۱۷ ارديبهشت ۱۳۹۳

چگونه ترس خود را کنترل کنیم

۱۷ ارديبهشت ۱۳۹۳ 6490 بازدیدکننده 3 نظر
چگونه ترس خود را کنترل کنیم در این مقاله می خوانید

برای همه افراد زمان‌هایی پیش می‌آید که از چیزی می‌ترسند. ترس یک کارایی مفید برای ما دارد، چون چیزهایی که ممکن است برای ما مضر باشد را به ما یادآوری می‌کند. ...

چگونه ترس خود را کنترل کنیم

چگونگی کنترل  ترس

برای همه افراد زمان‌هایی پیش می‌آید که از چیزی می‌ترسند. ترس یک کارایی مفید برای ما دارد، چون چیزهایی که ممکن است برای ما مضر باشد را به ما یادآوری می‌کند. در این شرایط،  معمولاً ما می‌توانیم وضعیت را ارزیابی کرده و بررسی کنیم که آیا واقعاً خطری وجود دارد و یا خیر و سپس کارهای لازم برای مقابله با آن‌ را انجام دهیم. با این حال زمان‌هایی پیش می‌آید که ترس ما، غیرعادی بوده و در زندگی روزانه ما مشکل ایجاد می‌کند. این وضعیت می‌تواند خیلی خسته کننده باشد چون با وجود اینکه می‌دانیم ترس ما غیرواقعی است، ولی باز هم از آن صدمه می‌بینیم. برای مقابله با ترس‌های افراطی در خود، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید.

 

گام اول:

 

اولین گام برای کنترل ترس در خودتان این است که دقیقاً مشخص کنید از چه چیزی می‌ترسید. تعیین دقیق عاملی که باعث ترس شما می‌شود بسیار مهم است. به طور مثال، اینکه بگویید " من از مردم می‌ترسم" کافی نیست، چه افرادی شما را می‌ترسانند؟ مردها؟ زن‌ها؟ افرادی که دوست ندارید؟  افرادی که دوست دارید؟ شما می‌توانید این سؤال‌ها را از خودتان بپرسید: در چه شرایطی من از مردم می‌ترسم؟ وقتی که در یک گروه بزرگ هستیم و یا در یک گروه کوچک  و صمیمی‌تر؟

مشخص کردن دقیق علت ترس دو فایده دارد: فایده اول این است که باعث می‌شود شما کارهایی که واقعاً باعث ناراحتی شما نمی‌شوند ولی تا حالا از آن‌ها می‌ترسیدید را انجام دهید. به این دلیل که معمولاً افراد، ترس خودشان را بیش از حد تعمیم داده و همه فعالیت‌هایی که به نحوی با شرایط و وضعیت هراس‌آور برای آن‌ها، مرتبط هستند را شامل آن می‌کنند و به همین دلیل خود را از لذت آن  فعالیت‌ها محروم می‌کنند.

فایده دوم این است که دانستن آن به شما اجازه می‌دهد که تمام انرژی خود را برای حل مشکل واقعی، و نه فقط برخی از جنبه‌های آن متمرکز کنید. وقتی که می‌خواهید علت واقعی ترس  خود را مشخص کنید، غالباً پرسیدن سؤال‌های همانند "من واقعاً از چه چیزی می‌ترسم؟" می‌تواند مفید باشد. پس به طور مثال در صورتی ‌که فکر می‌کنید از زن‌ها می‌ترسید، از خودتان بپرسید " چه چیزی در زن‌ها است که من از آن می‌ترسم؟ از کاری که ممکن است انجام دهند و یا چیزی که ممکن است بگویند می‌ترسم؟ اگر این‌طور است آن چیز چیست؟  "وقتی دقیقاً  علت ترس خود را پیدا کردید، معمولاً خوب است که با یک فرد دیگر، همانند یک دوست نزدیک، در مورد ترس خود صحبت کنید. اینکه بتوانید در مورد ترس خود با یک فرد دیگر صحبت کنید، معمولاً باعث می‌شود که ترس شما از آن شرایط ترسناک، کمتر شود. 

 

گام دوم:

 

