دانه کنجد

دانه کنجد ممکن است قدیمی‌ترین چاشنی شناخته‌شده برای بشر باشد. روغن دانه کنجد بسیار مغذی بوده و مقاومت استثنایی در مقابل فاسدشدن دارد. "کنجد، باز شو" عبارت مشهور هزارویک‌شب است (در داستان علی‌بابا و چهل دزد برای باز شدن قفل، رمز "کنجد باز شو" باید گفته می‌شد تا در باز شود) که ویژگی متمایز غلاف دانه‌های کنجد را منعکس می‌کند که  وقتی کامل می‌رسد، یک‌دفعه باز شده و به بیرون پرتاب می‌شود. نام علمی دانه کنجد Sesamun indicum  است.

در جدول تغذیه‌ای بالا مواد مغذی موجود در دانه کنجد در ستون اول به ترتیب مقدار آن نسبت به مقدار توصیه‌شده روزانه فهرست شده است. در ستون دوم در جلوی هر ماده مغذی مقدار آن در هر 36 گرم دانه کنجد آمده و در ستون بعدی چگالی این ماده مغذی در دانه کنجد نوشته‌شده است. در ستون چهارم مقدار ماده مغذی رده‌بندی‌شده و در ستون آخر مقدار هر ماده مغذی نسبت به مقدار توصیه‌شده روزانه آمده است به این معنی که اگر 36 گرم کنجد مصرف شود، از هر ماده مغذی ذکرشده، چند درصد از مقدار موردنیاز روزانه تأمین می‌شود.

لازم به ذکر است که تنها مواد مغذی در این فهرست آمده‌اند که مقدار آن‌ها نسبتاً زیاد باشد.

 

1.  

   206 کالری		دانه کنجد خشک، یک‌چهارم فنجان (36 گرم)
   مواد مغذی	مقدار ماده مغذی	چگالی ماده مغذی	رده‌بندی	مقدار آن نسبت به مقدار توصیه‌شده روزانه
   مس	1.47 میلی‌گرم	14.3	عالی	163.3%
   منگنز	0.89 میلی‌گرم	3.9	بسیار خوب	44.5%
   کلسیم	351 میلی‌گرم	3.1	خوب	35.1%
   فسفر	226.44 میلی‌گرم	2.8	خوب	32.3%
   منیزیم	126.36 میلی‌گرم	2.8	خوب	31.5%
   آهن	5.24 میلی‌گرم	2.5	خوب	29.1%
   روی	2.79 میلی‌گرم	2.2	خوب	25.3%
   مولیبدن	10.62 میکروگرم	2.1	خوب	23.6%
   ویتامین ب 1	0.28 میلی‌گرم	2.0	خوب	23.3%
   سلنیوم	12.38 میکروگرم	2.0	خوب	22.5%
   فیبر	4.25 گرم	1.5	خوب	17%

     

فواید دانه کنجد برای سلامتی

کنجد نه‌تنها منبع عالی برای مس و منبع بسیار خوبی برای منگنز است بلکه منبع خوبی نیز برای کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، ویتامین ب 1، روی، مولیبدن، سلنیوم و فیبر غذایی می‌باشد. کنجد علاوه بر این مواد غذایی مهم، حاوی دو ماده بی‌نظیر نیز می‌باشد: سیسامین و سیسامولین. هر دو مواد نام‌برده به گروهی از فیبرهای ویژه به نام لیگنانها متعلق هستند و مشخص‌شده است که در انسان تأثیر کاهش‌دهنده کلسترول دارند و از فشارخون بالا پیشگیری کرده و مقدار ویتامین ای را در حیوانات افزایش می‌دهند. سیسامین از کبد نیز در مقابل آسیب‌های اکسایشی محافظت می‌نماید.

 

دانه کنجد، سرشار از مواد معدنی

دانه کنجد منبع عالی برای مس و منبع بسیار خوبی برای منگنز است بلکه منبع خوبی نیز برای کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، ویتامین ب 1، روی، مولیبدن، سلنیوم و فیبر غذایی می‌باشد. این محتوای سرشار از مواد مغذی، فواید زیر را برای سلامتی دارد:

 

مس موجب آرام شدن آرتروز روماتیسمی می‌شود

مس به دلیل کاربرد آن در کاهش مقداری از درد و تورم آرتروز روماتیسمی شناخته‌شده است. تأثیرگذاری آن به این خاطر است که این ماده معدنی کم‌مقدار، در شماری از سیستم‌های آنزیم آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی مهم است. به‌علاوه نقش مهمی در فعالیت لیزیل اکسیداز ایفا می‌کند. لیزیل اکسیداز آنزیمی است که برای ارتباط بین کلاژن و الاستین (مواد ساختاری موردنیاز برای ساختمان، استحکام و انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی، استخوان‌ها و مفاصل) لازم است.

