در این مقاله می خوانید
در اینجا تمریناتی ساده آورده شده است که باید به برنامه‌ی هفتگی خود وارد کنید. این حرکات کششی را پس از اتمام تمرین خود انجام دهید. ...
پلانک
دفعات تکرار: سه بار
مدت‌زمان : سی ثانیه نگه‌دارید
به حالت دراز نشست قرار بگیرید به‌گونه‌ای که ساعد و کف دست روی زمین قرار بگیرند. برای شروع باسن خود را روی زمین قرار دهید ( بدن در حالت استراحت قرار گیرد ) زمانی که آماده بودید باسن خود را از زمین بلند کنید به‌گونه‌ای که بدن از سر تا انگشت پا به شکل یک خط صاف باشد. سپس باسن را پایین آورده و تا دفعه‌ی بعدی کشش 15 ثانیه صبر کنید.
شنا
دفعات تکرار: سه بار
مدت‌زمان : سی ثانیه نگه‌دارید
برعکس روی زمین دراز بکشید طوری که پاهایتان صاف بوده و دست‌ها بالای سر موازی زمین دراز شوند. به‌آرامی دست‌وپاهای خود را از زمین بالا ببرید. با این حرکت عضلات کمر کشیده شده و ماهیچه‌های ستون فقرات و بخش پایینی کمر قوی می‌شوند.
کشش کمر و ستون فقرات
دفعات تکرار: سه بار
مدت‌زمان : ده ثانیه نگه‌دارید
صاف روی زمین دراز بکشید و به‌آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه‌ی سینه ببرید. همین حالت را نگه‌داشته و سه بار تکرار کنید. سپس کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوها خم باشند. بگذارید زانوها به طرفین خم شوند. با این کار کمر بازشده، خون جریان یافته و به ماهیچه‌های ضعیف غذا رسانی می‌کند.
مطالب دیگری که ممکن است بپسندید
10 اشتباهی که برای تناسب‌اندام باید از آن‌ها اجتناب کرد
تأثیرات منفی تمرینات عضلات شکم
ورزشی که قبل از سی سالگی باید انجام دهید
کمک به تسکین درد ناشی از گرفتگی ماهیچه
8 غذای پرانرژی که پس از دو می توانید بخورید
نظر کاربران
کاربر گرامی، لطفاً توجه داشته باشید که این بخش صرفا جهت ارائه نظرات شما درباره ی این مطلب در نظر گرفته شده است. در صورتی که سوالی در رابطه با این مطلب دارید یا نیازمند مشاوره هستید، فقط از طریق تماس تلفنی با بخش مشاوره اقدام نمایید.