روزتان را با فعالیتهای آرام شروع کنید

روزتان را با فعالیتهای آرام شروع کنید

 

فعالیت آهسته و آرام صبحگاهی می‌تواند به بیدار کردن عضله های خسته و مفاصل سفت کمک کند، فقط به ستون مهره هایتان سخت نگیرید.  تنفس عمیق و آرام هنگام بیدار شدن نیز می‌تواند مفید باشد. اما حرکات مشخصی هستند که اگر کمردرد دارید بهتر است انجام ندهید. از پزشک خود بپرسید بهترین حرکات برای شما چیست.

 

کفشهای راحت بپوشید

 

برای کمک به سلامتی کمر، کفشهای راحت و بالشتک دار انتخاب کنید. اگر چه کفشهای با پاشنه کوتاه برای استفاده معمولی خوب هستند اما پاشنه نباید کلاٌ حذف شود. یک جفت کفش با کف بالشتک دار انتخاب کنید. کف بالشتک دار هنگام راه رفتن بر سطوح سفت، فشار را کاهش می‌دهد. این به محافظت از کمر، زانو و لگن کمک می‌کند.

 

ورزش را به صورت تدریجی شروع کنید

 

ورزش روشی بسیار خوب برای سالم نگه داشتن کمر است. اما اگر مدتی بی تحرک و کم فعالیت بوده اید، ورزش را به آرامی شروع کنید. با ورزشهای ملایم مانند راه رفتن، دوچرخه ثابت یا شنا به مدت 30 دقیقه در روز شروع کنید. حرکات کششی ملایم یا یوگا نیز می‌تواند به عضله ها کمک کند. از پزشک خود بپرسید کدام انواع ورزشها برای شما بهتر است.

 

صندلی مناسب انتخاب کنید

 

اگر شغل شما نیاز به نشستنهای طولانی مدت دارد، از صندلی ای استفاده کنید که پشتی صاف و دسته برای تکیه دست داشته و قابل تنظیم است. برخی از مردم ترجیح می‌دهند بیشتر گودی کمرشان پر شود. اگر نیاز به پشتی بیشتری دارید، یک حوله تا شده پشت خود در بخش پایین کمر روی صندلی قرار دهید. پاهای خود را بر روی یک چارپایه کوتاه بگذارید، این کار هنگام نشستن فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.

 

ارگونومی در محیط کار

 

اگر بیشتر روز را پشت کامپیوتر می‌گذرانید، محل کارتان بر سلامت کمرتان تاثیر زیادی می‌تواند داشته باشد. نباید به سمت جلو خم شوید تا بتوانید به صفحه کلید دسترسی داشته باشید یا صفحه نمایش را ببینید. به جای خم شدن، آنها را به خود نزدیکتر کنید تا بتوانید هنگام کار، بازوهایتان را در کنار خود بر روی میز قرار دهید. همچنین باید صفحه نمایشگر را تنظیم کنید تا در مقابل یا پایینتر از سطح چشمان شما قرار بگیرد.

 

استراحت کنید

 

اگر مدت زیادی در روز می‌نشینید یا میایستید، در خلال آن مرتب استراحت کنید و راه بروید. یک پیاده روی کوتاه اطراف دفتر کار می‌تواند به آرام شدن مفاصل و عضلات خسته کمک کند. همچنین می‌توانید مقداری حرکات کششی انجام دهید. اگر امکان استراحت بین کار وجود ندارد، باید وضعیتتان را هر از گاهی تغییر دهید.

 

هنگام صحبت با تلفن در وضعیت مناسب قرار بگیرید

 

وقتی میخواهید چند کار را همزمان با صحبت با تلفن انجام دهید، شانه های شما ممکن است مکان مناسبی برای قرار گیری گوشی تلفن به نظر بیاید اما این وضعیت علت متداول گردن درد بوده و می‌تواند در مشکل ردیف نبودن مهره های کمر نقش داشته باشد. اگر هنگام صحبت با تلفن می‌خواهید با دستانتان کار کنید، از هدست استفاده کنید یا گوشی را بر روی بلندگو قرار دهید.