 

منیزیم از سلامت عروقی و تنفسی پشتیبانی می‌کند

مطالعات، کارایی منیزیم در موارد زیر را تأیید کرده‌اند:

•    جلوگیری از اسپاسم مسیر هوایی در آسم

•    کاهش فشارخون (فاکتوری که در حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری قلبی دیابتی نقش دارد)

•    جلوگیری از اسپاسم رگ‌های خونی عصب سه‌شاخه که حمله‌های میگرنی را ایجاد می‌کند

•    بازگرداندن الگوی خواب طبیعی در زنانی که علائم ناخوشایند مربوط به یائسگی را تجربه می‌کنند

 

کلسیم به پیشگیری از سرطان‌ روده بزرگ (کلون) ، پوکی استخوان، میگرن و سندرم پیش از قاعدگی کمک می‌کند

در مطالعات اخیر مشخص‌شده است که کلسیم کارهای زیر را انجام می‌دهد:

•    به محافظت از سلول‌های روده بزرگ در مقابل مواد شیمیایی سرطان‌زا کمک می‌کند.

•    به جلوگیری از کاهش توده استخوانی که درنتیجه یائسگی یا وضعی‌های خاصی مانند آرتروز روماتیسمی اتفاق می‌افتد، کمک می‌کند.

•    به پیشگیری از سردردهای میگرنی در افرادی که از آن رنج می‌برند کمک می‌کند.

•    علائم سندرم پیش از قاعدگی را در فاز لوتئال (نیمه دوم ) سیکل قاعدگی کاهش می‌دهد.

 

شکل: مقایسه کنجد پوست‌کنده در سمت راست و کنجد پوست‌نکنده در سمت چپ تصویر

 

در مورد دانه کنجد و کلسیم آن بحث‌هایی مطرح است چون تفاوت قابل‌توجهی بین میزان کلسیم موجود در کنجد پوست‌کنده و پوست‌نکنده وجود دارد. وقتی پوست کنجد در دانه کنجد باقی می‌ماند یک قاشق غذاخوری کنجد حاوی حدود 88 میلی‌گرم کلسیم خواهد بود اما وقتی پوست آن حذف می‌شود همین مقدار کنجد حاوی 37 میلی‌گرم (60% کمتر) کلسیم می‌شود. ارده (Tahini) خمیر نرم و رقیق به‌دست‌آمده از دانه‌های کنجد آسیاب شده است که معمولاً از دانه‌های پوست‌کنده (مغز دانه کنجد ) به دست می‌آید (پوست دانه‌های کنجد جدا می‌شود) و بنابراین معمولاً حاوی مقدار کمتری کلسیم است.

 

شکل: کنجد پوست‌نکنده

 

واژه "کره کنجد" (sesame butter) اغلب به ارده به‌دست‌آمده از مغز دانه کنجد (دانه کنجد پوست گرفته‌شده) اشاره دارد یا ممکن است منظور از آن خمیر کنجد به‌دست‌آمده از دانه‌های کامل کنجد (باپوست) باشد.

 

شکل: کنجد پوست‌کنده

 

اگرچه پوسته‌های دانه کنجد، در هر قاشق غذاخوری دانه، 51 میلی‌گرم کلسیم اضافه (نسبت به کنجد پوست‌کنده) دارند اما کلسیم موجود در پوسته به نظر می‌رسد بیشتر به شکل اگزالات کلسیم باشد. این شکل کلسیم متفاوت از ترکیب کلسیم موجود در مغز کنجد است (بدون پوست) و نسبت به کلسیم مغز کنجد کمتر توسط بدن قابل‌جذب می‌باشد. بنابراین اگرچه از دانه‌های کامل کنجد یا ارده حاصل از آن (حاوی پوسته) کلسیم بیشتری دریافت می‌کنید اما این سؤال مطرح می‌شود که چه مقدار کلسیم بیشتر موردبحث است؟ قطعاً مقدار کلسیم آن کمتر از 51 میلی‌گرم کلسیم موجود در پوست دانه کنجد است. همچنین سؤالاتی راجع به جایگاه دانه کنجد حاوی پوست در یک رژیم غذایی با اگزالات محدود مطرح می‌شود.

