ورزش هایی که باید هرروز انجام دهید

در این مقاله می خوانید

تمریناتی عالی و راحت برای ورزش در خانه ...

Child's Pose

این تمرین راهی عالی برای شروع کشش ستون فقرات و باز کردن لگن است. روی زمین زانو بزنید، حالا انگشتان پا را کنار هم برده و زانوها را از هم فاصله دهید. قفسه‌ی سینه‌ی خود را بین ران‌ها آورده، پیشانی‌تان را به زمین نزدیک کنید. از بینی نفسی آرام و عمیق کشیده و می بنینید دنده‌ها باز شده و پشت قفسه‌ی سینه منبسط می‌شود. با بیرون دادن نفس از بینی می‌توانید باسن خود را با سمت پاشنه‌ی پا ببرید. احساس می‌کنید ستون فقرات شما به آرامی کشیده می‌شود. برای 5 تا 10 تنفس در این حالت بمانید یا تا هر زمانی که احساس راحتی می‌کنید.

Cat-Cow

پس از قرار گرفتن روی دست‌ها و زانوها مانند تصویر، به طوری که زانوها مستقیماً زیر باسن بوده و دست‌ها در راستای شانه‌ها قرار داشته باشند، نفسی عمیق کشیده و سرتان را به سمت سقف بالا ببرید. با خارج کردن نفس‌ها گردن را به سمت پایین خم کرده و به شکمتان نگاه کنید. برای سه تا  پنج بار این تمرین برای نفس گرفتن را تکرار کنید.

Downward Facing Dog

برای وارد شدن به این حالت باید در ابتدا زانوها و دست‌های شما مانند حرکت cat-cow باشند، زانوها مستقیم زیر باسن و دست‌ها کمی جلوتر از شانه. خود را به سمت عقب هل داده و درحالی‌که بازوهایتان را صاف نگه داشته‌اید زانوها را از زمین جدا کنید. پاشنه‌های پا را روی زمین بکشید تا عضلات عقب ران کشیده شوند. اشکالی ندارد اگر پاشنه‌ی پای شما با زمین در تماس نباشد. در این حالت سه یا پنج بار دم  و بازدم داشته باشید.

Forward Fold

برای شروع مانند شکل دست و پاهای خود را قرار داده و بگذارید بالاتنه آویزان باشد. گردن و سر باید در حالت راحتی بوده، زانوها را خم کنید. شکم را به سمت ران‌ها تا حدی بکشید که در کمر احساس ناراحتی نکنید. اگر فشاری روی کمرتان نیست می‌توانید پاها را صاف کنید. همزمان با نفس گرفتن در ستون فقرات احساس کشش خواهید کرد. با خارج کردن نفس به آرامی سرتان را به سمت پاها ببرید.

Tree Pose

برای شروع این حرکت صاف ایستاده، سپس وزنتان را روی پای راست ببرید. پای چپ را بالا آورده و به پشت زانوی پای راست بچسبانید. اگر نمی‌توانید در این حالت تعادل خود را حفظ کنید پایتان را پشت ساق پای دیگر نگه‌دارید، تنها مواظب باشید پا را مستقیم روی زانوی پای مقابل نگذارید. دست‌هایتان را مقابل قفسه‌ی سینه مانند تصویر نگه‌دارید. اگر تعادلتان خوب است می‌توانید دست‌ها را بالا ببرید. سعی کنید برای چندین تنفس حالتتان را حفظ کرده و بعد پاها را جابجا کنید.