گام دوم در برخورد با ترس ما این است که متوجه شویم که  چه چیزی به خودمان می‌گوییم که آن‌قدر باعث ترسیدن ما می‌شود. بسیاری از ما بدون اینکه واقعاً متوجه آن باشیم، خیلی با خودمان صحبت می‌کنیم. بیشتر این صحبت‌ها در سکوت انجام می‌شود و ممکن است یکی از دلایل افزایش ترس در ما باشد. به طور مثال، اگر می‌ترسید که در یک آزمون  شکست بخورید چه چیزی به خودتان می‌گویید؟ آیا به خودتان می‌گویید که اگر موفق نشوید تمام آینده کاری شما خراب می‌شود؟ آیا پیش‌بینی می‌کنید که والدین شما ممکن است عصبانی بشوند؟ مراقب چیزی که به خود می‌گویید باشید. اگر بر روی عواقب بد شکست خوردن در یک آزمون تمرکز کنید شما در حال ترساندن خودتان هستید و این ترس می‌تواند بر روی عملکرد واقعی شما تأثیری داشته باشد تقریباً در تمام مواقعی که شما از چیزی می‌ترسید، به خودتان می‌گویید که اتفاق بدی خواهد افتاد. ما به طور ناخودآگاه بدن و ذهن خودمان را برای مواجهه با وضعیت بدی که در صورت وقوع  حادثه تصور شده پیش می‌آید، در یک وضعیت پر از استرس قرار می‌دهیم. برای کاهش ترس، جمله مثبتی به خود بگویید. بهترین نوع تلقین آن است که هیچ معنا و یا کلمه منفی در آن وجود نداشته باشد. به طور مثال، به جای این که به خودتان بگویید "من در این آزمون شکست نمی‌خورم"، می‌توانید بگویید "من در این آزمون حتماً موفق می‌شوم".

 

گام سوم:

 

گام بعدی در مقابله با ترس این است که اتفاقات بدی که می‌ترسید پیش بیایند را مبالغه کنید. معمولاً وضعیت‌های  بدی که ما در ذهن خود آن‌ها را بزرگ می‌کنیم باعث ترس ما می‌شوند، ولی اگر خودمان این وضعیت را به صورت خودآگاه ایجاد کنیم، شاید ترس ما از آن کاهش پیدا کند. بنابراین، به طور مثال، اگر دوست دارید که برای شناخت بهتر یک فرد با او تماس بگیرید،  ولی از این که تلفن را برداشته و به او زنگ بزنید می‌ترسید، می‌توانید در ذهنتان شرایط بد را برای خودتان بزرگ کرده و به خود بگویید "اگر من الآن به او زنگ بزنم او به من خندیده و من را مسخره می‌کند و همه می‌فهمند که من چه آدم بیچاره‌ای هستم و سه ماه افسردگی می‌گیرم!" در واقع تصور بدترین شرایطی که ممکن است پیش بیاید می‌تواند کار جالبی باشد. بعد از اینکه چند دقیقه به بدترین شرایط ممکن فکر کردید احتمالاً  متوجه خواهید شد که اوضاع به این بدی هم نخواهد بود و اگر شما تلفن را برداشته و تماس بگیرید و شرایط آن طوری که می‌خواستید پیش نرود، دنیا به پایان نخواهد رسید و البته همیشه این احتمال وجود دارد که شرایط بهتر از آن چیزی که امید داشتید پیش برود. در هر صورت، تا زمانی که تماس نگیرید متوجه نخواهید شد.

 

گام چهارم:

 

گام چهارم شامل استفاده از قدرت تخیل به روشی مثبت‌تر برای کنترل ترس در شما است.  قبل از هر چیز با این روش خود را آرام کنید: یک نفس عمیق بکشید و در همین حال ماهیچه‌های خود را سفت کنید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون داده و اجازه دهید که تنش و سفتی بدن شما از بین برود. این کار را برای چند بار انجام داده و اجازه دهید که هر بار به آرامش بیشتری برسید . پس از اینکه آرام شدید، شرایط ترسناک را تصور کنید و زمانی که توانستید به خوبی آن را تصور کنید، خودتان را ببینید که نزدیک آن شرایط ترسناک قرار گرفته‌اید و به سمت آن حرکت می‌کنید.

خودتان را ببینید که کمی ترسیده‌اید ولی باز هم به حرکتتان ادامه داده و خودتان را با آن شرایط ترسناک وفق می‌دهید. مهم است که بتوانید تصویر ذهنی و احساسی که در صورت برخورد موفق با آن شرایط به شما دست می دهد را تصور کنید، درحالی‌که هنوز کمی ترس در شما وجود دارد. به طور مثال، اگر می‌ترسید از یک فروشنده مغازه بخواهید که کالا را پس بگیرد، سعی کنید که خودتان را ببینید که حتی با اینکه کمی ترسیدید ولی درخواست بازگشت پول خود را می‌دهید. سعی کنید تصویر خوبی از این صحنه در ذهنتان ایجاد کنید. شرایطی را برای خودتان تصور کنید که آن همه پیامدهای نامطلوب که خودتان را از آن می‌ترساندید، برای شما اتفاق نیفتاده است. یک روش دیگر برای انجام این کار این است که خودتان را تصور کنید که به طور موفقیت‌آمیزی از پس آن شرایط برآمده‌اید و سپس کارهایی که منجر به این موفقیت شده را برای خود مرور کنید. شاید برای خود شما هم تعجب‌برانگیز باشد که چقدر در برخورد با آن مشکل خلاقانه رفتار کردید. زمانی که احساس قدرت که به دلیل برخورد مناسب با مشکل در شما ایجاد شده است را تصور می‌کنید، اعتمادبه‌نفس شما افزایش پیدا می‌کند و ترس شما از آن مشکل کمتر شود. پس از اینکه این تمرینات را برای چند بار انجام داده و احساس کردید که ترستان کاهش پیدا کرده است آماده آخرین گام هستید.

