۲۱ تير ۱۳۹۳

لوبیا قرمز

۲۱ تير ۱۳۹۳ 4481 بازدیدکننده 0 نظر
لوبیا قرمز در این مقاله می خوانید

در این مقاله شما را با لوبیا قرمز که دارای خواص و ویژگی‌های متنوعی است آشنا میکنیم. ...

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز چه به صورت خشک باشد و چه کنسروی در تمام طول سال در دسترس است. لوبیا خشک معمولاً در ظرف‌های بسته بندی شده یا به صورت فله‌ای قابل تهیه است. لوبیا قرمز به شکل کلیه است و نام انگلیسی آن‌ها نیز از همین شکلشان گرفته شده است (Kidney beans)، وقتی لوبیا در خوراک‌های آب‌دار با مواد دیگر پخته می‌شود، طعم آن‌ها را هنگام پخت به خود گرفته و خوشمزه می‌شود.

 

فواید لوبیا برای سلامتی

لوبیا قرمز، همانند اکثر انواع لوبیاها، منبع خوبی برای فیبرهای کاهش دهنده کلسترول است. محتوای بالای فیبر لوبیا علاوه بر کاهش کلسترول از افزایش سریع سطح قند خون پس از صرف غذا، جلوگیری می‌کند. این ویژگی، لوبیا را به غذایی ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، مقاومت انسولین، یا افت قند خون، تبدیل کرده است. وقتی لوبیا با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای ترکیب می‌شود، پروتئین با کیفیت بالا و بدون چربی در اختیار بدن قرار می‌دهد. اما لوبیا فواید دیگری نیز دارد. لوبیا منبع خوبی برای مولیبدن (ماده معدنی کم‌مقدار) است. مولیبدن ترکیب اساسی آنزیم سولفیت اکسیداز است که مسئول سم‌زدایی سولفیت‌ها است. سولفیت‌ها نوعی نگهدارنده هستند که معمولاً به غذاهای آماده مانند سالاد آماده افزوده می‌شوند. افرادی که به سولفیت این غذاها حساس باشند اگر ناخواسته سولفیت مصرف کنند، افزایش ضربان قلب، سردرد یا گمگشتگی را تجربه می‌کنند. اگر تاکنون به سولفیت‌ها واکنش نشان داده‌اید، ممکن است به خاطر این باشد که ذخیره مولیبدن کافی برای سم‌زدایی ندارید.

 

محتوای فیبر بالا

اگر محتوای فیبر غذاها را بررسی کنید، می‌بینید بقولات محتوای فیبر بالایی دارند. لوبیا مانند حبوبات دیگر غنی از فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول ماده‌ای ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می‌کند که به صفرا که حاوی کلسترول است متصل شده و آن‌ها را از بدن خارج می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر نامحلول نه‌تنها به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و از یبوست پیشگیری می‌کند، بلکه به جلوگیری از اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر و دایورتیکولیت نیز کمک می‌کند.

 

کاهش خطر حمله قلبی

در مطالعه‌ای که الگوهای مصرف غذا و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کرونری را مورد بررسی قرار داد، محققان بیش از 16000 مرد میانسال در امریکا، فنلاند، ایتالیا، هلند، یوگوسلاوی سابق، یونان و ژاپن را به مدت 25 سال مورد مطالعه قراردادند. الگوهای غذایی معمول به این صورت بود:

مصرف بیشتر محصولات لبنی در شمال اروپا، مصرف بیشتر گوشت در امریکا، مصرف بیشتر سبزیجات، بقولات و ماهی در جنوب اروپا و مصرف بیشتر غلات، محصولات سویا و ماهی در ژاپن. وقتی محققان این داده‌ها را در ارتباط با خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی بررسی کردند دریافتند که مصرف بیشتر حبوبات با کاهش 82 درصدی خطر بیماری‌های قبلی همراه بود.

 

مطالعه‌ای در نشریه Archives of Internal Medicine  منتشر شد که تأیید می‌کند مصرف غذاهای پر فیبر مانند لوبیا به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. تقریباً 10000 بزرگسال آمریکایی در این مطالعه شرکت کردند و به مدت 19 سال این مطالعه دنبال شد. افرادی که بیشترین مقدار فیبر (21 گرم در روز) را می‌خوردند نسبت به افرادی که کمترین مقدار فیبر (5 گرم در روز) را مصرف می‌کردند، 12 درصد بیماری قلبی کرونری کمتر و 11 درصد بیماری قلبی عروقی کمتری داشتند. افرادی که فیبر محلول در آب بیشتری می‌خورند حتی کاهش بهتر (15 درصد) خطر بیماری قلبی کرونری و 10 درصد کاهش خطر بیماری قلبی عروقی را نشان دادند.