 

روی برای سلامت استخوان‌ها

یکی از دلایل مصرف غذاهای غنی از روی مانند دانه کنجد به‌صورت منظم در افراد مسن‌تر، حفظ سلامت استخوان‌ها است. اگرچه اغلب تصور می‌شود پوکی استخوان بیماری است که زنان پس از یائسگی در بیشترین خطر آن قرار دارند اما برای مردان نیز محتمل است. تقریباً 30% شکستگی‌های ران در مردان اتفاق می‌افتد و یک نفر از هشت مرد بالای 50 سال به شکستگی ناشی از پوکی استخوان دچار می‌شود. مطالعه‌ای که بر روی 396 مرد در سنین بین 45 تا 92 سال انجام شد و در American Journal of Clinical Nutrition  به چاپ رسید نشان داد که همبستگی روشنی بین مصرف کم روی (میزان کم این ماده معدنی کم‌مقدار در خون) و پوکی استخوان در ستون فقرات و مفصل لگن وجود دارد.

 

فیتواسترول‌های دانه کنجد کلسترول را کاهش می‌دهد

فیتواسترول‌ها ترکیبات موجود در گیاهان هستند که ساختار شیمیایی بسیار مشابه با کلسترول دارند و اگر در غذای مصرفی به مقدار کافی موجود باشند اعتقاد بر این است که کلسترول موجود در خون را کاهش داده و پاسخ ایمنی را تقویت می‌نمایند و خطر برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.

تأثیرات سودمند فیتواسترول‌ها به قدری چشمگیر است که آن‌ها از دانه سویا، ذرت و روغن درخت کاج استخراج می‌شوند و به غذاهای فراوری‌شده مانند برخی کره‌ها افزوده می‌شوند و به‌عنوان غذاهای کاهش‌دهنده کلسترول به فروش می‌رسند. اما درجایی که مغزها و دانه‌های گیاهی، یک منبع طبیعی سرشار از فیتواسترول‌ها و فیبر محافظ قلب، مواد معدنی، و همچنین چربی‌های سالم هستند، چرا کره دستکاری‌شده مصرف کنیم؟  

در مطالعه‌ای در Journal of Agricultural and Food Chemistry، محققان مقدار فیتواسترولهای موجود در دانه‌ها و مغزهای گیاهی متداول را بررسی کردند.

دانه کنجد در بین همه از بالاترین مقدار فیتواسترول برخوردار بود (400 تا 413 میلی‌گرم در هر 100 گرم کنجد) و گردوی انگلیسی و آجیل برزیلی کمترین مقدار آن را دارا بودند (به ترتیب 113 میلی‌گرم در هر 100 گرم و 95 میلی‌گرم در هر 100 گرم). در بین مغزها و تخمه‌ها و دانه‌هایی که معمولاً در امریکا به‌عنوان میان وعده مصرف می‌شوند پسته و تخمه آفتاب‌گردان با 270 تا 289 میلی‌گرم در هر 100 گرم و سپس تخمه‌کدو با 265 میلی‌گرم در هر 100 گرم، بیشترین مقدار فیتواسترول را (بدون در نظر گرفتن کنجد) داشتند.

 

توصیف

دانه کنجد دانه‌های تخم‌مرغی شکل مسطح و کوچکی هستند که طعم چرب و خوشمزه و صدای خرد شدن نامحسوس در زیر دندان دارند. دانه کنجد بسته به نوع، انواع رنگ‌ها ازجمله سفید، زرد، سیاه و قرمز دارد.

 

دانه‌های کنجد به خاطر محتوای زیاد روغن بسیار باارزش هستند و روغن آن در مقابل فساد بسیار مقاوم است. دانه کنجد ماده تشکیل‌دهنده اصلی ارده (tahini ) و خوراک شیرین خاورمیانه‌ای یعنی حلوا (halvah) است.

عبارت مشهور کنجد باز شو (Open sesame) در داستان علی‌بابا و چهل دزد از داستان‌های هزار و یک‌شب به این ویژگی کنجد اشاره دارد که وقتی رسیده می‌شود، غلاف آن بازشده و بیرون می‌افتد. نام علمی دانه کنجد Sesamun indicum است.

 

تاریخچه

اگرچه دانه کنجد از زمان‌های ماقبل تاریخ در نواحی استوایی سرتاسر دنیا رشد می‌کند اما افسانه‌های باستانی منشأ آن را حتی پیش‌تر از آن می‌دانند.

تصور می‌شود اولین منشأ دانه کنجد هند بوده و در افسانه‌های پیشین هندو نیز به آن اشاره‌شده است. در این افسانه‌ها، داستان‌ها حکایت از این دارند که دانه‌های کنجد نماد نامیرایی بوده‌اند. دانه کنجد از هند به سرتاسر خاورمیانه، افریقا و آسیا برده شد.

