نه توصیه برای بازیابی سریع‌تر پس از تمرینات ورزشی

در این مقاله می خوانید

هر فردی که بدن خود را تحت فشار جسمی قرار داده باشد، با درد، سفتی، التهاب، و تورم بدن پس از تمرینات ورزشی آشنا است. در اینجا راه هایی برای بازیابی بدن پس از فعالیت ورزشی گردآوری شده است. ...

برای بسیاری از افراد، این ترس از درد کافی است که آن‌ها را از هدفشان باز داشته یا باعث شود که از رفتن به باشگاه صرف‌نظر کنند. با این حال باکمی پیشگیری، روز بعد از انجام یک مسابقه یا فعالیت سخت ورزشی، طوری بیدار نخواهید شد که نتوانید کار بیشتری انجام دهید. در هر صورت، تمرین بدنی نباید منجر به درد اضافی بعد از خود شود. برای اطمینان از اینکه روزهای پس از تمرین ورزشی همچنان احساس خوبی داشته باشید، در این مقاله 9 روش برای کمک به بازیابی بدن پس از آن همه تمرین ورزشی سخت که برای بالا نگه‌داشتن جریان اندورفینِ پس از ورزش خود انجام داده بودید، آورده شده است.

یوگا

حرکات کششی بهترین روش برای نرم کردن عضلات سفت است. و برای انجام این کار چه راهی بهتر از ورزش یوگا می‌شناسید؟ یوگا به افزایش انعطاف‌پذیری بدن، ایجاد ثبات در ستون فقرات، و تقویت تعادل شما همگی در یک فعالیت کمک می‌کند. حرکات خاصی در ورزش یوگا، که در آن پاهای دردناک بالا نگه داشته می‌شوند، به تخلیه‌ی خون از اندام‌های انتهایی شما کمک کرده و گردش خون را در آن بخش‌ها تسهیل می‌کنند. پس از یک دویدن طولانی، خون می‌تواند در پاها جمع شده و باعث تورم شود. پس از تمرین ورزشی سخت خود، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را حداقل به مدت 5 دقیقه به حالت عمود به دیوار تکیه دهید تا به تخلیه‌ی خون از پاها کمک کنید.  

چای سبز

 چای سبز دارای آنتیاکسیدانهایی به نام کاتچین است که نه تنها احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند بلکه آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرین ورزشی شدید را کم می‌کنند. در واقع چای سبز تخمیر نشده، دارای بالاترین سطح این آنتیاکسیدانهای فوق‌العاده در میان مواد غذایی طبیعی است که 27 درصد مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن را کاتچینها تشکیل می‌دهند. می‌توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی، برای تقویت خود چای سبز سرد بنوشید یا به عنوان یک نوشیدنی پس از ورزش برای کمک به التیام و تسکین ماهیچه‌های سفت از آن استفاده کنید.    

یخ

اگر به مدت طولانی یک ورزشکار بوده‌اید احتمالاً در مورد حمام یخ شنیده‌اید و شاید آن را تجربه کرده باشید. حمام یخ با اینکه مطلوب‌ترین روش نیست، ولی قطعاً می‌تواند به کاهش تورمِ پس از تحت فشار قرار دادن بدن با یک تمرین ورزشی بسیار سخت کمک کند. بسیاری از دوندگان و دوچرخه‌سواران استقامتی، پس از یک مسابقه‌ی ورزشی طاقت‌فرسا یا یک روز آموزش طولانی، حمام یخ می‌گیرند. 

در حال حاضر حتماً لازم نیست برای این کار در آب یخ بروید . اگر دردهای موضعی دارید یک بسته‌ی یخ نیز می‌تواند کافی باشد.

مواد غذایی ضد التهاب

هنگام تمرین بدنی، رژیم غذایی شما می‌تواند بهترین دوست یا بدترین دشمنتان باشد. در طول دوره‌های تمرین بدنی شدید، خوب است که از غذای خود برای کمک به بدنتان استفاده کنید نه برای صدمه زدن به آن. بنابراین غذاهای کنسروی یا غذاهای مملو از نگه‌دارنده که در رستوران‌های فست فود سرو می‌شود  را کاهش دهید و سعی کنید مواد غذایی ضد التهابی بیشتری در رژیم غذایی خود وارد کنید. غذا می‌تواند بهترین دارو برای مقابله با خستگی و سفتی عضلات باشد. 

برخی از انتخاب‌های غذایی ضد التهاب عبارت‌اند از:

• گیلاس یا آلبالو

• آناناس

• پاپایا

• اسفناج

• سیب

• گردو

• بادام

• زنجبیل (برای سلامت دستگاه گوارش نیز بسیار خوب است)

• اسیدهای چرب امگا 3

• فلفل قرمز

• زردچوبه

• بلوبری

• گریپ‌فروت

همچنین مطمئن شوید که قبل و بعد از تمرین ورزشی، مواد غذایی لازم را دریافت می‌کنید. سعی کنید ظرف یک ساعت پس از تمرین ورزشی خود، مواد غذایی دارای پروتئین و کربوهیدرات دریافت کنید تا بدن شما بتواند بازسازی عضلات خسته را بلافاصله شروع کند. 