نقش لوبیا در سلامت قلب تنها به خاطر فیبر آن نیست، بلکه به دلیل مقدار قابل توجه فولات و منیزیوم موجود در این لوبیاها نیز هست. فولات به کاهش سطح هموستئین کمک می‌کند. هموستئین اسید آمینه‌ای است که محصول واسطه در فرایندهای سوخت و ساز مهم به نام چرخه متیلات است. سطح بالای هموستئن در خون عامل خطر مستقلی در حمله‌های قلبی، سکته مغزی، یا بیماری عروقی است و در 20 تا 40 درصد بیماران مبتلا به بیماری‌های قلبی دیده می‌شود. تخمین زده می‌شود که مصرف 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه فولات، به خودی خود هرساله تعداد حمله‌های قلبی را 10 درصد کاهش می‌دهد. لوبیا منبع بسیار خوبی برای فولات است.

 

لوبیا منبع خوبی برای منیزیم است که به فواید آن برای قلب و عروق اضافه می‌کند. منیزیم مهارکننده طبیعی کانال کلسیم است. وقتی مقدار کافی کلسیم وجود داشته باشد رگ‌ها و عروق ریلکس و شل می‌شوند و مقاومت آن‌ها در برابر جریان خون کاهش می‌یابد بنابراین جریان خون بهتر شده و اکسیژن و مواد مغذی را به سرتاسر بدن می‌رساند. مطالعات نشان می‌دهد که کمبود منیزیم نه‌تنها با حمله‌های قلبی مرتبط است، بلکه فوراً پس از حمله قلبی، کمبود مقدار کافی منیزیم آسیب رادیکال‌های آزاد به قلب را افزایش می‌دهد.

 

لوبیا در عین حال که سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارد، به شما انرژی می‌دهد

علاوه بر فواید لوبیا در دستگاه گوارش و قلب، فیبر محلول آن به تثبیت قند خون کمک می‌کند. اگر مقاومت انسولین، افت قند خون (هیپوگلیسمی)، یا دیابت دارید، لوبیا می‌تواند به تعادل سطح قند شما کمک کند، و در همین حال یک نوع انرژی پایدار و کند سوز در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. مطالعات رژیم‌های غذایی پر فیبر و قند خون، فواید چشمگیر این غذاهای پر فیبر را نشان می‌دهند.

محققان دو گروه از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را که مقدار متفاوتی غذاهای پر فیبر مصرف می‌کردند مقایسه کردند. یک گروه رژیم غذایی استاندارد دیابتی که حاوی 24 گرم فیبر در روز بود مصرف می‌کرد و گروه دیگر رژیم غذایی حاوی 50 گرم فیبر در روز داشت. افرادی که رژیم غذایی پر فیبرتری داشتند، هم گلوکز پلاسمای کمتر (قند خون پایینتر) داشتند و هم انسولین کمتر (هورمونی که کمک می‌کند قند وارد سلول‌ها شود). گروهی که فیبر بالا مصرف می‌کرد کاهش مقدار کلی کلسترول به مقدار حدود 7 درصد و تری گلیسیرید به مقدار 10.2 درصد و VLDL (لیپو پروتئین با چگالی بسیار پایین که خطرناکترین شکل کلسترول است) تا 12.5 درصد را تجربه کرد.

 

آهن برای انرژی

لوبیا علاوه بر تأمین کربوهیدراتهای پیچیده کند‌سوز، می‌تواند با کمک به تجدید ذخایر آهن بدن، انرژی شما را افزایش دهد. به ویژه برای زنان در سن قاعدگی که در خطر بیشتر کمبود آهن قرار دارند، زیاد کردن ذخایر آهن در بدن با مصرف لوبیا، ایده خوبی است، به دلیل اینکه برخلاف گوشت قرمز (منبع دیگر آهن)، لوبیا قرمز کم کالری و بدون چربی است. آهن ترکیب جدایی ناپذیر هموگلوبین است که اکسیژن را از ریه‌ها به‌تمامی سلول‌های بدن می‌رساند و همچنین بخشی از سیستم‌های آنزیمی اصلی برای تولید انرژی و متابولیسم است. به یاد داشته باشید اگر باردار هستید یا به نوزادتان شیر می‌دهید باید مصرف آهن خود را افزایش دهید. همچنین کودکان و نوجوانان در حال رشد نیاز بیشتری به آهن دارند.

 

حفظ حافظه با تیامین

تیامین در واکنش‌های آنزیمی اصلی برای تولید انرژی مشارکت می‌کند و برای عملکردهای شناختی/سلولی مغز بسیار مهم است. این برای این است که تیامین برای سنتز استیل کولین لازم است. استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مهم برای حافظه است و مشخص شده است که کمبود آن، عامل مهمی در ایجاد اختلالات عملکرد ذهنی مرتبط با سن (کهولت) و بیماری آلزایمر در افراد است. بیماری آلزایمر، ازنظر بالینی با کاهش سطح استیل کولین شناخته می‌شود.

