۱۸ آبان ۱۳۹۳

6 روش برای پیشگیری از صدمه دیدن در حین ورزش

۱۸ آبان ۱۳۹۳ 1692 بازدیدکننده 0 نظر
6 روش برای پیشگیری از صدمه دیدن در حین ورزش در این مقاله می خوانید

ورزش برای سلامت و شادابی ما ضروری است اما گاه ممکن است در حین انجام حرکات ورزشی به خود صدمه وارد نمایید. برای پیشگیری از اینگونه صدمات چه می توان کرد؟ ...

6 روش برای پیشگیری از صدمه دیدن در حین ورزش

 

برای داشتن تناسب اندام باید بتوانید اکثر روزهای هفته به باشگاه بروید تا به سختی ورزش کنید کالری بسوزانید و قدرت بدنی به دست آورید، درست است؟ خوب اگر آسیب ببینید این‌طور نخواهد بود. هنگام ورزش کردن همیشه باید اقدامات احتیاطی را برای اطمینان از اینکه بدنتان در خطر مواردی مانند کشیدگی ماهیچه ، بیش از حد تمرین کردن، رگ به رگ شدن(پیچ‌خوردگی) و کشیدگی عضلات قرار نمی‌گیرد انجام دهید. در اکثر موارد صدمات کاملاً قابل اجتناب هستند، پس این 6 روش را برای پیشگیری از صدمه دیدن در حین ورزش انجام دهید:

 

1- بدانید که کدام مفاصل و عضلات در معرض آسیب هستند 

اگر نمی‌دانید که ممکن است چه اتفاقی بیفتد چگونه می‌خواهید از آن پیشگیری کنید؟ زمانی را صرف تحقیق در مورد ورزشی که انجام می‌دهید بکنید. فعالیت‌های مختلف آسیب‌های خاصی دارند که شایع‌تر هستند. برای مثال یکی از شایع‌ترین آسیب‌ها در همه‌ی ورزش‌ها پیچ‌خوردگی مچ پا است. برخی از دیگر مشکلات شایع که در دیگر فعالیت‌ها رخ می‌دهد عبارت‌اند از:

•  فوتبال: پارگی رباط زانو و گردن و کشیدگی ماهیچه‌های همسترینگ

•  بیس بال و تنیس: صدمات آرنج و شانه به دلیل استفاده‌ی بیش از حد از آن‌ها

  دو سرعت و دویدن: رگ به رگ شدن ماهیچه‌های همسترینگ و تورم کف پا

وزنه‌برداران: صدمات کمر و فتق 

 

 وقتی که میدانید در حین فعالیت‌هایی که همیشه انجام می‌دهد ممکن است چه اتفاقی بیفتد می‌توانید تقویت ماهیچه‌های اطراف آن مفاصل خاص را برای ایجاد ثبات در آن‌ها در اولویت قرار دهید.

 

یشگیری از صدمه دیدن در ورزش

 

از این‌ها گذشته، اقدامات پیشگیرانه‌ی دیگری وجود دارند که لازم است به آن‌ها نیز بپردازید:

 

2- بلافاصله به سراغ شدیدترین حرکات نروید

هرگز از ابتدا سراغ وزنه‌هایی که نیاز به تلاش حداکثر دارند یا ورزش‌هایی که به قلب شما فشار می‌آورند نروید. این یکی از خطرناک‌ترین کارهایی است که کسی می‌تواند انجام دهد.

ابتدا با چندین مرتبه تکرار حرکت با شدت کمتر، اجازه دهید که عضلاتتان به الگوی حرکت عادت کنند.

اگر پس از یک وقفه‌ی طولانی دوباره ورزش را شروع کرده‌اید یا در کل یک مبتدی هستید، یک یا دو هفته‌ی اول را صرف آماده کردن ماهیچه‌هایتان برای فعالیت شدید کنید. 

صرف‌نظر از اینکه شما چه کسی هستید آماده کردن عضلاتتان قبل از ورزش بسیار مهم است. در ابتدا بدن خود را گرم‌کنید تا عضلاتتان بتوانند به طور موثری شروع به فعالیت کنند. قبل از شروع به دوی سرعت مسافت طولانی‌تری را با سرعت متوسط بدوید و قبل از بلند کردن سنگین‌ترین وزنه‌ها، وزنه‌های بیشتری بزنید.

این مفهوم ممکن است کاملاً منطقی به نظر برسد، اما باور کنید یا نه یکی از دلایل اصلی صدمات و مشکلات دیگر است.

