۶ آبان ۱۳۹۳

چه کنیم تا دیگر در خواب کابوس نبینیم؟

۶ آبان ۱۳۹۳ 32185 بازدیدکننده 0 نظر
چه کنیم تا دیگر در خواب کابوس نبینیم؟ در این مقاله می خوانید

شاید شما یا یکی از عزیزانتان جز آن دسته از افرادی باشید که خواب شبانه ی آن ها با دیدن کابوس ها مختل می شود. برای از بین بردن این کابوس ها چه می توان کرد؟ ...

چه کنیم تا دیگر در خواب کابوس نبینیم؟

 

کابوس ( nightmare ) در خواب بسیار ناخوشایند است و موجب ترس و اضطراب می‌شود و بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد، و این می‌تواند به خستگی فیزیکی و استرس روانی منجر شود. لازم است پیش از درمان کابوس‌بینی، علت آن را بدانیم.  در اینجا با منشأ کابوس‌هایتان آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چه اقداماتی انجام دهید تا از بازگشت کابوس‌ها جلوگیری کنید. 

 

شناخت کابوس‌ها 

درمان کابوس

 

1- داشتن کابوس طبیعی است.

در بزرگ‌سالی داشتن کابوس امری نسبتاً طبیعی است. بسیاری از مردم کابوس را مربوط به کودکان می‌دانند و معتقدند با بزرگ شدن کابوس‌ها از بین می روند، اما دیدن کابوس در خواب، در بزرگ‌سالان و نوجوانان خیلی غیرمعمول نیست. 

در حقیقت از هر دو فرد بالغ یک نفر کابوس را گاهی اوقات تجربه می‌کند درحالی‌که 2 تا 8 درصد از جمعیت بزرگ‌سال از کابوس‌های مداوم و مکرر رنج می‌برند. 

کابوس، تصاویر، افکار و هیجانات واضحی در خواب است که به نظر واقعی می‌رسد و موجب سریع‌تر شدن ضربان قلب شما شده و گاهی اوقات حتی شما را مجبور به بیدار شدن می‌کند. گاهی اوقات جزئیات کابوس به خاطر آورده می‌شود و این تصاویر ترسناک یا آزاردهنده را به سختی می‌توان فراموش کرد .  

در نتیجه کابوس بر کیفیت خواب تأثیر گذاشته و منجر به خستگی فیزیکی و استرس و اضطراب روانی می‌شود. اگر خواب شما با کابوس دچار اختلال می‌شود ممکن است مشکلاتی را در جنبه‌های دیگر زندگی شما ایجاد کرده و حتی به مشکلات بلندمدت سلامتی منجر شود. بنابراین باید منشأ کابوس‌ها را پیدا کنیم و اقداماتی برای جلوگیری از آن‌ها انجام دهیم. 

 

درمان کابوس

 

2- تفاوت کابوس و وحشت خواب

تفاوت بین کابوس (nightmare) و وحشت خواب (night terror ) را باید بدانید. کابوس و وحشت خواب دو نوع اختلال خواب متفاوت هستند که گاهی اوقات ممکن است باهم اشتباه گرفته شوند. 

کابوس: در طول خواب رِم (REM یا حرکت سریع چشم) اتفاق می‌افتد بنابراین معمولاً شما آن را در ساعات اولیه صبح (نیمه دوم خواب) تجربه می‌کنید. کابوس به عنوان رویاهای ترسناک یا آزاردهنده تجربه می‌شوند که به نظر واقعی و شفاف می‌رسند. محتوای رویاها از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما به طور کلی بزرگ‌سالان اغلب کابوس‌هایشان درباره تعقیب شدن یا افتادن از ارتفاع است. افرادی که در زندگی واقعی یک حادثه آسیب زا را تجربه کرده‌اند ممکن است آن را در کابوس‌هایشان دوباره تجربه و تصور کنند. 

وحشت خواب: وحشت خواب در مراحل عمیق‌تر خواب اتفاق می‌افتد و به همین علت معمولاً در چند ساعت اولیه خواب (نیمه اول خواب) اتفاق می‌افتند. وحشت خواب به صورت احساس شدید ترس تجربه می‌شود که با رویا یا تصاویری در ذهن همراه نیست. اغلب وحشت خواب همراه با حرکات (دست و پا زدن یا نشستن در رختخواب) است و می‌تواند موجب بیداری فرد شود. معمولاً فرد در این حالت نمی‌تواند به یاد بیاورد چرا اینقدر ترسیده است. 

 

درمان کابوس

 

3- کابوس ممکن است نشان‌دهنده مشکل بزرگ‌تری باشد.