 

ایستادن صحیح

 

ایستادن به مدت طولانی می‌تواند بر کمر فشار وارد بیاورد. اگر لازم است بایستید و کار کنید، یک پایتان را بر روی یک چهار پایه کوتاه یا جسم دیگر قرار دهید. سپس مرتب جای پایتان را عوض کنید. این کار فشار را از روی کمر بر میدارد. کفشهای بالشتک دار بپوشید یا بر روی یک تشک پلاستیکی ضخیم بایستید تا به کاهش فشار هنگام ایستادن به مدت طولانی کمک کنید.  

 

حمل درست اجسام سنگین را یاد بگیرید

 

بلند کردن کودک و اجسام سنگین علت رایج کمردرد به شمار می آید. این توصیه ها را برای محافظت از کمر خود به کار بگیرید:

- به جسمی که می‌خواهید بلند کنید نزدیک شوید. بازوهایتان را تا جایی که می‌توانید به بدن خود نزدیک نگه دارید و سعی نکنید در حالی که دستانتان را کشیده اید جسمی را بلند کنید.

- زاوهایتان را خم کنید و با عضله های پا و شکم جسم را بلند کنید.

- هنگام بلندکردن، نچرخید.

 

آیا استفاده از پله ورزش مناسبی است؟

 

استفاده از پله اغلب به عنوان روشی برای اضافه کردن بیشتر ورزش به روز شما پیشنهاد می‌شود اما بالا رفتن از پله ها ممکن است برای افرادی که کمر درد دارند، ورزش خوبی نباشد، به خصوص برای سالخوردگان و افرادی که مشکلات زانو دارند. بنابراین پیش از استفاده از پله، از پزشک خود بپرسید آیا این کار برای شما مناسب است یا نه.

 

صندلی اتومبیلتان را تنظیم کنید

 

رانندگی در مسافتهای طولانی میتواند به کمر فشار بیاورد. با توصیه های زیر به خصوص در سفرهای طولانی، به سلامت کمر خود کمک کنید.

- صندلی خود را به سمت جلو بکشید تا برای رسیدن به فرمان، خم نشوید.

- از یک حوله تا شده، بالش کوچک یا بالشتک در پشت کمر خود استفاده کنید.

- در مسافرتهای طولانی هر یک ساعت توقف کنید، از اتومبیل خارج شده و قدم بزنید.

 

ورزشهایی که باید از آنها اجتناب کنید را بشناسید

 

اگر آسیب کمر یا مشکل خاصی در ارتباط با کمر دارید، برخی از ورزشها را نباید هرگز انجام دهید، مگر در شرایطی که پزشک اجازه انجام آنها را بدهد. این ورزشها می‌تواند شامل ورزشهای تماسی، ورزشهای راکتی، وزنه برداری، گلف، رقص، دوی آهسته و دراز نشست باشد. پزشک ممکن است توصیه کند هنگامی که به شکم دراز کشیده اید، پاهایتان را بلند نکنید. از پزشک خود بپرسید چه ورزشهای خاصی برای شما مناسب نیست و نباید انجام دهید.

 

به درستی هل دهید

 

فعالیتهایی که نیاز به هل دادن دارند مانند هل دادن جارو برقی، کالسکه و چرخ خرید فروشگاه، ممکن است به کمر فشار وارد کنند. پروفسور رائو توصیه می‌کند بازوهایتان را تا جایی که می‌توانید نزدیک به بدن نگه دارید. با دستان صاف و کشیده هل ندهید. چرخ یا جارو برقی سبک وزنی انتخاب کنید تا فشار کمتری به شما وارد کند. اگر هنوز حس می کنید این فعالیت برای شما سنگین است، هر بار مقدار کمی این کار را انجام دهید.  

 

بهترین وضعیت بدن هنگام خواب

 

خوابیدن به پهلو رایجترین شیوه وضعیت بدن هنگام خواب است. یک بالش کوچک بین زانوها قرار دهید تا کمر در وضعیت مناسبی قرار بگیرد. اگر بر پشت میخوابید، از یک بالش زیر زانو استفاده کنید. از خوابیدن بر شکم اجتناب کنید چرا که این کار درد کمر را بدتر می‌کند.

 

وزن خود را پایین نگه دارید

 

وزن اضافی بدن به معنی کار بیشتر عضله های کمر است، به خصوص اگر وزن اضافی، بیشتر اطراف کمرتان باشد. هر قدر سنگینتر باشید، در هر قدم فشار بیشتری بر کمرتان وارد می‌شود. کاهش وزن می‌تواند به عضلات و مفاصل زانو و ران نیز کمک کند.