نحوه‌ی انجام حرکات ورزشی پشت میز اداری

افراد شاغلی که تمام روز مقابل رایانه یا پشت میز اداری خود کار می‌کنند، نمونه‌ی بارز سبک زندگی کم تحرک (پشت‌میزنشینی) هستند.  این افراد به علت ماهیت شغل خود که معمولاً شامل نشستن‌های طولانی مدت و قوز کردن به روی اسناد، مقالات، یا صفحه‌کلید است، فعالیت جسمی اندکی دارند. بسیاری از کارکنان اداری اندام متناسبی ندارند و بیش از اندازه کار می‌کنند. علاوه بر این ، نشستن پشت میز در طول روز شما را در معرض صدمات ناشی از فشار مداوم یا مکرر مانند سندرم تونل کارپال قرار می‌دهد.

امروزه سلامتی نگرانی همه است . در نتیجه برنامه‌های مستند و دیگر برنامه‌های پژوهشی که بر رژیم‌های غذای ناسالم بسیاری از افراد در کشورهای توسعه‌یافته تاکید می‌کنند،  بسیاری از مردم در حال توجه بیشتر به  بدنشان و مراقبت از سلامتی خود می‌باشند. افراد بیشتری در حال حاضر سعی می‌کنند برای رفتن به باشگاه وقت بگذارند و فعالیت‌هایی در فضای باز انجام دهند تا سبک زندگی سالم تری داشته باشند.

درحالی‌که ممکن است بسیاری از افراد خواستار تغییر سبک زندگی خود باشند، به دلیل برنامه‌های کاری بازدارنده‌شان، این خواسته‌ی آن‌ها آنقدرهم قابل‌دسترسی به نظر نمی‌رسد. متأسفانه همه‌ی مردم زمان کافی ندارند که بخواهند روزانه چند ساعت وقت برای تمرین بدنی کنار بگذارند. 

ورزش کردن در اداره، با اینکه ممکن است به خوبی باشگاه رفتن یا عرق ریختن هنگام یک ساعت دویدن در پارک نباشد، اما مطمئناً برای شما مفید خواهد بود. با استفاده از تجهیزات و وسایل عادی اداره می‌توانید به راحتی زمان استراحت خود را به زمان ارزشمند ورزش بدنی تبدیل کنید.

اگر چه این فعالیت‌های روزانه ممکن است تأثیر کمی داشته باشد، اما شاید لازم باشد قبل از انجام این مجموعه حرکات ورزشی با دکتر خود مشورت کنید. هم چنین پرسیدن از مدیر، سرپرست، ناظر، یا دیگر همکاران در مورد برنامه‌های ورزشی‌تان هنگام کار، ممکن است فکر خوبی باشد. همیشه خوب است پیشاپیش کسانی که ممکن است شما را در حال انجام کاری غیرعادی ببینند در جریان قرار بدهید ، هر چند بعید است که فعالیت‌های ورزشی شما مخالف سیاست‌های شرکت باشد. این تمرینات ورزشی شاید باعث سوختن چربی یا ساختن عضلات نشود اما قطعاً استرس را کاهش می‌دهند.

•  مچ دست و بازوها: دست‌ها و مچ دست‌ها، احتمالاً قسمتی از بدن یک کارمند اداری است که بیش از قسمت‌های دیگر از آن اضافه‌کاری کشیده است. به دلیل کمبود حرکات کششی زیاد یا دیگر شکل‌های تحرک در این بخش‌ها، خستگی ناشی از حرکات مداوم یا مکرر می‌تواند منجر به عوارض ترسناکی مانند سندرم تونل کارپال شود.

برای جلوگیری از این عوارض، این تمرینات ورزشی آسان را انجام دهید.

درحالی‌که روی صندلی میزتان نشسته‌اید، بازوی راست خود را کاملاً بکشید (انگار از کسی می‌خواهید بایستد) و اطمینان حاصل کنید که آرنج خم نشده باشد. با استفاده از دست چپ، انگشت‌های دست راست را به سمت خودتان بکشید. این حالت را به مدت 20 تا30 ثانیه نگاه‌دارید. همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

کف دست‌های خود در مقابل قفسه سینه‌تان به هم فشار بدهید، به گونه‌ای که ساعدتان موازی زمین قرار بگیرد. درحالی‌که دست‌ها را به هم فشار می‌دهید، مچ دست‌هایتان را از سمت چپ به راست و بالعکس حرکت دهید . این حرکت را متناوباً انجام دهید. این حرکت مفاصل دست شما را شل و ماهیچه‌های دست را پس از ساعت‌ها تایپ کردن پشت میز رایانه، آرام خواهد کرد.

•  کمر: نشستن برای مدت زمان طولانی، اشاره زیادی را به کمرتان  وارد می‌کند و اگر صندلی میز کارتان ارگونومیک نباشد، ممکن است این وضعیت به کمر شما آسیب برساند. برای از بین بردن فشار از کمر خود هر چند وقت یک‌بار بایستید و حرکات کششی انجام دهید. هم چنین می‌توانید در حالت نشسته کمر خود را کش و قوس دهید. به سادگی تنه خود را با حرکات آرام و مکرر از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید تا خشکی ماهیچه‌های کمر را از بین ببرید.  

•  پاها: پاها در طول روز اداری به ندرت فعالیت دارند و شما ممکن است دچار رگ‌های واریسی متورم شوید. پاها معمولاً پشت یک میز جمع می‌شوند و تا زمان استراحت هرگز تکان نمی‌خورند. در حالتی که به راحتی نشسته‌اید پاهای خود را بالا بیاورید تا موازی زمین شود. سعی کنید تا جایی که امکان دارد انگشت‌های پا را به سمت بالا صاف کنید . این حرکت باعث کشش و تسکین عضلات ساق پا شده و همچنین گردش خون را بیشتر کند. انجام این حرکت، احتمال اینکه دچار احساس خواب‌رفتگی (گزگز) در قسمت پایین بدن شوید را کاهش می‌دهد.

این ورزش‌ها معمولاً بیش از 5 تا 10 دقیقه در هر جلسه طول نمی‌کشد. به خاطر داشته باشید هر 30 دقیقه یک‌بار حداقل یک حرکت کششی انجام دهید. حتی صرفاً ایستادن و راه رفتن برای یک دقیقه می‌تواند باعث بهبود گردش خون شود.