با این که کابوس در بزرگ‌سالان اغلب با هیچ علت جدی اتفاق می‌افتد اما گاهی اوقات کابوس‌ها حاصل مشکلات روانشناسی مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از حادثه هستند. 

به خصوص در مواردی که فردی که کابوس می‌بیند، اخیراً تجربه یک واقعه ناراحت‌کننده یا اساسی در زندگی داشته است مانند از دست دادن عزیزان ، تغییر شغل یا از دست دادن شغل، بچه‌دار شدن، انجام جراحی یا تصادف ، احتمال آن بیشتر است. 

گاهی اوقات کابوس‌ها علامت اختلال خواب دیگری مانند وقفه تنفسی هنگام خواب (اپنه) یا سندرم پاهای بی‌قرار است. برخی مواقع نیز فرد تنها از نظر ژنتیکی مستعد کابوس است. تحقیقات نشان داده است که احتمال دیدن کابوس در اعضای یک خانواده وجود دارد. 

 

پیشگیری از کابوس

درمان کابوس

 

هر گونه اختلال مسبب کابوس را درمان کنید.

اگر کابوس‌های شما حاصل مشکلات دیگری مانند وقفه تنفسی حین خواب (اپنه) یا سندرم پاهای بی‌قرار است، درمان این‌ها به کاهش کابوس‌های شبانه کمک می‌کند. 

اگر کابوس‌های شما مرتبط با اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از حادثه است، انواع مشخصی از درمان یا دارو می‌تواند به رفع این مشکلات و کاهش کابوس‌ها کمک کند.

دارویی به نام پرازوسین اغلب برای کمک به بیمارانی که دچار اختلال استرس پس از حادثه، اختلالات اضطراب و وحشت هستند، کمک می‌کند و کابوس‌ها را کاهش می‌دهد. 

باید با پزشک صحبت کنید تا گزینه درمانی مناسب برای شما مشخص شود. 

 

درمان کابوس

 

از خوردن پیش از خوابیدن خودداری کنید.

خوردن پیش از رفتن به رختخواب می‌تواند موجب کابوس در خواب شود چون غذا سرعت متابولیسم شما را افزایش داده و سیگنالهایی به مغز ارسال می‌کند که فعال‌تر شود. بنابراین بهتر است از صرف غذا یا میان وعده پیش از خواب پرهیز کنید، به ویژه غذاهایی که قند زیادی دارند. 

 

درمان کابوس

 

کاهش استرس.

استرس می‌تواند در کابوس شبانه نقش داشته باشد بنابراین زمانی در روز را صرف آرام‌سازی بدن و ذهن کنید و با ذهنی آرام به رختخواب بروید. 

کارهایی مثل عبادت و دعا کردن می‌تواند باعث کاهش تشنج شما شده و شما را آرام کند. 

یوگا و مدیتیشن هر دو فعالیت‌های خوبی برای کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن هستند. می‌توانید به کلاس بروید یا خودتان در خانه چند دقیقه در روز وقت بگذارید و تمرینات ساده آن را انجام دهید. 

فعالیت‌های دیگری مانند مطالعه، دویدن، بافتنی یا تنها صرف زمان بیشتر با خانواده و عزیزان می‌تواند استرس را کاهش دهد. 

پیش از خواب حمام داغ بگیرید تا به خالی شدن ذهنتان از استرسهای روز و آرام شدن شما کمک کند. 

 

درمان کابوس

 

درباره هر گونه دارویی که مصرف می‌کنید با پزشک صحبت کنید.

برخی داروهای خاص ممکن است احتمال کابوس را افزایش دهند بنابراین در صورتی که احساس می‌کنید مشکل شما ممکن است این باشد با پزشک صحبت کنید. 

برخی داروهای ضد افسردگی و فشارخون اغلب موجب کابوس‌های شبانه می‌شوند بنابراین درباره تغییر دارو با پزشک خود صحبت کنید. 

گاهی اوقات تغییر در دوز دارو یا قطع مصرف داروی خاصی ممکن است موجب کابوس شود که در این مورد پس از این که بدن به این وضعیت عادت کند کابوس‌ها آرام می‌شوند. 

 

درمان کابوس

 

وضعیت  خواب خود را بهبود ببخشید.

اگر چه کابوس ممکن است موجب محرومیت از خواب (کمبود خواب) شود، اما محرومیت از خواب نیز می‌تواند موجب کابوس گردد. بنابراین اقداماتی برای افزایش کیفیت خواب خود انجام دهید تا از کابوس شبانه جلوگیری کنید. 