 

منگنز برای ایجاد انرژی و دفاع آنتی اکسیدانی

لوبیا قرمز منبع خوبی برای ماده معدنی کم‌مقدار منگنز است. منگنز کوفاکتور ضروری در تعدادی از آنزیم‌های مهم در ایجاد انرژی و دفاع آنتی اکسیدانی است. مثلاً سوپر اکسید دیسموتاز که یک آنزیم اکسایش کلیدی است و رادیکال‌های آزاد تولید شده در میتوکندری (کارخانه تولید انرژی در سلول‌های بدن) را خنثی می‌کند، نیاز به منگنز دارد.

 

پروتئین

اگر نمی‌دانید چطور در برنامه غذایی خود جایگزینی برای گوشت قرمز پیدا کنید، بهتر است به لوبیا قرمز فکر کنید. لوبیا قرمز منبع خوبی برای پروتئین است و اگر با غلات کامل مانند رشته یا ماکارونی تهیه‌شده با گندم کامل یا برنج قهوه‌ای ترکیب شود، مقدار پروتئینی در اختیارتان قرار می‌دهد که قابل مقایسه با گوشت قرمز یا غذاهای لبنی است، بدون اینکه کالری بالا یا چربی اشباع شده آن‌ها داشته باشد. ضمن اینکه اگر پروتئین خود را از لوبیا تأمین کنید قند خونتان هم تثبیت می‌شود و فواید قلبی و گوارشی به دلیل فیبر بالا نیز برایتان دارد. یک فنجان لوبیا 15 گرم پروتئین دارد.

 

توصیه‌هایی برای آماده‌سازی لوبیا

پیش از شستن لوبیا، آن‌ها را داخل یک بشقاب یا سینی رنگ روشن پخش‌کنید و پاک‌کنید (ممکن است سنگریزه یا لوبیای خراب بین آن‌ها باشد). پس از این کار لوبیاها را در قابلمه ریخته و آن‌ها به‌طور کامل با آب سرد را بشویید.

برای کوتاه کردن زمان پخت و هضم ساده‌تر، لازم است آن‌ها را پیش از پخت بخیسانید، این کار الیگوساکاریدهای رافینوز، (قندهای مرتبط با ایجاد نفخ شکم) را کاهش می‌دهد. دو روش اصلی برای خیساندن لوبیا وجود دارد. در هر دو روش ابتدا لوبیا را در یک ظرف بریزید و دو تا سه فنجان آب به ازای هر فنجان لوبیا، اضافه کنید.

اولین روش این است که لوبیا را دو دقیقه بجوشانید و سپس ظرف را از روی حرارت بردارید، در آن را بگذارید و اجازه دهید دو ساعت بماند. روش دیگر این است که لوبیا را در آب غوطه‌ور کنید و بگذارید هشت ساعت یا یک شب کامل بماند. پیش از پختن لوبیاها، از هر روش خیسانیدن که استفاده کرده باشید، باید لوبیا را از آب خارج کرده و با آب تمیز آن‌ها را بشویید.

 

سالم ترین روش پخت لوبیا

برای پختن لوبیا می‌توانید از قابلمه روی اجاق یا زودپز استفاده کنید:

در روش قابلمه، سه فنجان آب تازه یا آب گوشت به ازای هر فنجان لوبیا خشک، اضافه کنید. آب باید تا ارتفاع حدود دو و نیم تا 5 سانتیمتر بالاتر از لوبیاها باشد. دما را زیاد کنید تا آب به بجوش بیاید و سپس دما را کم کنید تا آرام بجوشد و در ظرف را بگذارید. اگر کف ایجاد شد، کف را بگیرید. لوبیا معمولاً یک و نیم ساعت طول می‌کشد تا به این روش نرم شود.

 لوبیا را در زودپز نیز می‌توان پخت. در این حالت نیم ساعت طول می‌کشد تا پخته شود. در هر روش پختن، هیچ ادویه یا سسی که حاوی نمک یا اسید باشد اضافه نکنید تا اینکه لوبیا کامل پخته شود. افزودن زود هنگام این مواد لوبیا را سفت کرده و زمان لازم برای پخت را خیلی بیشتر می‌کند.

 

جدول مواد مغذی لوبیا

درصد از مقدار توصیه شده روزانه

مواد مغذی

295%

مولیبدن

57.5%

فولات

45.3%

فیبر

42.2%

مس

38%

منگنز

34.8%

فسفر

30.7%

پروتئین

23.3%

ویتامین ب 1

21.8%

آهن

20.4%

پتاسیم

18.5%

منیزیم

 

لوبیای پخته 1 فنجان (177 گرم): 225 کالری

 

 

مطالب دیگری که ممکن است بپسندید

نظر کاربران

    شما هم می توانید در مورد این مطلب نظر بدهید.

    کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.


    نام :
    ایمیل:
    متن مورد نظر:

    عضویت در خبرنامه wiki5040