوها زاویه‌ی 90 درجه‌دارند پاها را بلند کنید و انگشتان پا صاف باشند. پا و شانه‌ها را از روی تشک بلند کنید. برای آغاز دست‌ها را در حالی که کشیده شده‌اند، در قسمت بیرونی زانوها قرار دهید. نفس کشیده و پاها و دست‌های خود را به سمت بیرون بکشید، پاها چسبیده به هم و دست‌ها در کنار گوش‌هایتان (در حالی که کشیده هستند). نفس خود را بیرون داده، زانوها را خم کرده و دست‌های خود را کنار زانویتان بیاورید به طوری که به حالت اول خود بازگردید. این کار را ده مرتبه تکرار کنید.

 

غلتیدن مانند توپ  | Rolling like a ball

 

حرکات پیلاتس

درحالی‌که زانوهای خود را خم کرده و به سمت شکمتان جمع کرده‌اید، نشسته، و دست‌ها را دور ساق پا بپیچید، سر به سمت پایین باشد، پاشنه‌ی پا بالا کشیده شده و انگشتان پا تشک را لمس کنند. انگشتان پا را بلند کرده و سعی کنید روی استخوان دنبالچه تعادل خود را حفظ کنید، پاشنه‌های پا به باسن نزدیک باشند. درحالی‌که به آرامی به عقب می‌روید نفس بگیرید تا زمانی که شانه‌ها تشک را لمس کنند. نفس خود را خارج کرده و با استفاده از عضلات شکم، به صورت آرام، بلند شده و بار دیگر تعادل خود را روی استخوان دنبالچه حفظ کنید. مراقب باشید انگشتان پا با تشک تماس پیدا نکنند. این کار را ده مرتبه تکرار کنید.

 

تمرین یک پا بلند | One-leg teaser

 

حرکات پیلاتس

به پشت دراز بکشید، درحالی‌که زانوهای شما خم است، کف پا صاف ‌باشد، دست‌ها به سمت سقف کشیده شده و کف دست روبه داخل باشد. پای سمت چپ را به موازات ران پای راست بلند کنید، انگشتان پا صاف باشند. نفس بگیرید، سپس نفس خود را بیرون دهید، درحالی‌که عضلات شکم را به کار می‌گیرید به آرامی ستون فقرات خود را از تشک جدا کرده و تا زمانی که مچ پایتان برسید ادامه دهید. نفس بگیرید. سپس درحالی‌که دراز می‌کشید نفس خود را بیرون دهید. دوباره دست‌ها به سمت سقف قرار گیرند. این کار را ده بار تکرار کنید. پاها را عوض کرده و دوباره تکرار کنید.

مطالب دیگری که ممکن است بپسندید

نظر کاربران

    شما هم می توانید در مورد این مطلب نظر بدهید.

    کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.


    نام :
    ایمیل:
    متن مورد نظر:

    عضویت در خبرنامه wiki5040