اتاق‌خواب خود را به محیطی آرام تبدیل کنید. اتاق‌خواب خود را تمیز و مرتب نگه‌دارید، به اندازه کافی آن را تاریک کنید و دمای اتاق را مساعد کنید (خیلی گرم یا خیلی سرد نباشد). مطمئن شوید تختخوابتان راحت است. از دستگاهی با صدای سفید (تركيب صداهاي با فركانس‌هاي متفاوت مانند صدای پنکه) استفاده کنید تا صداهای بیرون یا صداهای ناخوشایند را نشنوید. اتاق‌خواب را مختص خواب کنید و از کار کردن در آن بپرهیزید چون موجب می‌شود اتاق‌خواب برایتان با استرس همراه باشد. 

فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید. خود را با ورزش خسته کنید تا خوابتان بهبود یابد. فعالیتی پیدا کنید که از آن لذت ببرید، خواه دویدن باشد یا تمرینات قدرتی، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی. سه تا پنج مرتبه در هفته ورزش کنید. در صورتی که می‌توانید زمان ورزش را صبح تنظیم کنید. فقط درست پیش از خواب ورزش نکنید، این کار باعث می‌شود هیجانتان افزایش یابد و نتوانید بخوابید. 

مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خود را محدود کنید. این مواد می‌توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند بنابراین بهتر است مصرف آن‌ها را قطع کنید یا کاهش دهید. از کشیدن سیگار یا مصرف کافئین حداقل سه تا چهار ساعت پیش از خواب خودداری کنید. 

 

درمان کابوس

 

6- درمان تمرین تصویرسازی (imagery rehearsal treatment ) را امتحان کنید.

درمان تمرین تصویرسازی نوعی درمان شناختی است که در کاهش کابوس در بیماران دچار اینزامنیا (بی‌خوابی) و اختلال استرس پس از حادثه بسیار موثر است. 

با درمان تمرین تصویرسازی بیمار درحالی‌که هنوز بیدار است پایان دیگری برای کابوس‌هایش تصور می‌کند (پایانی با نتیجه خوشایند تر )

گاهی اوقات این کار به صورت شفاهی انجام می‌شود و گاهی از بیمار خواسته می‌شود پایان خوش کابوس‌هایش را بنویسد یا نقاشی بکشد . 

 

ایجاد رویاهای شیرین

 

درمان کابوس

 

مکان شادی را پیدا کنید.

مکانی شاد و آرام مانند ساحل گرم استوایی یا روی قله کوه (یا هر چیزی که برایتان خوشایندتر است) را تصور کنید. می‌توانید این مکان را در ذهن خود بسازید یا این که مکانی واقعی باشد. فرقی ندارد کجا باشد مهم این است که مکانی آرامش‌بخش و شادی‌بخش باشد. علاوه بر تصور صحنه، سعی کنید صداها، بوها، و به طور کلی فضای آنجا را تصور کنید. 

 

درمان کابوس

 

به مسائل خوشحال‌کننده فکر کنید.

هنگامی که می‌خواهید بخوابید به افکار شادی‌بخش فکر کنید. این افکار هر چیزی که دوست دارید می‌توانند باشند مثلاً خود را به عنوان یک ابرقهرمان تصور کنید که دنیا را نجات می‌دهید، یا بازیگر مشهور سینمایی، یا تعطیلات مورد علاقه خود را تصور کنید. همچنین این که بر اهداف خود تمرکز کنید و خود را در حال دستیابی به آن‌ها تصور کنید (مانند به دست آوردن شغل مورد نظر، رسیدن به وزن ایده آل یا پیدا کردن عشق واقعی در زندگی) می‌تواند مفید باشد. 

 

درمان کابوس

 

با کسی در مورد خواب‌هایتان صحبت کنید.

با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و خواب‌هایتان را برایش توضیح دهید. همچنین توضیح دهید که چرا این خواب‌ها شما را می‌ترسانند. بگذارید احساساتتان تخلیه شوند تا احساس بهتری پیدا کنید. همچنین می‌توانید خواب‌هایتان را در یک دفتر یادداشت کنید اما گاهی اوقات صحبت کردن با یک فرد دیگر که میدانید به حرف‌هایتان گوش می‌دهد، خیلی موثرتر است . 

 

درمان کابوس

 

سعی کنید کابوستان را تغییر دهید.

اگر می‌توانید کابوستان را دست‌کاری کنید و اتفاقاتی را در آن ایجاد کنید و نتیجه را تغییر دهید تا خواب کمتر برایتان ترسناک یا ناراحت کننده باشد. این توانایی در برخی سریع‌تر از دیگران ایجاد می‌شود بنابراین اگر نمی‌توانید در اوایل کار آن را مدیریت کنید، مأیوس نشوید. 