چرا این‌گونه است؟ خوب ممکن است این مسئله الآن واقعاً منطقی به نظر برسد. اما هنگامی که برای انجام تمرین وزشی سخت‌تر هیجان‌زده و آماده هستید، اینکه بلافاصله آن را با تمام قوا شروع نکنید دشوار است. لازم است که با تمرکز تلاش کنید.

 

یشگیری از صدمه دیدن در ورزش

 

حرکات کششی پویا

اکنون که رایج‌ترین و احتمالاً واضح‌ترین اشتباهی که می‌توانید مرتکب شوید را مشخص کرده‌ایم چگونه آن را حل می‌کنید؟ 

حرکات کششی پویا موثرترین روش برای پیش بردن بدنتان از نرمش و گرم کردن، به سمت حرکت‌های شدیدتر هستند. 

به جای آن که مستقیم به سراغ پرس سینه سنگین بروید ، به چند حرکت کششی پویا توجه کنید. ورزش‌هایی انجام دهید که عضلاتی را که می‌خواهید در تمرین استفاده کنید را به کار بگیرند. 

مطالعات نشان داده‌اند که این‌گونه گرم کردن بدن عضلات را با شدت بیشتری و به طور موثرتری منقبض می‌سازد و نیز کمتر در معرض آسیب قرار می‌دهد. 

 

با یک دوست تمرین کنید

چه کسی می‌خواهد به تنهایی ورزش کند؟ شاید شما بخواهید، اما در روزهایی که وزنه‌ی سنگینی را بلند می‌کنید، این ممکن است هوشمندانه‌ترین کار نباشد. همیشه نظر خوبی است که یک همراه داشته باشید. آن‌ها چند کار انجام می‌دهند:

 مطمئن می‌شوند که شما از شکل صحیح حرکت استفاده می‌کنید.

•  از افتادن وزنه‌ها روی شما هنگامی که نمی‌توانید آن‌ها را بلند کنید جلوگیری می‌کنند.

•  شما را تشویق می‌کنند که بیشتر تلاش کنید.  

 

به بدنتان توجه کنید

یشگیری از صدمه دیدن در حین ورزش

 

در اغلب موارد بدنتان بیشتر از برنامه‌ی ورزشی شما می‌داند. علائم خاصی وجود دارند که به شما میگویند چه زمانی در خطر صدمه دیدن هستید و شما باید به این علائم توجه کنید. 

درد داشتن یا احساس سوزش هنگام بلند کردن وزنه هر دو دردهای خوبی هستند که نشان می‌دهند شما در حال رشد و پیشرفت هستید. 

تیر کشیدن، لرزیدن و تپش داشتن، خستگی مفرط، یا درد بیش از حد و طولانی نشان می‌دهند که بدنتان به حد نهایت رسیده است. آن‌ها همچنین ممکن است نشانه‌ی تمرین بیش از حد باشند. 

اگر فکر می‌کنید که در خطر هستید، آن تمرین را انجام ندهید. استراحت کردن بهتر از صدمه دیدن و عقب ماندن به مدت چند هفته یا چند ماه است. 

 

بازگشتن به وضع عادی با مواد مغذی سالم

یشگیری از صدمه دیدن در حین ورزش

 

تغذیه را به عنوان بخشی از تمرین ورزشی در نظر بگیرید. بخش بزرگی از احساسی که روز بعد از تمرین دارید به آنچه که می‌خورید بستگی دارد. 

اگر زیاد عرق کردید، لازم است که دوباره آب کافی ماهیچه‌های خود را تأمین کنید.  همچنین لازم است که ذخایر گلیکوژن خود را با کربوهیدرات دوباره پر کنید.

مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین‌ها می‌توانند مقدار آسیب عضلانی در طول تمرینات مقاومتی را کاهش دهند. خوردن میوه‌ها و سبزیجات بهترین ویتامین‌هایی را که می‌توانید دریافت کنید در اختیار شما قرار می‌دهند. 

 

با رفتن به باشگاه بهترین فرصت را برای تناسب اندام به خود بدهید. این 6 روش برای پیشگیری از صدمه دیدن در حین ورزش به شما کمک می‌کند که جلوی به وجود آمدن مشکلات حاد در مسیر  دستیابی به هدف تناسب اندام خود را بگیرید. 

 

مطالب دیگری که ممکن است بپسندید

نظر کاربران

    شما هم می توانید در مورد این مطلب نظر بدهید.

    کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.


    نام :
    ایمیل:
    متن مورد نظر:

    عضویت در خبرنامه wiki5040