راه های کاهش سطح میوستاتین در بدن

در این مقاله می خوانید

میوستاتین نام پروتئینی است که از رشد و ایجاد حجم در ماهیچه ها جلوگیری کرده و قدرت بدن را زیاد می کند. بسیاری از بدن سازان و برخی از دانشمندان باور دارد که کاهش سطح میوستاتین می تواند رشد ماهیچه ای را افزایش داده و در عین حال از پیری پیشگیری نموده و سلامت کلی بدن را بهبود بخشد. پایین آوردن سطح این پروتئین می تواند به کسانی که دچار اختلالاتی در سلامت خود هستند که روی رشد ماهیچه هایشان اثر گذاشته است کمک کند، مانند دیستروفی عضلانی یا دیگر بیماری های مرتبط با وزن. برای کاهش دادن سطح پروتئین میوستاتین در بدن هردو تمرینات قلبی عروقی ( ایروبیک ) و ورزش های مقاومتی ( وزنه برداری ) مفید هستند. ترک کردن سیگار یا کمک گرفتن از پزشک در مورد درمان های خاص نیز می تواند به شما کمک کند. ...

تمرینات مقاومتی با شدت زیاد را انجام دهید

• از تمرینات مقاومتی شدید برای سطح میوستاتین خود کمک بگیرید.

​ تمرینات مقومتی در هر نوعی که باشند می توانند سلامت شما و ساخت ماهیچه ها را بهبود بخشند. اما برای کاهش دادن سطح پروتئین میوستاتین نیاز است خود را درگیر تمرینات مقاومتی با شدت زیاد کنید. این یعنی تمرینات مقاومتی ای که شما را به سمت محدودیت های فیزیکی ای که دارید هل می دهند.

تمرینات مقاومتی نیاز به کار کردن کل بدن شما دارند. به بیان دیگر روال تمرینات مقاومتی شما باید شامل دست ها، کمر و پاهایتان شود.

• برای گرفتن نتایج بهتر می توانید چندین تمرین مقاومتی را در کنار هم استفاده نمایید.

​ به جای محدود کردن ورزش خود با گذاشتن تعداد خاص برای هر حرکت، با گذاشتن محدوده ی زمانی برای خود مرزی مشخص کنید. هر تعداد که می توانید باید در بازه ی زمانی مشخص شده باری خود تمرین کنید بدون اینکه استراحتی داشته باشید.

برای مثال 10 بار شنا، ده بار دراز نشست، ده بار تمرینات کششی پا و ده بار تمرین با دمبل با بیشترین سرعتی که می توانید در طول ده دقیقه زمان.

اگر توانستید قبل از اتمام ده دقیقه تمام تمرینات را انجام دهید حالا محدودیت زمانی برای شما از بین رفته است، باید دوباره این چرخه را از اول شروع کرده و ده تا شنا بروید.

بین هر ست تمرینی یک تا دو دقیقه استراحت کرده و ماهیچه هایی که استفاده کرده بودید را بکشید.

• در طول تمرینات قدرتی باید مراقب باشید.

​ تمرینات قدرتی شدید می توانید از نظر فیزیکی شما را بسیار درگیر کنند. قبل از شروع برنامه ی ورزشی خود با پزشکتان مشورت داشته باشید و هیچ یک از این تمرینات را بیشتر از سه یا چهار بار در هفته انجام ندهید.

به بدن خود برای استراحت کردن و ترمیم نمودن خود زمان دهید، در حالت ایده آل باید بین تمرینات ورزشی یک روز زمان بگذارید. بهتر است در روزهای پشت هم تمرینات مقاومتی نداشته باشید.

• وزن مناسب برای خودتان را پیدا کنید.

​ در زمان انجام دادن تمرینات مقاومتی باید وزن مناسبی را برای خودتان پیدا کنید. از هر دستگاه یا ماشینی که استفاده می کنید از کمترین وزن آن شروع نمایید. ده تا دوازده بار هر تمرین را تکرار کنید. اگر متوجه شدید این وزن برای شما خیلی ساده بوده و در انتهای 10 تا 12 بار تکرار آن احساس خستگی ندارید در مقدار کم به وزن اضافه کنید.  زمانی که بعد از ده یا دوازده تکرار متوجه شدید کاملا بدن شما درگیر شده است یعنی وزن مناسب برای خودتان را پیدا کرده اید.

تمرینات مقاومتی خاصی را امتحان کنید

• جلوبازو با دمبل را انجام دهید.