دانه کنجد یکی از اولین محصولاتی است که به خاطر روغنش فراوری‌شده و یکی از اولین چاشنی‌های غذایی است. افزودن کنجد به نان‌ها و شیرینی‌ها به مصر باستان بازمی‌گردد که در نقاشی‌های مقبره‌های باستانی نانوایی به تصویر کشیده شده است که دانه کنجد را به خمیر نان اضافه می‌کند.

دانه کنجد در قرن هفدهم از امریکا به افریقا برده شد. در حال حاضر بزرگ‌ترین تولیدکنندگان تجاری کنجد هند، چین و مکزیک هستند.

 

چگونه کنجد را انتخاب و نگهداری کنیم؟

دانه‌های کنجد معمولاً هم به‌صورت فله و هم به‌صورت بسته‌بندی قابل تهیه هستند. همانند مواد غذایی دیگری که به‌صورت فله‌ای خریداری می‌نمایید باید هنگام خرید مطمئن شوید که ظرف‌های حاوی کنجد پوشیده و دردار هستند و محصولات مغازه تازه است.

کنجد را چه به‌صورت فله‌ای خریداری کنید چه بسته‌بندی، باید مطمئن شوید که هیچ شواهدی از رطوبت وجود ندارد. به‌علاوه ازآنجایی‌که مقدار روغن زیادی دارند و ممکن است فاسد شوند، هنگام خرید فله‌ای آن را بو کنید تا مطمئن شوید تازه هستند.

کنجد پوست‌نکنده را می‌توان در ظروف دردار بدون منفذ در مکانی سرد، خشک و خنک نگهداری کرد. همین‌که پوست دانه‌ها جدا شود بیشتر مستعد فاسدشدن هستند بنابراین باید آن‌ها را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.

 

چند ایده ساده و سریع برای مصرف کنجد

 

•    دفعه بعدی که خواستید نان، مافین یا کلوچه خانگی درست کنید، دانه‌های کنجد را در خمیر بریزید و از آن بهره ببرید.

•    یک پیمانه نمک دریایی تفت‌داده شده خشک را با دوازده پیمانه دانه کنجد تست داده شده خشک ترکیب کنید.

•    دانه‌های کنجد را به بروکلی بخارپز افزوده و روی آن آب‌لیمو بریزید.

•    ارده را روی نان تست مالیده و کمی عسل برای افزودن طعم شیرینی به آن اضافه کنید یا با میسو (خمیر سویا و نمک) ترکیب کنید و به‌عنوان میان وعده خوش‌طعمی مصرف نمایید.

•    دانه کنجد تفت‌داده شده را با سرکه برنج، سس سویا و سیر خردشده ترکیب کنید و به‌عنوان سس سالاد، سبزیجات و نودل استفاده کنید.

•    مرغ را با دانه‌های کنجد، سس سویا، سیر، زنجبیل و سبزیجات موردعلاقه‌تان سرخ‌کنید و از این غذای سالم، سریع و آسیایی لذت ببرید.

 

نگرانی‌های فردی

واکنش آلرژی به دانه کنجد

در مقیاس جهانی به‌ویژه در کشورهایی مانند کانادا و ژاپن، در 10 سال گذشته افزایش شیوع آلرژی به دانه کنجد دیده‌شده است. محققان معتقدند که شیوع رو به افزایش آلرژی کنجد ممکن است مربوط به سه فاکتور مهم باشد:

یک فاکتور، مصرف فزاینده روغن کنجد و دانه کنجد در غذا و محصولات آرایشی است. روغن کنجد ترکیبی است که روزبه‌روز استفاده آن در محصولات پوست و روغن ماساژ افزایش‌یافته و در محصولات مراقبت از مو، آرایشی، عطرها، صابون‌ها، روغن‌های موضعی و ضد آفتاب‌ها نیز استفاده می‌شود. در محصولات غذایی روغن کنجد در انواع شیرینی‌ها و کلوچه‌ها، کراکرها، خمیرهای شیرینی و محصولات صبحانه، برگرهای سویا، تمپه (نوعی خوراک سویا)، معجون‌ها و گرانولا و بسیاری از غذاهای دیگر مصرف می‌شود. ارده درواقع کره به‌دست‌آمده از دانه کنجد است. حلوا دسر شیرینی است که اغلب با خمیر کنجد به دست می‌آید. در محصولاتی که برچسب غذایی دارند باید به هر یک از واژه‌های زیر که نشان‌دهنده ترکیباتی از کنجد هستند دقت کنید: سیسامول (sesamol )، سیسامولین (sesamolina )، تاهینی، تاهینا (tahina ) ، روغن جینگلی (gingelly )، روغن تیل (til) یا بنی سید (benniseed).