 

گام پنجم 

 

در این گام لازم است که شما واقعاً با آن چیز، فرد و یا شرایط، به صورت مستقیم برخورد کنید. این به این معنی نیست که شما باید در یک گام اساسی، تمام رفتار خود را تغییر دهید. در صورت تمایل می‌توانید این گام را، به چند بخش تقسیم کرده و بخش‌های ساده‌تر را در ابتدا انجام دهید. به طور مثال، درصورتی‌که می‌ترسید در کلاس نظر خودتان را بدهید، می‌توانید در ابتدا بعد از کلاس که بقیه بچه‌ها نیستند از استادتان سؤال بپرسید. بعد از این که چند بار این کار را انجام دادید سعی کنید در خود کلاس سؤال بپرسید. کار خود را با دادن نظرتان بعد از کلاس ادامه دهید و در نهایت، با دادن نظرتان در داخل کلاس به ‌پایان برسانید. یک روش دیگر برای این کار این است که زمان درگیر شدن خودتان با مسئله‌ای که از آن می‌ترسید را به مرور افزایش دهید.

همین طور که روش مقابله با ترس‌های خودتان را یاد می‌گیرید، همچنان مراقب صحبت‌های ذهنی و بزرگ‌نمایی‌هایی که باعث ترساندن شما می‌شوند باشید. فرایند برخورد آرام با شرایط ترسناک، نیاز به تعهد و زمان از جانب شما دارد. در خیلی از مواقع، خوب است که 8 تا 10 مرحله برای برخورد و کنار آمدن با شرایط ترسناک را روی کاغذ بنویسید که هر مرحله کمی از مرحله قبل سخت‌تر باشد. تا زمانی که در یک مرحله احساس راحتی و آرامش نکردید، مرحله بعدی را شروع نکنید. این روش مرحله به مرحله در برخورد با ترس‌ها، باعث می‌شود که حتی با وجود داشتن کمی ترس در هر مرحله، آرام‌آرام ترس خود را از بین ببرید. 

 

بازبینی و کلیات 

قبل از اینکه پنج ‌گام بالا را مجدداً بازبینی کنیم، لازم است که دو مورد را به یاد داشته باشید. مورد اول این است که بسیاری از ترس‌های شما ریشه در ذهن ناخودآگاه شما داشته و شما نمی‌توانید صرفاً با یک تصمیم آگاهانه آن‌ها را از بین ببرید، بلکه باید آرام‌آرام خودتان را با ترستان درگیر کرده و ناخودآگاه خودتان را تغییر دهید . مورد دوم این است که در بیشتر موارد، همه افراد در زمان انجام کارها کمی ترس دارند، بنابراین لازم نیست که شما تا زمانی که همه ترستان از انجام یک کار از بین برود صبر کنید، زیرا ممکن است هیچ‌گاه این اتفاق نیفتد. 

 

حال بیایید 5 گام بالا را بازبینی کنیم  

1-در ذهن خودتان کاملاً مشخص کنید که از چه چیزی می‌ترسید. سؤال‌هایی همانند "چه چیزی در مورد آن من را می‌ترساند " از خودتان بپرسید.

2- از صحبت‌هایی که با خودتان می‌کنید با خبر شوید. چه چیزی به خودتان می‌گویید که باعث ترساندن شما می‌شود؟

3- عواقب بدی که از آن می‌ترسید را برای خودتان بزرگ‌نمایی کنید. این را قبول کنید که شما به احتمال زیاد تا به حال بدون این که خودتان بدانید در مورد ترس‌هایتان بزرگ‌نمایی کرده‌اید.

4- خودتان را تصور کنید که با وجود این که هنوز کمی ترس در شما وجود دارد از پس آن مشکل به خوبی برآمده‌اید.

5- آرام‌آرام خودتان را با چیزی که از آن می‌ترسید درگیر کنید.

و در نهایت لازم به ذکر است که معمولاً صحبت با یک فرد نزدیک همانند یک دوست و یا افراد فامیل باعث می‌شود که ترس شما به میزان زیادی کاهش پیدا کند.

 
 

مطالب دیگری که ممکن است بپسندید

نظر کاربران

    شما هم می توانید در مورد این مطلب نظر بدهید.

    کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.


    نام :
    ایمیل:
    متن مورد نظر:

    عضویت در خبرنامه wiki5040