خواب

خوابیدن مانند زدن دکمه‌ی تنظیم مجدد است. هنگامی که می‌خوابید بدن شما خودش را ترمیم و درمان می‌کند. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، بیش از بازه متداول 7 تا 8 ساعت می‌خوابند و به جای آن، زمان بیشتری را صرف خواب - REM خواب با حرکت سریع چشم - می‌کنند تا بدن خود را پس از تمرین‌های ورزشی شدید ترمیم کنند. حتی اگر برنامه‌ی تمرینیِ در سطح المپیکی هم ندارید، باز هم خوابیدن را نادیده نگیرید. خوابیدن می‌تواند بیش از هر چیز دیگری به ریکاوری بدن کمک کند.

ماساژ

یک ماساژ آرامش‌بخش پس از یک تمرین ورزشی، بدون شک حس بسیار خوبی به شما می‌دهد؛ اما ماساژ روش بسیار موثری برای کمک به ریکاوری پس از ورزش نیز هست. محققان دریافته‌اند که ماساژ دادن، سیتوکینها را که نقش بسیار مهمی در ایجاد التهاب و درد دارند کاهش می‌دهد. آن‌ها همچنین دریافته‌اند که ماساژ خوب، فعالیت میتوکندری را افزایش می‌دهد که فرایند بهبود در سطح سلولی را سرعت می‌بخشد. اگر در هر مسابقه‌ی ورزشی شرکت می‌کنید پس از آن حتماً به چادرهای ماساژ رایگان بروید. یا درمان حرفه‌ای در چشمه‌های آب گرم داشته باشید. 

نوشیدن آب

همه می‌دانند که برای شرکت کردن در تمرین ورزشی باید آب بنوشید. با این حال بسیار مهم است که پس از تمام شدن تمرین ورزشی نیز آب بنوشید. آب برای کمک به بدن در دفع مواد زائد، انتقال مواد مغذی، و تنظیم دمای بدن ضروری است. نوشیدنی‌های ورزشی یا آب نارگیل می‌توانند به جایگزینی الکترولیت های مورد نیاز کمک کرده و این هم به نوبه خود به بازیابی بدن کمک می‌کند.  

سرد کردن بدن

همه‌ی افراد بااهمیت گرم کردن عضلات پیش از ورزش برای جلوگیری از صدمات آشنا هستند، اما سرد کردن بدن را نیز نباید نادیده بگیرید. هرگز نباید تمرین ورزشی خود را ناگهان متوقف کنید. شما باید به آرامی در طول حدود ده دقیقه، بدن خود را به حالت آرام برگردانید. سرد کردن بدن به طور صحیح، به گردش خون و جلوگیری از تجمع خون و تورم (که می‌تواند بعداً باعث درد شود) کمک می‌کند.  

فشار و بالا نگه‌داشتن (عضو آسیب‌دیده)

درحالی‌که با اهمیت بالا بردن پاها پس از یک تمرین ورزشی سخت برای کمک به گردش خون آشنا شدیم، اگر وقت ندارید که چند دقیقه به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار تکیه دهید، لباس‌های تراکمی و تنگ نیز می‌تواند همین تأثیر را داشته باشند. مشخص شده است که لباس‌های تراکمی و تنگ، تأثیری متوسط روی جنبه‌های خاص ریکاروی دارند. مهم‌ترین تأثیرات لباس‌های تراکمی، کاهش تورم عضلانی و درد است. با این حال اگر بلافاصله پس از یک دوی طولانی، بازی بسکتبال دارید، این لباس‌ها می‌توانند زمان رسیدن شما به بالاترین توانایی پریدن را هم کاهش دهد. 

برای ورزشکارانی که می‌خواهند از درد پس از ورزش جلوگیری کنند، یکسری کار جزئی می‌تواند باعث تسکین زیادی شود. با این حال همه راهکارها برای همه افراد مؤثر نیست و هر چه از روش‌های بیشتری استفاده کنید با درد کمتری مواجه می‌شوید. با اینکه ورزش منافع زیادی دارد، داشتن چند روز درد پس از یک تمرین ورزشی سخت، ممکن است باعث شود که هر فردی از ورزش کردن صرف‌نظر کند. خوشبختانه در صورتی که با اقدامات صحیح برای التیام دادن بدنتان آشنا باشید، می‌توانید سخت‌تر تمرین کنید و سریع‌تر و بدون تحمل درد به اهداف تناسب اندام خود برسید.