 

کابوس

 

5-آرام باشید.

کابوس‌ها به خاطر استرس نیز ممکن است ایجاد شوند مانند استرس این که شغل مورد نظر خود را می‌توانید به دست بیاورید یا نه. نگرانی‌ها را کنار بگذارید و دوباره شروع به رویاهای شاد و شیرین کنید. شما می‌توانید با مدیتیشن یا داشتن یک روز خوب در محیطی آرام‌بخش خود را آرام کنید. فقط باید مکانی که می‌خواهید در آن آرام شوید، ساکت و آرام باشد. 

 

پیش از خواب تصاویر یا فیلم ترسناک نگاه نکنید یا به موسیقی ترسناک گوش نکنید. 

پیش از خواب تصاویر جالب یا نشاط‌آور تماشا کنید. 

سعی کنید درباره چیزهای ترسناکی که فکر می‌کنید ممکن است اتفاق بیفتد فکر نکنید. 

پیش از خواب به موسیقی آرام‌بخش گوش کنید تا ذهنتان را از افکار منفی پاک کند. هر قدر ذهنتان بر افکار مثبت تر متمرکز شود، بیشتر احتمال دارد رویای شادتر ببینید.  

هیچ تصویر خشونت‌آمیز یا ترسناکی پیش از خواب نگاه نکنید. 

مطمئن شوید محیط خوابتان ایده آل است. دما نباید خیلی سرد یا خیلی گرم باشد. اگر از نظر فیزیکی راحت نباشید ممکن است در خواب به ناآرامی ذهنی تبدیل شود که حاصل آن کابوس است. 

به چیزهای خوبی که در زندگی‌تان اتفاق افتاده‌اند فکر کنید. کارهای خوبی را تصور کنید که می‌توانید انجام دهید. در ذهنتان هیچ‌چیزی به جز افکار شادی‌بخش نباشد. 

با فردی از اعضای خانواده یا دوستان یا هر کس دیگری که بتوانید کامل به او اعتماد داشته باشید، صحبت کنید. شاید بتوانید وقتی در نیمه شب بیدار می‌شوید، از او کمک بخواهید. آغوش گرم عزیزان هنگامی که ترسیده‌اید، همیشه مفید است. 

 نیمه شب باکسی صحبت کنید. این فرد می‌تواند در خانه شما باشد یا این که با او تلفنی تماس بگیرید. 

 

محرک کابوس را رفع کنید.

سعی کنید محرک کابوس را پیدا کنید و آن را در صورت ممکن برطرف کنید، از آرام‌بخش‌های طبیعی گیاهی برای کمک به آرام کردن ذهن می‌توانید کمک بگیرید. بگذارید بدنتان خود به خواب برود و چشمان خود را نبندید تا بدنتان را مجبور کنید بخوابد. تا زمانی که احساس خستگی کنید و دراز بکشید مطالعه کنید. تا زمانی که بدنتان به خواب برود چشمانتان را باز نگه‌دارید (به طوری که متوجه نشوید کی خوابتان برده است)

به یاد داشته باشید که بیشتر خواب‌های شما واقعی نیستند و نمی‌توانند در زندگی واقعی اتفاق بیفتند. فقط آرام باشید، تجدید نیرو کنید، لبخند بزنید و روز شگفت‌انگیزی دیگری را آغاز کنید. 

دفتر یادداشت خواب داشته باشید حتی پس از این که کابوس‌ها تمام شد. 

سعی کنید با افراد مختلف صحبت کنید و ببینید چه روشی برای شما بیشتر موثر است. 

همین که بیدار شدید، تلفن همراه خود را بردارید و توضیح خود درباره کابوس را ضبط کنید. به این روش وقتی دوباره به آن گوش می‌دهید، فرایند فکری خود و چیزی که دقیقاً اتفاق افتاده است را می‌شنوید. 

 

هشدارها

اگر کابوس پس از یک ماه متوقف نشد، باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشد. ممکن است به خاطر از دست دادن فرد نزدیکی دچار کابوس شده‌اید، در این موارد غلبه بر این شرایط بسیار دشوار است. اگر دائماً در فائق آمدن بر مسئله‌ای در زندگی خود مشکل‌دارید و همیشه درباره آن موضوع کابوس می‌بینید با متخصص صحبت کنید. 

 

مطالب دیگری که ممکن است بپسندید

نظر کاربران

    شما هم می توانید در مورد این مطلب نظر بدهید.

    کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.


    نام :
    ایمیل:
    متن مورد نظر:

    عضویت در خبرنامه wiki5040