فاکتور مهم دوم واکنش متقابل است. تحقیقات غیرقطعی در این حوزه نشان می‌دهد که افرادی که به بادام‌زمینی، گردو یا بادام‌هندی آلرژی دارند ممکن است به دانه کنجد نیز آلرژی داشته باشند. این واکنش آلرژی احتمالاً مربوط به پروتئین‌هایی مانند Ses i 6 یا Ses i 7 است که تنها در دانه کنجد وجود ندارند بلکه در غذاهای دیگر فهرست شده در بالا نیز دیده می‌شوند.

یا این‌که واکنش آلرژی به دانه کنجد ممکن است مربوط به پروتئین‌هایی مانند اولئوسینها ( oleosins) باشد که در طیف گسترده‌ای از مغزها و دانه‌های گیاهی دیده می‌شوند.  

فاکتور مهم آخر می‌تواند آلودگی‌های مربوط به فرایند فراوری باشد. غذاهایی که انتظار نمی‌رود حاوی ترکیبات دانه کنجد باشند ممکن است به‌واسطه استفاده از تجهیزات مشترک در فراوری غذا یا تماس تصادفی در حین نگهداری و نقل‌وانتقال (مثل چرخش محصولات مغزها و دانه‌های گیاهی در مخازن نگهداری بزرگ) مقداری از این ترکیبات وارد آن‌ها شود.

در برخی کشورها ذکر هرگونه ترکیباتی که احتمال آلرژی‌زا بودن در آن‌ها زیاد است، بر روی برچسب محصول الزامی است. بیش از 90% مواد آلرژی‌زای غذایی در امریکا همراه با هشت نوع غذا هستند که مراکز کنترل بیماری‌های امریکا آن‌ها را به‌عنوان آلرژی‌زاهای غذایی مهم دسته‌بندی و فهرست کرده است: 1) گندم، 2) شیر گاو، 3) تخم‌مرغ، 4) ماهی، 5) نرم‌تنان سخت‌پوست (ازجمله میگو، شاه‌میگو، خرچنگ و لابستر)، 6) مغزهای گیاهی (ازجمله بادام‌هندی، بادام، گردو، پی کان، پسته، آجیل برزیلی، فندق و شاه‌بلوط)، 7) بادام‌زمینی و 8) غذاهای سویا

در مورد دانه کنجد علاوه بر نگرانی‌های ذکرشده شواهدی نیز وجود دارد که واکنش متقابل آن با بادام‌زمینی، گردو و بادام‌هندی را نشان می‌دهد به‌طوری‌که فردی که مشکوک به آلرژی غذایی به دانه کنجد است باید در مورد بی‌خطر بودن این مواد غذایی اطمینان حاصل نماید.

 

دانه کنجد و اگزالات

پوست دانه‌های کنجد حاوی اگزالات است. درواقع بیشتر کلسیم موجود در پوست دانه کنجد به شکل اگزالات کلسیم است. ارده‌هایی که در مغازه‌ها در دسترس هستند اغلب از مغز کنجد (بدون پوسته) تهیه‌شده‌اند. استفاده متوسط از این محصولات، معمولاً در رژیم غذایی با محدودیت اگزالات مشکلی ایجاد نمی‌کنند، اما اگر یک رژیم کم‌اگزالات دارید، استفاده از محصولات حاوی پوسته دانه کنجد ممکن است اگزالات بیشتری نسبت به مقدار مجاز آن رژیم غذایی در اختیار شما قرار دهند. برچسب روی محصولات همیشه به اینکه کنجد پوست‌کنده بوده یا خیر اشاره نمی‌کند. به همین علت به‌دقت به رنگ آن (و در صورت امکان طعم آن) توجه کنید. بیشتر ارده‌هایی که از دانه‌های کامل کنجد به‌دست‌آمده باشند (دارای پوست کنجد) نسبتاً تیره‌تر بوده و تلخی خیلی بیشتری نسبت به ارده‌های به‌دست‌آمده از مغز کنجد پوست‌کنده دارند.

دانه‌های کنجد منبع عالی برای مس و منبع بسیار خوبی برای منگنز و منبع خوبی نیز برای کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، ویتامین ب 1، روی، مولیبدن، سلنیوم و فیبر غذایی می‌باشد.

علاوه بر مواد مغذی که در اینجا به آن‌ها اشاره شد، دانه کنجد حاوی مواد مغذی دیگری مانند کربوهیدرات‌ها، قند، فیبر محلول و نامحلول، سدیم، ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب، امینو اسیدها و مواد دیگر نیز می‌باشد.