​ دمبلی را از زیر بلند کنید طوری که کف دستان شما رو به بالا باشند. باید دمبل را طوری بگیرید که وزنه ها در دو طرف بدن و به صورت مساوی بین دست ها قرار گیرند، دست هایتان را به عرض شانه از هم باز کنید. دمبل را با استفاده از آرنج خود تا قفسه ی سینه بالا بیاورید.

باید آرنج شما در زمان بلند کردن دمبل کنار بدنتان چسبیده باشد. بردن آرنج به سمت پشت دنده ها میزان کاری که عضلات دوسر بازو انجام می دهند را کاهش خواهد داد.

نباید با استفاده از نیروی تکانه ای در ران پای خود دمبل ها را بلند کنید.

• می توانید از دستگاه پرس سینه کمک بگیرید.

​ روی دستگاه پرس سینه نشسته و صندلی را متناسب با قد خودتان تنظیم کنید. دسته ها بید در میانه یا زیر ماهیچه های سینه ی شما باشند. دست هایتان را روی دستگیره های دستگاه قرار دهید. ماهیچه های شانه باید به عقب کشیده شوند. اگر اینطور نیست باید دستگیره های دستگاه را طوری تنظیم کنید که در چنین وضعیتی قرار گیرید.

به یاد داشته باشید سر و قفسه ی سینه ی خود را بالا نگه دارید، دستگیره ها را به سمت جلو فشار داده و دست هایتان را از آرنج باز کنید.

زمانی که بیشترین فشار ممکن رسیدید باید برای چند ثانیه صبر کرده و بعد دوباره دسته ها را به حالتی برگردانید که در همان ابتدای شروع تمرین در ان بودید تا بتوانید فشار را حفظ کنید.

• تمرینات مقاومتی دیگر را نیز امتحان کنید.

​ تمرینات مقاومتی بسیار دیگری نیز هستند که می توانند سطح میوستاتین را در بدن شما کاهش دهند. برای مثال شاید بخواهید وزنه برداری کرده یا حرکات متنوع اسکات را امتحان کنید. تمرین با کش های بدن سازی نیز خوب است و استفاده از آن در خانه بسیار ساده خواهد بود.

تمرینات ایروبیک را انجام دهید

• با شدت متوسط ورزش کنید.

​ زمانی که از تمرینات ایروبیک برای کاهش سطح میوستاتین در بدن خود استفاده می کنید با توجه به مدت زمانی که برای ورزش می گذارید حرکات زیادی را خواهید داشت. برای شروع کاهش سطح پروتئین میوستاتین نیاز است تنها با حدود 40 تا 50 درصد از بیشترین توانایی بدن خود ورزش کنید. فراتر رفتن از این سطح ورزش ابتدایی باعث می شود روند کاهش سطح میوستاتین کند شود.

ورزش کردن در شدت متوسط روی دوچرخه، الپتیکال یا دیگر ورزش های ایروبیک می توانند اثری شبیه به یک پیاده روی سریع را داشته باشند.

شما باید هر هفته حداقل 1200 کالری بسوزانید تا بتوانید به کاهش واقعی در سطح میوستاتین دست یابید. برای دنبال کردن تعداد کالری هایی که سوزانده اید می توانید از دستگاهی که روی وسیله ی ورزشی ایروبیک شما قرار می گیرد کمک گرفته یا از ابزارهای قابل پوشیدن که برای تناسب اندام هستند استفاده کنید.

برای سوزاندن 0.4 کیلوگرم از وزن چربی های بدن خود باید 3500 کالری بسوزانید. اگر نیازی به کاهش وزن ندارید باید مطمئن باشید که بیشتر غذا می خورید یا از مکمل های غذایی استفاده می کنید تا بتوانید انرژی خود را به دست آورید.

• از الپتیکال استفاده کنید.

​ دستگاه ورزشی الپتیکال یک وسیله ی ورزشی مشهور است که می تواند به کاهش سطح میوستاتین کمک کند. برای استفاده از این دستگاه باید پاهای خود را روی جای پای مخصوص در دستگاه قرار دهید. پای چپ خود را روی پد جاپای چپ گذاشته و پای راست را روی پد جای پای راست. دستگیره های شمت راست و چپ را بگیرید.

تنظیماتی را انتخاب کنید که می خواهید با آن تمرین داشته باشید. برای مثال می توانید سطح مقاومت دستگاه را بالا برده یا محدودیت زمانی گذاشته یا هدف خود برای سوزاندن کالری را مشخص نمایید. به یاد داشته باشید چه مقدار کالری مصرف کرده اید.

دستگیره ها و جای پاها در هر سمت از دستگاه مخالف یکدیگر کار می کنند. به بیان دیگر همزمان با جلو بردن دستگیره ی سمت راست پای راست شما به سمت عقب خواهد رفت. در سمت مخالف دست چپ به سمت عقب برده شده و پای چپ به سمت جلو خواهد آمد. باید در زمان ورزش دست ها و پاهای خود را با ماشین به سمت جلو و عقب ببرید.

• دوچرخه را امتحان کنید.

​ دوچرخه سواری روش متداولی در تمرینات ایروبیک بوده و می تواند سطح میوستاتین را کاهش دهد. می توانید از دوچرخه های عادی استفاده کرده یا از دوچرخه ی ثابت کمک بگیرید تا بتوانید به فواید کاهش پروتئین میوستاتین دست یابید.

برای کاهش سطح میوستاتین باید با شدت متوسط برانید. هدف شما باید سوزاندن 1200 کالری در هرفته با دوچرخه سواری باشد – بیشتر یا کمتر بودن آن بستگی به هدف وزنی شما دارد.

همیشه در زمان دوچرخه سواری باید مراقب امنیت باشید. کلاه ایمنی استفاده کرده و تا حد ممکن در مسیر خودروها نباشید. در خلاف جهت ترافیک حرکت نکرده و در پیاده روها نیز دوچرخه سواری نکنید.

• دوی اهسته را امتحان کنید.

​ دویدن یکی از راه های متداول در تمرینات ایروبیک بوده و می تواند سطح میوستاتین را نیز کاهش دهد. لباس های سبک و گشادی را در زمان دو پوشیده و از مسیری تمیز و مناسب استفاده کنید.

باید هدف خود را حداقل بیست دقیقه دویدن آرام بگذارید. زمانی که قدرت کسب کرده و مقاومت شما زیاد شد زیاد دو را هربار ده دقیقه زیاد کنید.

سعی کنید در پنج دقیقه ی پایانی زمان دویدن خود کمی سرعت تان را بالاتر ببرید. این کار ضربان قلب را بالا برده و برای سلامت دستگاه قلبی عروقی شما عالی است.

• تمرینات ایروبیک دیگر را امتحان کنید.

​ تمرینت ایروبیک زیادی هستند که می توانید به مرور زمان ان ها را انجام داده و قادر هستند سطح میوستاتین را کاهش دهند. برای مثال شاید طناب زدن را انتخاب کنید، شنا بروید، قایق برانید یا حرکت پروانه (jumping jacks)

راه های دیگری را برای کاهش سطح میوستاتین پیدا کنید

• سیگار نکشید.

​ سیگار کشیدن همراه با زیاد شدن سطح این پروتئین می باشد. پس سیگار را اصلا شروع نکنید. اگر در حال حاضر به نیکوتین اعتیاد دارید باید برنامه ای برای ترک سیگار خود داشته باشید.

بهترین راه برای ترک سیگار کنار گذاشتن تدریجی این رفتار است. برای مثال اگر تصمیم دارید در دو هفته سیگار را کنار بگذارید باید امروز 25 درصد از مصرف خود را کم کنید. در پنج روز بعد ب25 درصد دیگر به آن اضافه کنید. بعد از حدود ده روز مصرف سیگار را بار دیگر تا 25 درصد کاهش دهید. در نهایت بعد از گذشت دو هفته آخرین سیگار خود را کنار بگذارید.

ادامس ها وبرچسب های حاوی نیکوتین نیز می توانند به شما در مسیر مبارزه با اعتیاد کمک زیادی کنند.

• به سراغ مکمل های غذایی فولیستاتین بروید.

​ مکمل های غذایی فولیستاتین ( نام یک پروتئین در انسان ) مانع از تولید میوستاتین در بدن می شوند. مکمل های غذایی که بر پایه ی فولیستاتین می باشند ممکن است در دسترس بوده و بتوانند سطح میوستاتین را در بدن کاهش دهند. اغلب این مکمل های غذایی از زرده ی تخم مرغ استفاده می کنند، پس اگر به تخم مرغ ها حساسیت دارید شاید نتوانید از این چنین مکمل هایی استفاده نمایید.

در کل مکمل های غذایی فولیستاتین به شکل پودر عرضه می شوند. آن ها را در زمان مصرف می توان با آب یا شیر مخلوط کرد.

فولیستاتین اغلب قیمت بالایی دارد و به راحتی در دسترس نخواهد بود و البته می تواند خطراتی را برای کبد شما به همراه داشته باشد. باید در مورد انتخاب این مکمل غذایی در رژیم خود با پزشکتان مشورت داشته باشید.

https://www.wikihow.com/Lower-Myostatin-Levels